铁三中的跑步项，在日常中你该如何训练呢？

半程铁人三项：澳大利亚式半铁为游泳300米，自行车8公里自行车，跑步2公里，欧洲式半铁为游泳750米，自行车20公里和跑步5公里；

半程超级铁人三项：被称为“中距离”，游泳1.9公里，自行车90公里，跑步21.09公里；

长距离铁人三项：游泳4公里，自行车130公里，跑步30公里；

超级铁人三项：游泳3.8公里，自行车180公里，跑步42.195公里；

其中，最后一项的跑步，占据了决定胜负的角色，也就是说，跑步的快与慢会直接决定你最后的名次。

想要把铁人三项中的5公里跑步成绩提高到20分钟之内，对大多数人来说，并不容易。

这4个赛前训练计划被跑者广泛使用：

1、一次锁定一个目标

这是最基本的耐力训练法之一，对于任何情形、任何跑者都适用。它的要点在于循序渐进，保持耐心，逐步拉长跑步距离，不断提高训练强度。

你可以以4周为一个训练期，每周跑4-5次，将长距离跑安排在周末，最开始每日训练可以从5公里开始，逐步增加，同时每周安排一次节奏训练，一次间歇训练（可以先从4-6组200米或300米的间歇开始），其他时间进行有氧跑，到了第四周需要减量调整进行恢复，之后开始新的一个周期，循环往复。坚持下去，你的配速会逐步提升。

2、亚索800训练法

亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑。跑者经常使用此种训练方法备战马拉松。对于铁人三项中的跑步而言，同样适用。

你可以尝试每周进行一次亚索800的训练。根据自己的跑步水平，可以从每次3-4组

开始，然后每周增加一组，最多不超多10组。

3、长距离慢速跑（LSD）

长距离慢速跑（LSD）的关键，就是在增加耐力的同时降低受伤风险。训练时，不要以距离衡量成果，要以时间来衡量，这有助于提升你对长距离耐力的信心。

你需要将大部分的跑步训练都保持在有氧慢跑，用力程度控制在6分-7分左右。例如，你的10公里比赛的配速是5分每公里，那在训练时的有氧配速保持在6分-7分每公里即可。将比赛配速转换为训练配速的简便算法就是在比赛配速的基础上乘以1.25。

4、提升肌肉力量

想要获得好成绩，显然只 “跑”是不够的。在比赛中，每迈一步都会对身体产生冲击，引起肌肉的持续收缩和疲劳。所以，提升肌肉力量也至关重要。

“登阶高抬腿”是一个简单并随时随地可以做的腿部力量训练，它可以提升你的力量及身体稳定度。这个动作需要膝关节从屈膝变为伸直以支撑身体，同时也需要足够的脚踝力量与臀部力量。手臂的摆动需要维持躯干挺直不晃动，与跑步动作很相似。每周搭配上适合的训练日程表，拿出一定时间进行登阶高抬腿训练，对你的肌肉力量的提升有很大的帮助。

编辑：FF