下载野途手机客户端 赛事管理后台
扫码关注
“野途网”公众号
马上报名
×
意见反馈
客服电话:400-6563-116

了解区间训练 避免训练过度

作者: 多米 2022-10-27 17:07:08 6817 评论:1

了解区间训练 避免训练过度

如果你已经使用数据进行骑行,那么应该听说过区间训练,科学的区间训练能够使骑行者收获更有效的骑行。那么什么是区间训练呢?

区间训练涉及心率、功率、FTP、VO2 max和无氧阈值等术语,可能你会觉得充分理解和有效使用区间训练很复杂。但事实并非如此,尤其是如今心率监测器和功率计的的流行,以及智能训练器和许多室内骑行应用程序的普及,区间训练比以往任何时候都更容易。

什么是区间训练

了解区间训练 避免训练过度

区间训练是与体内发生的生理过程相对应的强度区域,骑行者可以使用训练区来针对提升自己,它从基础训练到提高耐力,再到到提高最大功率冲刺能力。训练区用于设置完成骑行、锻炼或间歇的特定强度,以及所需的持续时间。这些强度可以使用心率、功率甚至“感觉”(称为“感知运动速率”)来确定。使用训练区将确保在恢复骑行或间隔休息时不会过于发力。特定训练区间是针对个人训练,并基于自身的健身水平。对于每个人来说,可能对应于区间内容会有所不同。

使用区间训练有什么好处

使用区间训练有不少好处,无论是结构化培训的新手还是专业自行车手都适用。它能让你得到更结构化和更精确的训练方法,能够针对特定区域管理工作量以避免过度训练。

如果你的骑行过于关注同一类型的训练,在某个时候你可能会停滞不前。使用区间进行训练是一个双赢的局面,它保持了训练平衡,有助于骑行恢复,容易让你的身体得到休息,并不会影响到其它。

区间训练的心率与功率

了解区间训练 避免训练过度

我们可以使用心率带或功率计来建立和使用训练区间。心率带价格实惠,可通过一条简单的训练路线,来反映身体对训练的指示,但它的数据可能受到外部因素(睡眠、海拔、疲劳、咖啡因等)的影响,并且存在滞后可能。至于功率计,它有越来越多的选择,价格也越来越实惠,数据反映直接。但是分析数据可能很棘手,因为信息量较大。

有多少个训练区间

了解区间训练 避免训练过度

这是个复杂的问题,各种训练区域模型使用不同数量的区域,包括三个、五个、六个和七个区域。所有这些都有其优点,但我们首先将重点放在三区和六区模型上。

三个区间

三区模型是基于身体的内部生理学来进行区分,相当于轻松、中等和艰难(或绿色、黄色和红色区域)。大多数人都可以与三区模式联系起来,轻松骑行的第一区是你可以轻松说话和呼吸的级别,然后你有一个可持续的阈值,接着是只能断断续续说几个词的第二区,最后是累到说不上话的第三区。此模型基于感知用力(RPE)速率或外部工作负荷的感觉。尽管有功率计和心率监测器,但许多专业人士仍然依赖它,特别是在比赛的冲刺结束时。

它还与你身体的两个生理阈值相关:有氧阈值(在区域一和二之间),以及厌氧阈值(在区域二和区域三之间)。有氧阈值是一种强度,理论上你可以骑几个小时,与休息相比,血液乳酸水平仅上升得很小,在这种强度下,你使用的脂肪比糖原多。

厌氧阈值,通常也称为FTP(功能阈值功率),是血液乳酸水平升高但仍在控制下的点。当你进入红色的第三区域,你的肌肉无法处理产生的乳酸量。在更高的强度下,你开始使用更多有限的糖原储备作为主要的能量来源。

六个区间

了解区间训练 避免训练过度

上面的三个区域与有氧和无氧生理阈值一致,但更常见的是具有五个,六个或七个区域的训练区域模型,它们使骑手和教练能够以更具体的方式定位适应性。

第一区–主动恢复

心率(阈值心率的百分比)小于 68%

功率(阈值功率的百分比)小于 55%

典型持续时间–不适用

这应该感觉非常容易,通过踏板的压力很小,呼吸也很轻,谈话很容易。通常在艰苦的训练,比赛或运动后使用,以帮助恢复。

第二区–耐力

心率(阈值心率的百分比)69%至83%

功率(阈值功率的百分比)56%至75%

典型持续时间– 3小时以上

骑行时的谈话应该仍然很容易,但你的呼吸会比第一区更重,更频繁。训练有素的车手可以在这种强度下骑行三个小时(或更长时间),并仍有足够的体能。

第三区–节奏/甜点

心率(阈值心率的百分比)84%至94%

功率(阈值功率的百分比)76 %至90%

典型持续时间–20分钟至1小时

呼吸现在越来越频繁,需要更多的注意力来保持专注力,说话更难,开始感到不舒服。连续几天的第三区训练是可能的,特别是如果你在背靠背的日子里。区域三的持续时间取决于车手的强度和经验。

第四区–阈值

心率(阈值心率的百分比)95%至105%

功率(阈值功率的百分比)91%至105%

典型持续时间-10至30分钟

骑车时的定期交谈将非常困难,呼吸会很沉重,胸腔你会感到“灼热”,它需要集中注意力和精神才能留在这个区域,所以它通常被分解成10到30分钟的区域间隔。在背靠背的比赛里,很难有效地保持阈值,但可以通过足够的能量和恢复来达到。

第五区–最大摄氧量

心率(阈值心率的百分比)大于106%

功率(阈值功率的百分比)106至120%

典型持续时间 – 3至8分钟

这是一个艰难的区域,呼吸将很重,踏频将难以维持,在背靠背的日子里,很难有效且一致地完成会话。这时候很难平均正确心率,所以要专注于身体感觉。

第六区–厌氧量

心率(阈值心率的百分比)–不适用

功率(阈值功率的百分比)–大于 121%

典型持续时间–少于三分钟

这里已经离最大的冲刺峰值不远了,它只在30秒到3分钟内是可持续的,在背靠背的日子里进行将非常困难。

编辑:滨

您需要登录后才可以发动态 登录注册
全部评论热门评论