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干货!铁人三项运动训练技巧(骑行篇)

作者: 动力兔 2023-02-25 17:29:20 5142 评论:0

干货!铁人三项运动训练技巧(骑行篇)

如何训练

1.增加骑乘频率

在所有三铁比赛中,自行车项目都占最大比重,想提升表现的方法就是多骑,因为三个项目都使用不同的肌群,增加骑乘频率,肌肉控制自然会进步。屁股也比较坐得住。

2.迴转速练习

踩踏回转速是自行车的基本功,踩踏动作顺畅,才能採出更高的回转速,而腿部肌肉快速的踩踏协调,而不互相拮抗才能呈出高转速。因此训练课表中,加入120rpm以上的课表持续3-5分钟是必要的。

3.熟悉变速时机

道路骑乘,路面及交通的变化,掌握好变速的时机,能够创造更好的速度及避免肌肉疲劳,而变速时机则依个人的习惯迴转速和肌力表现决定,因此也只有上路练习才能知道。

4.尝试使用车鞋

车鞋,除了硬底避免了慢跑鞋底缓冲浪费踩踏力量外,固定式的卡踏,更减少了其他方向分力的浪费,实验更证实提升踩踏的效率10%以上,但是上路前在训练台上的练习适应千万不要忽略。

3个小技巧

1、为跑步保留体力

虽然比赛需要尽力,但是自行车比赛时还要考虑到后面的跑步比赛,不能拼尽全力带着疲惫的身体进入跑步比赛。理想情况下,自行车每分钟转速达到85-90转即可。

2、提升乳酸阈值

自行车比赛时对双腿的考验非常大,如果乳酸阈较低的话,双腿很快就会变得沉重,蹬自行车时非常吃力,也会影响到后面的跑步比赛。运动员需要在平时通过锻炼提升自己的乳酸阈。

3、斜坡最高点时仍用力骑行

自行车比赛遇到斜坡时,有些人会在即将到达最高点时放松,利用惯性来冲过最高点。此时,如果你继续用力骑行的话,就很容易超越对手,为后面的跑步赢得时间。

注意事项

训练之前

训练前的拉伸能够帮助减少骑行开始时肌肉和关节过于僵硬的问题。进行5-10分钟的动态拉伸,通过双腿交叉拉伸、蝎型拉伸可以打开髋关节和腰椎关节。

训练之中

把踏频控制在每分钟90转以下,减少对膝盖特别是髌股关节的压力(属于“膝盖骨区”)。换上低齿比进行高强度训练能够带来较大幅度的提升,但与此同时也增大了受伤的风险。

训练之后

利用泡沫轴放松肌肉,减少肌肉酸痛感。尤其是髂胫带、股四头肌和梨状肌的放松能够让你恢复的更快。

检查自行车

在自行车没有任何损伤的前提下,要调整好车座的高度、和车把之间的距离。如果在自行车曾发生过损伤,那就必须先把自行车的各个部件检查一下再进行训练。

检查锁踏

拧紧螺丝和螺栓夹板,因为经过长时间的骑行之后螺丝会发生松动,导致夹板位置发生偏移。当你把夹板调整到理想位置的时候,做一个标记,这样你当夹板偏移的时候你就可以快速的调回来了。

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