想提高骑行力量与稳定，那就来单腿练习吧！

现如今反反复复的疫情，影响到了我们的方方面面。外出骑行似乎成为了一种奢侈的行为。其实我们居家也可以进行一些相应的身体训练。除了提高自身免疫力之外，还能提高相应的骑行能力和稳定输出，那何乐而不为呢?

今天小编就带大家一起做做单腿练习吧！作为骑自行车的人，强壮的双腿是必须的。通过正确的单腿增强训练，无疑有助于提高你骑行力量和稳定性。

为什么是单腿练习呢？曾有医师解释道，“骑自行车本质上是一种反复重复的交替单腿运动”。至此单腿训练对于改善肌肉平衡和防止不对称的发展很重要。

正确的单腿练习可以帮助你增加稳定性和力量，从而能够保护膝盖和下背部疼痛，并且这些动作可以提高臀部力量，臀部力量的增加也有助于膝盖向内塌陷，而出现的膝盖疼痛现象。同样腿部的练习也有助于建立更强壮的核心，从而稳定你的躯干，并且可以避免出现背部疼痛现象。

单腿提臀练习

面朝上躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂放在两侧。抬起地板的右脚，弯曲膝盖并将膝盖保持在臀部上方。按压左脚跟，将臀部向上抬向天花板，提高臀部。然后慢慢放低。重复。然后换边。确保核心用力。

单腿负重拉伸

开始用左手负重站立。将重心转移到右腿，右膝轻轻弯曲，通过将臀部向后移动来铰接臀部。保持背部平坦，肩膀向下，核心接合，躯干伸向地板，左腿直接向后抬起。直到你感觉到右腿筋有轻微的拉力，才放低；不必将重量降低到地面。右脚着地，站起来，挤压臀部。重复操作。然后换边操作。

单腿提高蹬踏

右脚踩在箱子上，左脚着地，通过右脚推动所有重量，将膝盖放在鞋上方，身体直接向上移动，从而踏上箱子。将左膝向胸部方向用力。然后慢慢地回落。重复动作一组。然后换边操作。

单腿深蹲起立

站在椅子前，背对椅子，将左腿抬到身前。挺胸，肩背下垂，双臂伸直。有控制地将臀部向后和向下，并弯曲右腿以降低重心并坐在椅子上。保持左脚抬起，上身挺直。然后通过右脚用力加以站起。重复动作一组。然后换边操作。

单腿后蹬下蹲

站在椅子、长凳、箱子或台阶前，背离椅子一小步。将右脚向后伸，将鞋背放在椅子上。保持胸部挺直并略微向前倾斜，弯曲左膝，尽可能有控制地下降。左膝应保持在脚趾上方，右膝去接触地板。将左脚接触地板后重新站立。重复动作一组。然后换边操作。

这五项单腿练习的动作，可以每次4组，每组8次的进行训练。练习中需要双侧交替进行为宜，训练所需设备、设施，可以完全依现实中所具有设施，因地制宜的选取就可，只要能达到相应的锻炼效果就好！若想获得佳的效果，需要每天进行练习，来帮助你增强力量和稳定性。

编辑：冯冯