节后胖三斤？骑行瘦身技巧学起来！

俗话说，每逢佳节胖三斤。

久违的团聚，可口的饭菜，亲朋好友的欢聚，春节时，口舌之欲自然膨胀，难免会多吃一些，随之带来的“恶果”就是：节后胖三圈。

节日都过了，是重启瘦身计划的时候了。想变得更苗条、更健康，骑行是个不错的选择。这种方式不仅高效、易操作，还可以缓解焦虑和压力，对抗坏情绪，长期坚持有益身心。

01 你真的需要瘦身吗？

通常，是否肥胖肉眼可见，但要判断你有多胖，以及要瘦到什么程度，需要有一个参考标准。

体脂百分比（体脂率）是衡量一个人是否肥胖的科学标准。它以脂肪含量占总体重的百分比的形式表示，即人体脂肪重量除以人体总体重，再乘以100%。

成年人女性正常体脂率为25%-30%，男性15%-18%，如果女性体脂率超过30%，男性超25%即判定为肥胖。关键是，这个体脂率是如何计算呢？

体脂率可以用体脂尺、体脂秤测量，在得出一个数据后，加上对应年龄的体脂率数据，便是个人的体脂率。

以36岁男性体为例：先用体脂尺测出皮褶总厚度为100mm，再查询出体脂率为24.7，之后找出该年龄段的体脂率4.2，该男性体脂率为24.7+4.2=28.9%。根据以上标准，基本可断定其肥胖。

当然，一个人是否真肥胖，不能这样简单地下结论，还应根据年龄、性别、职业、人种等综合考量。

一般而言，女性体脂率>男性，普通男性体脂率>男性运动员，大龄运动员>年轻运动员……所以，该36岁男性是否真肥胖，还要综合以上因素得出结论。

02 是否还有其它检测肥胖的标准？

如果你觉得以上方法过于复杂，还有一种检测肥胖的方法。

国际上较为通行，衡量人是否肥胖和健康的标准采用BMI（身体质量）指数，计算公式为BMI=体重÷身高²。

相对于体脂率，BMI除可以反映一个人的胖瘦和健康程度外，更重要的是操作、计算快捷方便。

热爱骑行、健身的人都知道，在进行专业系统的训练前，教练会综合被测者的性别、年龄、职业等，对其进行系统、专业的BMI体测。

普通骑行者没必要搞得如此复杂，在网络搜索“在线BMI检测”工具，比如NHS，进行简要的检测即可。

对成年人而言，一般认为，最理想的BMI值是22，BMI<18.5为轻体重；BMI在18.5及以上到24之间为健康体重；24及以上到28为超重，29及以上为肥胖。

一个经常训练和骑自行车的人可以将BMI值降得更低。英国自行车运动员克里斯弗罗姆BMI为19.9 Nairo Quintana21.2，如果你坚持骑行，同样会有令人羡艳的BMI。

如果你体脂率过高，BMI指数过大，可能会引发高血压、高脂血、冠心病等疾病，对个人健康危害很大，这时，你需要瘦身了。

03 怎样骑行才能瘦身？

有科学数据表明，通过以下方式，骑行者可以达到减肥的目的：

不要节食

这是因为，节食减肥是通过每天少吃或不吃而进行的，节食过度容易造成体内蛋白质、脂肪、维生素等物质缺乏，长此下去，骑行者会出现营养不良、免疫力下降……诸如此类的健康问题。

另外，过度节食，一方面会导致饥饿，从而会令人暴饮暴食；另一方面营养摄入不足，骑者的代谢机能也会下降，最终导致体重的反弹。

正常的做法是：每种食物都吃，合理控制摄入量，以达到膳食营养的均衡。

要充足睡眠

睡眠是减肥的无名英雄。

研究表明，每晚睡6-8个小时的人在保持体重方面更成功，压力也更小；睡眠不足的人更容易感觉饥饿，吃东西的时候也不容易有饱腹感。

当然，好的睡眠对骑行者身体修复、肌肉锻炼也至关重要，这样才能为第二天骑行做好准备，所以，骑者最好能保持7-8小时的睡眠。

高强度间歇骑行

脂肪是一种燃烧缓慢的物质，需要氧气将其转化为可用的能量。长途骑行能将其消耗掉，但如果仅通过这种方式，减肥效果并不明显。

因为长时间的骑行会增加食欲，骑行结束后，你可能吃的更多，而达不到减肥的效果；如果少吃、不吃，又会影响营养的摄入。这会让想通过骑行减肥的骑者进退两难。

高强度间歇训练能解决这个问题。骑车时，先以中速骑2分钟，再以1.5-2倍的速度骑2分钟，然后再以中速骑，再回到快速，如此交替循环锻炼。

这样的方式，每分钟燃烧的卡路里更多、更快，室内动感单车骑行就是采用这样的方式，通过有氧、无氧的交替骑行，以达到快速燃脂的目的。

与其独自一人在室内进行高强度间歇训练，倒不如进行自行车越野骑行或比赛。在泥泞的技术跑道上全速行驶1个小时，加速出弯上坡时，腿和肺也会燃烧。骑行变得不再那么痛苦和煎熬。

记录你的进步

保持骑行，并记录下自己的进步。

如果你的减肥率下降了，不要失望。通常，骑行第一周，你的体重可能每天都在下降，但在第四周就不再是这样了。

如果你用体重或体脂率来跟踪你的进步，那么每周测量一次，最好是在一天的同一时间，早上上完厕所后测量数据最佳。

当然，个人的骑行数据，你可以写训练日记，下载软件来进行记录。比如记录骑行路线的APP有Strava，配合训练的应用程序有Wahoo。

通过这些程序，你能够看到一段时间内个人健康状况、体重及状态的改善，这会给你一种巨大的成就感，而成为你坚持骑行的源动力。

进行力量训练

为了达到更明显的减肥效果，骑者在骑行的同时，还要坚持力量训练。

人的肌肉会将蛋白质转化为肌肉组织，并将消耗脂肪和碳水化合物转化为维持肌肉组织的燃料。

有数据表明，1kg肌肉比同重量脂肪需要更多的卡路里来维持。这就是说，力量训练可以有比骑行更高的燃脂率，骑行、力量训练的结合可以确保体重大幅下降。

知道了这些，在骑行运动的同时，你不仅可以尽情地享受美食，还可以获得运动带来的愉悦和快感，坚持下去，节后肯定不会胖三斤！

编辑：FF