保持状态 冬季室内骑行台训练

室内骑行台已经是许多车手成功的训练模式，今天介绍的5种训练模式很简单但非常有效，而且不需要高端的智能骑行台。

1、单腿骑行

在开放公路上是不能进行单腿骑行训练的，但是骑行台却是完美的训练环境。单腿骑行可以很好的加强肌肉强度，这些肌肉是通常双腿骑行时锻炼不到的，对髋部屈肌的锻炼。解开一只腿的锁踏骑行，如果你不能保持稳定就将脚放在椅子上。每边训练踩踏1分钟，保持较高的目标踏频，刚开始时不要让髋部屈肌过度紧张。你会注意曲柄向上的阶段最困难，此时你要努力保持提高踏频。

2、高踏频间歇

许多车手取胜都是因为在合适时机的加速，而不是全力输出功率，想像盘爷（Mark Cavendish）完美的加速时机。练习高踏频能提升你的加速能力，让你在比赛的关键时刻能有所作为。对于公路车手，这意味着你使用FTP骑行时的踏频能达到110rpm以上。在骑行台上你能专注于训练平顺和很高的踏频。从舒适的80rpm开始，每2分钟增加10rpm，直到120rpm。然后重复3次。对于进阶车手，每次增加踏频的时间延长到4分钟，并且把频率推到极限——你能维持但身体不会上下跳动。场地车手能舒适的骑行160rpm，你的极限在哪里？

3、肌肉力量间歇

多数车手会在冬歇期到健身房锻炼力量，这能防止受伤。力量训练也可以通过骑行台上的肌肉力量间歇完成。使用很低的50-55rpm踏频，保值5-6分钟，在训练的第一周重复3次，直到能维持20分钟的训练区块。这不仅仅是提升力量的好方式，它同样能促进快肌生长，快肌能帮助你冲刺和提高无氧能力。肌肉力量间歇最终的好处是让你的臀肌参与工作，大多数车手在自行车上都使用四头肌和腘绳肌，低踏频能激活力量最大的臀肌，让其它强力肌肉参与骑行。

4、甜蜜点间歇

甜蜜点训练是骑行台上消磨时间的好方式。如果你只有一个小时去训练，传统的基础配速（配功率）骑行不是非常合适：你不能达到足够的训练容量来获得提升。将配功率提高到90% FTP意味着你能获得很好的训练效果，但又不会太过于疲惫。开始甜蜜点训练计划时，使用三个8分钟的间歇，直到你能在1小时训练中达到45分钟的强度训练。

5、微爆发（Microburst）间歇

在骑行台上保持高于阈值功率并不简单，腿会堆积乳酸使你慢下来。但是你通过一个类似的训练负荷让它不再单调，这就是微爆发。试着保持45秒的FTP功率，紧接着15秒休息。重复10分钟，最终你会在阈值功率上花费7.5分钟。继续做2-3组这样的训练。

编辑：夜