补水有门道，能跑先会喝

饮料，在运动中扮演了不可或缺的角色。 长跑运动中，人体水分和电解质流失尤为明显，补液必不可少。一般来说，跑的距离和时间越长、天气越炎热，饮料的作用就越为关键。然而未必所有的跑者都能够分得清常见饮料的类型。也许在不经意间，你就与正确的选择“擦肩而过”。

大致上，我们可以将运动人群摄入的液体分为纯水、功能饮料、运动饮料，其余都是一些不伦不类的”杂物“，少喝为宜。

认清什么是运动饮料？

运动饮料是依据运动时人体能量和水盐代谢特点，专门设计的饮料品种。在选购运动饮料时，要对比瓶身上的营养成分表，一般来讲，运动饮料需要满足三个条件。

合理的含糖量

所谓糖，在营养学上归为碳水化合物。饮料中的糖主要是单糖（葡萄糖、果糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）和低聚糖（低聚麦芽糖等）。单糖利用速率最快，能快速提升血糖，但容易引起血糖的波动，降低神经兴奋性和脂肪代谢能力，影响运动表现；低聚糖吸收较慢，但不易引起血糖波动。

一般在运动饮料中，会选择多种形式的糖提供能量。运动饮料推荐含糖量为3-8g/100ml，过高的糖浓度不仅会加剧血糖波动，还会使得渗透压过高（糖浓度是决定运动饮料渗透压的主导因素，而电解质由于浓度要低得多，对渗透压影响不大），液体不容易被胃肠道吸收，引起胃肠道饱胀、身体脱水的双重不适。而过低的糖起不到补充能量效果。

适量的电解质

运动饮料中必须含有的电解质为钠和钾，钠、钾作为身体中含量最多的电解质，在维持神经 - 肌肉的信号传导和细胞内外液的正常渗透压中发挥重要作用。根据《运动饮料国家标准 GB15266-2009 》的规定，运动饮料中钠的推荐量为 5-120mg/100ml ，钾的推荐量为含量 5-25mg/100ml 。除此之外，有的运动饮料中还会添加钙、镁等碱性电解质。

不含酒精和碳酸

酒精能抑制抗利尿激素（ ADH ）的分泌，而 ADH 有助保持机体水合。脱水会导致电解质紊乱（有恶心、头晕以及腹泻等特点）以及头疼。饮用含酒精的饮料不仅不能起到补充水分的作用，还会导致身体进一步脱水。碳酸饮料的主要成分为二氧化碳和糖，一下子喝太多的碳酸饮料，释放出的二氧化碳会造成胃胀等不适症状；此外，碳酸饮料含糖量一般较高，且 主要为葡萄糖、蔗糖等小分子 ，容易引起血糖的剧烈波动。

　　功能饮料虽然有用，但不属于运动饮料

除了运动饮料，跑者们常接触的还有功能饮料， 功能饮料虽然有用，但不属于运动饮料 。例如红牛、力保健、乐虎等。它以咖啡因、牛磺酸、维生素 B 族为有效成分，含糖量则千差万别。它的主要功能是提高身体兴奋性以及能量代谢的效率，对于体液电解质平衡没有太大作用，因此一般在跑前喝。 明确了饮料的分类之后，我们来鉴别一下市面上常见的饮料：

　　红牛，不含钾，不是运动饮料，是功能饮料

　　脉动，不含钾，既不是运动饮料，也不是功能饮料

　　佳得乐是运动饮料

　　宝矿力是运动饮料

康比特是运动饮料 （这一款也是国内基层体校和体育特长生使用最多的)

而至于很多含有碳酸、打开就气泡沸腾的饮料，大家可以毫不犹豫地将它们列入黑名单。

专业中长跑运动员 如何进行补液

跑前：

美国运动医学会建议，应在运动前的2小时，每千克体重补充 3-5 毫升液体。运动前是否选择运动饮料主要取决于运动员的营养状态、运动持续时间、运动强度。如果运动量很小或者强度都不高， 只喝点矿泉水就可以。运动前补液的目的主要是保持体内充足的电解质和水分，而不是补糖。因为跑步时的能量来源大部分是体内的脂肪和糖原储备，像全马、半马这样的长距离有氧跑，脂肪供能可占 70% 以上。

一般专业运动员赛前2小时会最后一次喝带糖分的饮料，之后便只喝矿泉水，因为带糖分的饮料喝多了，有时会引起血糖波动，导致肌肉发软、爆发力不足以及兴奋度下降。这一点对于想跑出好成绩的业余高手同样适用。

当然，对于业余跑友，为了提高兴奋性，比赛前可以喝一点功能饮料（力保健、红牛等），当然这已经不属于“运动饮料”的范畴。功能饮料在赛前1-2小时左右喝完比较合适，因为它们的渗透压一般较高，喝太多或接近起跑时喝下，都可能加剧脱水和肠胃不适。常见的功能饮料中，力保健比红牛好，主要是它含糖量不会太高、体积较小，而牛磺酸、维生素B族、咖啡因等有效成分密度更大。

途中：

运动中补液的目的是维持血浆容量和电解质浓度，预防心率和体温急剧升高，为工作肌群提供能量。补液量和补液速率应按运动强度和持续时间、天气条件、个人的身体状况等因素而定。 通常建议，长时间耐力运动中，每隔 15-20 分钟补液 150-200 毫升，糖浓度在 6%-8% 之间，水温以 10-15 ℃为宜。

但是切记以下两点。首先，不要等感觉口渴再喝水，因为身体进入缺水状态到神经中枢感觉缺水，有个延迟的过程，当你感觉非常口渴，其实身体已经缺水较长时间了；另外，不要因为担心后程没水喝而一下子猛喝，这样非常容易造成肠胃不适。

专业运动员一般不会喝赛事提供的饮料和水，而是专门自行配制的，在赛前会装在专用的瓶子里，贴上标签，由专人负责看管，并在每位选手经过取水点时准确无误地给他们递上。这也是专业选手才有的特殊待遇，业余跑者很难有条件享受到。

不过这样的优待恰恰让某些“心术不正”的人有机会得手。例如1993年全运会马拉松赛上，马俊仁为了保证辽宁队夺冠，派人刁难当时的最大热门胡刚军。每当胡刚军跑到取水点，自己的水瓶和负责看管的人都消失了，结果到最后几公里完全崩溃，痛失金牌。

跑后：

运动后补液的目的是基本恢复体内的水分和电解质平衡，同时恢复一部分肌糖原储备。饮料选择，首先要符合“三无”即无酒精、无碳酸气、无咖啡因   ，因此那些喜欢跑后喝冰啤酒或汽水贪图爽快的跑者们，需要理性地控制自己；也要避免红牛、力保健等功能饮料，因为其中不仅含有咖啡因，导致身体兴奋、延缓组织修复状态，而且渗透压比较高，不利于水分吸收。

其次，要符合“三有”即有葡萄糖或低聚糖、矿物质和维生素。同时糖的浓度一般在6%-8%，渗透压又合适、利于吸收。这样的饮料才能满足运动后补充水分和电解质、补充能量、加快恢复的多重需求。运动后如果口渴难忍，也不可一次摄入大量白开水或矿泉水，否则可能会导致低钠血症。

最后，从糖原恢复的角度看，运动饮料在运动后1小时之内摄入最佳，这时候肌肉对糖的吸收效率最高。但糖原恢复不能单靠运动饮料，因为大量大强度运动（如全马比赛）之后，完全恢复糖原储备需要2-3天，期间的糖类摄入应以正餐的复合碳水化合物为主，否则在不运动时摄入大量单糖，容易引起血糖波动，糖类更易转化为脂肪。此外运动饮料不可替代正常的饮食，更不可”一天到晚当水喝“，因为运动饮料缺少很多人体必需的矿物质、蛋白质、必需脂肪酸，保证日常饮食的质量才是最重要的。

介绍完这么多喝饮料的门道，最后建议大家如果有时间和条件，可以试着自配饮料。自配饮料可以根据自己的身体特点，灵活、方便，因此专业运动员都是自配。另外，对于业余跑者来说，自配饮料的成本很低，还可以省下不少钱。

先给大家推荐老于在山东省队训练时期一直用的自制饮料方子：主要包括蜂蜜、葡萄糖、果珍、升血灵颗粒（山东宏济堂制药）、维生素C、维生素E、温白开水。以500毫升水为例，维生素C、E各2片，升血灵颗粒一包，其他剂量多少根据自己习惯。需要补充电解质时可加入运动专用盐丸。

再推荐一下本人多年来使用的、模仿功能饮料的配方：一小包黑咖啡（必须是纯黑咖啡，千万不能含有奶精、植脂末等）+150毫升开水、一片牛磺酸片剂，维生素c、E各一片，运动前1小时全部服下。为了避免血糖波动和肠胃不适，我通常不会摄入太多的糖，如果感觉能量不足，我会在运动前2小时左右吃点面包垫一垫。

编辑:Angela