干货收藏！铁三长距离自由泳必掌握的二次打腿技术

干货收藏！铁三长距离自由泳必掌握的二次打腿技术。

二次腿是铁人三项在长距离游泳项目中必掌握技术之一。那究竟什么是二次腿呢？二次腿是靠你髋部的垂直剪刀运动让你的腿朝下鞭打，帮助你在每一次划水后身体成流线型。比方说，你的左臂入水，你的右脚将快速向下鞭打，帮助你加速。

之所以被称为二次腿是因为游泳教练把左右划两次水叫做一个划水周期，在这一个周期里你打了两下腿。但事实上，是划水一次打一次腿。

一些游泳爱好者学习这项技术，并爱上了它。它确实可以节省大量的体力和改善你的身体滚动。但它很容易搞错，因为它需要你同时拥有良好的平衡，身体意识和打腿技术。

二次腿绝对不是提高游泳效率的唯一秘诀。有许多游泳选手使用多次腿也很有效率。很多初学者对它存在着误解。二次腿的实际作用是帮助你在每次划水后身体转成流线型。但很多初学者想用二次腿来帮助自己前进。这其实是不对的。

以下是二次腿常见的错误：

1、过早打腿

正确的打腿时机是学习这门技术时要克服的第一道关卡。正确的做法是依靠打腿协助身体转动，而不是启动转动。关注于你的身体转动，然后用向下的打腿来加速这个转动。

错误分析：

如果你先打腿，然后再转动，你就无法获得二次腿的主要好处——通过身体滚动、划水、打腿的同时配合来大大提高你身体能量的使用效率。

如何解决这个问题：

尝试用非常小的下打 - 想象你的打腿只在你的臀部以下十几厘米，并且这个动作越迟越好。一个很好的提示点是当你的手在水中前伸时开始打腿。因为这个时候你的身体已经开始转动了。

另一种办法，试着一只脚戴脚蹼，然后只用这只脚打腿。只用一只脚打腿能帮助你更好地理解打腿的时机和腿部的动作。

2、弯曲膝盖，想用打腿让自己前进

这个问题在没掌握多次腿的成年人中比较普遍。经常练习你的多次腿，这样你的二次腿也会进步。二次腿和多次腿是一样的，也是从髋部开始打腿。

二次腿并不是让你直接获得前进的动力，那是很多初学者犯的错误。二次腿是靠下打帮助你从一边滚向另一边。当你从一侧滚到另一侧，水会给你身体一个反作用力让你前进，特别是你滚动速率较高时。

错误分析：

打腿的时候，你会觉得首先弯曲膝盖是正确的。但这会增大你的阻力，而且会产生很大的水花。更严重的是，这样会很难驱动你的髋部转动，因为从膝盖开始打腿会让你的腿和躯干失去连接。你也无法传递腿部杠杆的力量。

如何解决这个问题：

试着这样朝下打腿：a）放松膝盖 b）不抬腿，往深处打腿。往下抖腿的练习可以一条腿练。

趴在水面上时，手臂比肩膀要宽一些，一条腿不停地打5-10m。不要使用浮板，当你做这个单腿练习的时候，试着安静一些，但要有一些水花，确保你的腿不会沉得太深，但是不要用脚面拍打水。尽最大努力保持另一条腿静止。这个练习能帮助你在向下打腿的时候不先弯曲膝盖。

3、你的腿太僵硬

另一种没有效率的打腿是你的腿太僵硬，膝盖根本没有弯曲。你的髋部也许有好的上下剪动，但是如果你的膝盖和脚踝不够放松，那么你就得不到有效和放松的下打。

错误分析：

当你的腿是僵直的时候，你的杠杆作用极大下降，需要你花费更大的能量。通常会导致你的二次腿太浅，不能得到好的反作用力。

如何解决这个问题：

花些时间练习，让你的脚部在下打结束时，比膝盖和髋部深。你需要让膝盖放松来减少水的阻力。棍子式的腿部会增加阻力。仰面的多次腿练习将会有帮助。

4、趴着游

对大多数人来说二次腿是一个充满挑战的技能。这包括时机、协调、腿部动力链，以及如何和划水配合。

如果你太关注某一方面，就很容易忘记打腿的主要目标：帮助身体转动成流线型。

错误分析：

简单来说，当你关注于打腿时，你忘记了转动。如果你是趴着游，你的呼吸将变得非常困难，同时头部和手臂将失去流线型。

如何解决这个问题：

试试以下这个练习来强调身体转动：戴上脚蹼，开始的时候不打腿，只关注身体的转动，感觉身体的重心从一边转到另一边。划几次水后，再开始打腿。 始终首先关注身体转动和平衡。

5、疯狂的打腿

有些时候你的脚在两次打腿中间会控制不住地乱动。这需要你掌握更好的平衡、打腿时机和动力链。

错误分析：

在每次打腿之间腿部的乱动并不是很严重的问题，但可能会导致你的腿在打腿前处于错误的位置。这样你就有可能打的是错误的那条腿。

如何解决这个问题：

一个有用的练习是戴上脚蹼让你的腿安静下来，游的时候把脚蹼的顶部靠在一起。让你的腿部稍微抖动，这样你能从一边滚到另一边，但是要保持你的双脚并拢，这样你能觉察到你的脚是否在乱动。

为了防止你的脚乱动，你可以想象自己是在水里站立，想象把自己拉伸，双腿在身后伸展。这能帮助你保持平衡，防止腿部产生很大阻力。

6、大剪刀

如果你在呼吸时不能保持平衡，那么也许学二次腿有点过早。如果你不能保持平衡，你的二次腿会很可能为了保持身体稳定而变成大剪刀，而且你自己一般意识不到，除非你看录像。

错误分析：

大剪刀是指你腿部张开的距离比你身体宽度的两倍还要大。这会产生非常大的阻力，虽然你自己感觉打腿很有力，实际上你的游泳很慢很没有效率。

如何解决这个问题：

多练练多次腿。戴或不戴脚蹼做多次腿的基本练习，感觉你的双脚互相摩擦。想象你的腿一直处于你身后的阴影中。在身体滚动时保持打腿在上下方向，这听起来似乎是不可能的，但它是一个非常有用的关注点。最后，花更多的时间掌握流线型练习，这样你可以在呼吸时不失去平衡。在学习有效地运用二次腿前你必须先学会保持平衡和稳定。

7、失去连接的打腿

二次腿很诡异，我看到过很多教练教起来很挣扎。在陆地上看起来很简单但有很多地方容易搞错。

错误分析：

你开始思考所有可能搞错的地方，包括时机、配合、腿部动作和腿部到划水手的力量传递。你很容易失去正确的体态。在公开水域也是一样，如果你的技术还不够强大。

如何解决这个问题：

记住二次腿的主要作用是帮助身体转动。如果你失去良好的游泳感觉，就把注意力放在有节奏的身体滚动上。如果你需要很轻的多次腿，戴上脚蹼。

获得平衡感，从一边流畅地滚动到另一边，保持稳定的节奏。

最后：二次腿陷阱

别小瞧二次腿的复杂性。每次花10-15分钟来练习，然后在剩下的时间里完全忽略它。用多次腿进行练习。完全忽略你的打腿。

很多人认为二次腿可以大大提高打腿效率。但是糟糕的二次腿比多次腿更没有效率。

你可以把它作为提高你游泳整体流畅性的工具。它使你更了解你的腿应该如何支持你的划水。即使你坚持用多次腿，如果你知道如何打二次腿的话，对多次腿也是有帮助的。

编辑：Vera