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在炎热天气中骑车如何有效避免中暑?

作者: 多米 2023-06-21 15:46:53 7407 评论:1

在炎热天气中骑车如何有效避免中暑?

在夏天,与跑步或其它非水上运动相比,骑车相对来无疑是更愉快的。因为随着速度的增加,产生的气流会为骑行者带来某种凉意,但这也只是存在于表象,实际上我们同样出了很多汗。那么在天气炎热的条件下,我们该如何有效降温呢?

有研究表明,当在32°C的高温下骑行时,他们的功率输出会下降6.5%,而脱水、痉挛和低钠血症(当血液中的钠浓度异常低时)都是补给不足的表现。因为汗液含有盐,包括40%的钠和60%的氯化物,所以你出汗越多,失去的钠就越多。

但钠损失只是水合拼图的一部,在汗水中流失了多少钠并不是骑车时应该喝什么的唯一指标,这还取决于出汗多少和出汗时间。在本指南中,我们将介绍如何最好地保持水分和科学补给,并提供一些实用技巧,以便在高温环境下全力以赴时保证身体安全。

在炎热天气中骑车如何有效避免中暑?

补充水分,但是一次不要喝太多。有些人骑车后,停下来就是猛灌水,一次性就喝下大半瓶水,这其实是不可取的。当然,尿液颜色也是有用的指标,如果尿液颜色太深或量太少,那么说明消耗较大,水分补少了。

脱水的危害是显而易见的,因为更多的血液被送到你的皮肤释放热量,而不是流向你的肌肉来输送氧气和营养。结果是较低的功率输出,较高的心脏和呼吸频率,并且大脑也会遭受神经递质下降,从而导致疲劳。在长时间、炎热或非常艰苦的骑行和活动之前,喝强电解质饮料来优化水合作用状态可以显着提高个人身体机能。

防止晒伤。来自太阳的辐射是另一个影响骑行的因素。轻拍防晒霜并不能给你一个永久的防晒屏障。如果在阳光下骑行的时间比较长,建议在防晒霜的基础上再穿一件套个袖套或者功能性皮肤衣。

在炎热天气中骑车如何有效避免中暑?

骑行台训练。如果你骑行的地方很热,也可以通过骑行台进行热适应训练。当使用骑行台时候,可以关闭风扇,还可以将骑行台移动到热的地方,例如温室,这在铁人三项运动员中有人做过。热适应训练也是练习补水策略的理想时机。

洗个热水澡。如果在凉爽的条件下运动后洗个热水澡,比如在六天内可以尝试从10到20再到40分钟(泡在浴缸中),你的静息核心温度会显着降低约三分之一度,这比运动热适应更好。

在炎热天气中骑车如何有效避免中暑?

选择液体和半固体作为能量补给。炎热的天气也会通过减少流向胃肠道的血流量来扰乱消化。脱水也会损害我们通过肠道内壁运输营养物质的能力,热量会降低食欲,所以选择液体和半固体,如能量凝胶,也可以尝试制作适合长途骑行的自制烙饼,因为它们的水分含量高于许多干能量棒。

透气的骑行装备。夏天穿什么样的骑行服同样重要,头盔应该有足够的冷却通风口,以及一副骑行太阳镜来过滤有害的紫外线。

在炎热天气中骑车如何有效避免中暑?

带有网眼拼接的骑行服,以帮助通风(但要注意晒伤)。浅色衣服更能反射热量,但一些深色衣服用一种叫做 Coldblack 的纺织品,有助于反射太阳光以防止热量积聚。透气排汗以及让气流更均匀循环会更加舒适。

注意骑行环境。黑色的柏油路面很容易吸收太阳的热量,高温天气的路面很容易达到50-80°C,以至于柏油路面会变得粘稠,所以在这样的路面骑行相对危险,可能会因为路面软化而侧滑。

了解自己的出汗率。在计算训练和比赛中需要喝多少和哪种类型的液体(水或电解质)时,估计出汗率很有用。建立估算所需的只是一个体重秤和一条干毛巾。在开始锻炼之前,先上厕所,然后称体重(最好是去除衣服)。

通常,人们会尝试模拟比赛速度,这样他们就可以计算出比赛需要多少液体。请务必记录锻炼的温度、湿度和强度,以便可以监测不同条件下的出汗率变化情况。室内训练更容易控制,因此我们建议在骑行台上进行此类测试。

在炎热天气中骑车如何有效避免中暑?

锻炼后,用毛巾尽可能擦干自己,然后称体重(最好是脱去衣服,因为你的衣服可以保留大量的汗水)。记住拿着你的水瓶来说明你喝了多少,即使它们是空的。然后两次体重相减,例如:经过一小时的锻炼,之前的体重是71公斤,之后的体重是70公斤,这等于减掉了1 公斤。1公斤等于1升,因此对于这项锻炼,你的出汗率为每小时1升。

补充100%的液体流失是有必要的,但切记不宜过多,不然会适得其反,而补水不足也可能同样有害,因此取得正确的平衡很重要。

编辑:滨

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