新手教室 | 如何有效提升骑行速度？

随着公路自行车运动的普及，许多骑行爱好者都希望能够提升自己的骑行速度。这不仅是出于竞技目的，也是为了在长途骑行中享受更加高效和舒适的体验。不论是爬坡还是平路骑行，骑友都希望能突破自己的极限，骑得更远、更快、更平顺，那么这就需要大家不断地练习及改进了。对于提升骑行效率，小编也总结了几个有效方法以供大家参考。

俯身
影响骑行速度最大的问题就是风阻。因此，关于提升骑行速度的建议中，很多都是针对风阻提出的。最简单的一种方法就是上身稍稍往下俯，身体尽量往车把靠，减小身体接触到顶风的面积。

间歇训练
提高平均速度最快的方式就是速度训练，当然这是讲究方法的，应该快慢有序，循序渐进，穿插着来。你可以在你经常骑的路段找几个物体做间隔性的标记，然后分段练习，快慢结合即可。如果想要更专业的训练，可以试试找专业教练学习。

注意胎压
正确的胎压会提高轮组的转速，所以骑行前一定要检查下胎压，以防车轮受到外界的温度和空气的影响而造成胎压变小。打气前看下胎壁上的建议胎压值，打气筒最好用站立式的，带气压计的最好。

合适的骑行服
在挑选骑行服的时候要注意，尺码一定要对，尽量选择紧身款。一是紧身的骑行服设计的材质是速干型的，利于排汗，能让你的身体保持清爽和干燥。二是减少风阻，骑行速度才更快。记得把拉链拉上，更利于提速。

增强锻炼
简单又有效率的增强锻炼，可以提升构成生理与心理上的实力，来应付长时间的骑乘与平路的效率。使用轻齿比热身十分钟，十分钟结束时立即做几个十秒钟的间歇冲刺，好让双脚达到真正热身的目的。

主要的训练为两个二十分钟的持续训练，使用重齿轮比，中等的阻力，踏频约80、90rpm。两个训练之间做五分钟的轻齿轮比踩踏恢复，最后结束时作10分钟最轻齿轮比的缓和踩踏即可。

上大盘
保持踏频并保持使用重齿比，目的是训练重齿比与高踏频的肌肉速耐力。在平常的训练路线骑乘，无论如何骑乘都要抵抗住要换成小盘的诱惑，并以坐姿踩踏包括任何的爬坡，以训练更有力的臀肌。在你做了一些较慢踏频的踩踏后，必须再做些高踏转来做平衡，这样一来才不会让你的双脚损失的踩踏效率。

追逐兔子游戏
如果你的意志力不坚定，容易在平路高速巡航时停下或降低你的。如果没办法增加你的意志力并专注在你的踏频输出上，可以尝试在团练时当兔子。这个游戏可以让自己更努力的踩踏以达到训练的目的，而追逐团体中也可以增加彼此的默契，让团练可以达到最佳的效率。

上锁
使用锁鞋起码可以提高30%左右的速度，它能使你保持较高的输出功率，提升你的平均速度，重点是在高踏频时还避免了踩空的风险。需要注意的是：解锁需要练习，新手0速摔的概率大。

轮组
轮组也是自行车上最容易体现速度的产品，通常轮组的轴心越轻越好，而重量都尽可能的集中在圈的外侧。因为只有这样，在同样的速度下，圈的惯性才能更好，越不容易降低速度。

轮胎
轮胎也是决定速度的关键因素，一对低滚阻的轮胎也能带来更快的速度。现在市面上主流个规格是700×28c，这个规格包括很多职业车手都在使用，因为28c能够带来更好的气动性能，而且具备一定的缓震能力。

编辑：耀