铁三运动员室内骑行时五大注意事项

对于许多铁三运动员来说，“呆在家里”已经变成了“在家训练”，再加上冬季通常是室内训练的流行季节。虽然知道如何正确设置教练并登录Zwift很重要，但它们只是室内骑行的一部分。如果操作得当，室内自行车可以让你在赛季前成为一个更强的运动员。

室内骑行的最大优势之一就是提高效率和专注度，可以让你在短时间达到训练目标。在一天的骑行时间内，人们不需要在生活中寻找平坦道路或陡坡。室内骑行训练软件具有组织锻炼和监视程序的能力，如Today’s Plan、TrainerRoad和Training Peaks等，这些软件能够组织训练和监控进度，可以为任何水平的铁三运动员提供提高骑行性能的机会。而像Zwift和The sufffest这样的游戏化软件可以提供锻炼、比赛，或者只是和其他车手一起骑车，让你保持竞争力和参与感。

从室外转换到室内训练不应该只涉及到环境的改变，还应涉及到方式的改变和原因。近日出版的《骑行里面：充分利用室内自行车的基本指南》（The Essential Guide to Get the Most Out of Indoor Cycling）和《智能教练，课程和应用程序》（Smart Trainers, Classes, and Apps）的合著者乔·弗瑞尔（Joe Frie）和吉姆·鲁特伯格（Jim Rutberg），探讨了室内骑行时应该考虑的关键因素。

在室内骑行时应如何调节强度？

乔·弗瑞尔：强度可以和户外骑行计划保持一致。每周的强度主要集中在1区和2区，少量集中在4区和5区。然而，由于与室外环境不同，锻炼的时间可能会比计划的少一些。通常，在室内骑车时，踏板会不停地转动。那么，应如何将道路上的计划更改为室内的计划？

最简单的方法是使用TrainingPeaks.com上的训练压力评分（TSS）和功率计或心率监测器。假如训练计划为100 TSS，并且保持强度与计划一致，那么当达到目标TSS时，训练结束。这通常会使骑行时间比户外短。

如果运动员无法使用TSS，那么合乎逻辑的假设是，骑行距离将比原计划的道路短5%至15%。很难给出比这更具体的答案，因为这取决于车手以及他在不同类型的训练和不同的地形上的程度。

室内训练是否应该增加一些户外骑行的技巧？

乔·弗瑞尔：铁三运动员有四个关键的自行车操作技巧：空气定位、转弯、下坡和爬坡。当车手在室内进行高强度或类似比赛的骑行时，应先练习第一种方法。这是至关重要的。

室内车手经常会站起来以产生更多的功率，尤其是在努力过程中开始出现疲劳时，但这不利于在公路比赛中提高性能。在室内训练器上根本不能进行转弯练习（不过随着智能训练机和应用程序的出现，这种情况可能会改变）。如果可能的话，在道路上一定要练习下坡。

唯一可以在室内练习的是升高前轮(有智能教练可以帮你做到这一点)，但是仍然无法通过固定自行车进行重力练习。如果可能的话，这是另一个必须在路上练习的技能。

在室内骑行时，最好是使用铁三车还是公路车？

乔·弗瑞尔：这取决于锻炼的目的。如果要进行类似比赛的训练，那么使用与比赛相符的自行车。但是如果骑行是在1区和2区，完成每周骑行中的一个，那么公路自行车是比较好的。

铁三运动员/车手在从室外转到室内时，有哪些重要的因素需要谨记在心？

吉姆·鲁特伯格：运动员应该明智地考虑哪些因素可以提高他们的训练，哪些因素可以减少训练。换句话说，保持户外骑行的社会关系有多重要？是否需要训练伙伴？是否需要加入他们的室内集体骑行？如果是，那么像Zwift这样的交互式应用程序是一个不错的选择。

如果你想在集中精力的情况下，达到最佳锻炼效果，或是网络连接不够稳定？你最好使用一款可以下载供离线使用的应用程序，例如The Sufferfest。

最好的室内投资是什么？比如：好的风扇、大量的毛巾、Zwift订阅......

吉姆·鲁特伯格：无论你是否愿意在智能教练、或“疼痛洞穴”设置上花费大量或少量资金，都取决于自身需求。然而最重要的投资是风扇和软件上，软件将收集你所有的室内和室外骑行训练数据。

高温是耐力表现的大敌，太热是室内骑行常见问题。一个风扇可以，两个也不错，有三个就更好了。此外，像TrainingPeaks这样收集训练数据的软件订阅也很有价值，因为大多数运动员都会在室内和室外骑行。

编辑：夏春花