科普 | 铁人三项赛运动营养指南

营养对于想要成为一名完全健康的铁人三项选手来说是相当重要的。

什么是铁三运动所需的基本营养呢？

运动营养师：面对营养的需求是我们每天的课题，理想的情况下，我们该从每一种食物的类型里摄取多少份量？且我们该如何分辨它们的优化能量和表现性能？让我们来看看以下：

1.碳水化合物：提供我们能量的基础。在一开始的训练期，大部分的三铁运动员每天需要6-9份的谷物或碳水化合物。每一份由1/2杯煮熟的豆类或谷类，马铃薯或玉米，碗豆或者一片(最好是全麦的)麵包所组成。试着平均分配它们，每一餐或者中间的点心吃1─2份，特别是训练前或者后的餐点。

2.水果：也提供碳水化合物能量，但之所以和上面的碳水化合物做区分是因为我们想要确保我们每天至少摄取3─5份的量。可以是果汁或者是完整的水果─一个网球大小的苹果或3/4杯的蓝莓或5片芒果乾，这样算是一份。也可以随时补充将1─2份水果混合成的水果能量棒。

3.蔬菜：每天享受3─5份的蔬菜量。一份包含1/2杯煮熟的蔬菜或一杯生的蔬菜或两杯的绿叶蔬菜。为了促进消化，可以在额外的时间或者点心时间多摄取蔬菜。

4.蛋白质：每天该摄取两份瘦肉蛋白质，分别分布在两餐，每份肉类蛋白质量的应该差不多同等你的手掌为一份。如果茹素，每份则可以改成包含3─4盎司的豆腐，合理量的豆类蛋白质、小扁豆或其他高蛋白质谷物。

5.如果可以接受乳制品，每天目标2─3份。单份像是1杯优格或者是1.5盎司的起士。但是如果你不喜欢乳制品，那就用其他的蛋白质和碳水化合物取代。

6.最后，为了健康，要记得反式脂肪，1/4的酪梨，两茶匙的鹰嘴豆泥，5-6颗的橄榄或两茶匙的其他油脂一天3-5次。

好的饮食习惯就是这重要的“基本功”之一。不过要记住，这篇文章里所讲的饮食习惯，指的是日常的基本习惯，而不是针对训练前后的卡路里摄入的，这是两件事情应该分开讲。

做为一名耐力运动员我们平常每天该怎么吃？

1.吃够

对于绝大多数铁三运动员来说，每天的运动量都是极大的，需要足够的卡路里摄入量来支撑，这样身体才能更好的恢复和适应高强度的训练。所以，你要变成一个“吃货 Eating Machine”。

2. 少糖

糖的坏处就不多说了。成功限制糖的摄入量的方法只有两个，避免零食和加工食品，和彻底戒掉糖分饮料等含糖量高的食物。

3. 摄入蛋白质和脂肪

有品质的饮食的一个基本条件就是要在每餐都保证摄入优质蛋白和优质脂肪。优质蛋白包括鱼，瘦肉，牛奶，豆类等，优质脂肪包括健康的，牛油果，坚果，种子，食用油（避免植物油和其他经过加工的食用油）等。

4. 摄入优质碳水化合物

避免吃面包，面条和其他淀粉类的碳水化合物。优质碳水化合物包括藜麦，苋菜，蔬菜，水果等。试着用大量的水果和蔬菜代替米饭面条等主食是个不错的开始。

5. 平衡

凡事讲求一个平衡。偶尔的偶尔，也还是可以放纵一下，吃一些自己最爱吃但也许不那么“健康”的食物。但切记不能过度以至于打破好不容易养成的健康的饮食习惯。

6. 早餐很重要

一天三餐中早餐是最重要的。早餐不光要吃好，而且应该是一天三餐中吃的最多的一顿。我个人最喜欢的早餐是在燕麦片里加入赤糖糊（一种糖浆）。这个组合可以提供充足的铁，钙，镁等元素。

运用以上原则作为一个好的训练的开始─根据你的训练量，调整你的饮食摄取量，或者达成在训练期增重或减重的目标。如果想要客制化的餐饮建议，可以寻找好的有证照的运动营养师帮助你。

编辑：FF