干货｜参加铁人三项前你应该知道的事

关于铁人三项运动，要学的东西实在太多，这可能会让你一头雾水。请不要担心，这是每个铁三新手必经的阶段。

我们需要学习一些关于铁三训练的基本概念。

PART1.适应训练——大局为重

在备战首铁期间，为了让训练计划真正适合自己，你可以从以下四点入手，略做调整。

方式：指你的训练项目——游泳、自行车、跑步。当然，拉伸和力量训练也是一种训练方式。

频率：指的是你多久训练一次，如果你每天训练1次，你每周的训练频率即为7。

持续：指的是你每次训练持续多长时间，或多长距离。

强度：指的是你训练的吃力或轻松程度。

尽管以上四点衡量或讨论起来都很容易，但是你很难找到百分之百的平衡点，使你在比赛当天完全做好了准备，同时充分做好了恢复。

可以使用自觉劳累程度等级（RPE）来衡量训练强度：

1区：非常轻松，呼吸轻缓；

2区：轻松，呼吸加快；

3区：开始感觉吃力，呼吸也有些费力；

4区：吃力，呼吸费力；

5区：非常吃力，呼吸困难。

▲ 不谈强度的训练都是耍流氓

备战首场铁三的重中之重在于一致性。

你肯定会偶尔错过几次训练，但类似情况绝不能发生太多次。

经验丰富的铁三运动员会对各种干扰情况制定应对措施，例如：倘若当天晚上需要加班，他们会选择在午饭时间抽空跑步。遇到孩子的足球赛，他们会选择早起完成训练。他们会一边踩骑行台，一边观看电视直播的重要赛事，这样既不会耽误训练，也不会错过自己最爱的比赛。

为了备战首场铁三，你必须成为制定此类应对策略的高手。如果总是放任日常生活干扰自己的训练，那么你永远都无法为比赛做好准备。

PART2.进行针对性的训练

赛前针对自己的弱项训练，是最有成效的训练方式，游泳、骑车、跑步哪一项最弱就重点练哪项。

当然，如果连游泳赛段都暂时无法完成的选手，那就只能重点练游泳了，至少要确保能在游泳关门时间内完成。

以下有一些训练计划，可做参考：

游泳

1. 100m x 10趟

这个训练计划非常简单又容易执行，适合各种距离的铁人，不仅可以达到一定的训练效果，也能让选手了解目前的状态，选择适合的比赛配速。

至于配速快慢与组休时间有许多种变化，一般来说，我们会建议采用Zone 4区间的阈值配速来实施。如果你不清楚自己的阈值配速，则建议采用比你1500m的配速要稍快3秒左右的配速来进行，休息时间则会抓在10-15秒左右。

平常游泳训练可以先进行数百米的基本动作练习，像是打腿、夹浮板划手等等之后，然后游个100m x 10趟，不但有一定的训练效果，也是测试目前自己游泳能力很好的一个机会。

2. 公开水域练习

相信90%以上的铁人，都忽略了赛前要到公开水域进行练习。

因此很多人本来在游泳池都游得相当不错，一到比赛下了水后，却发现自己变成不会游泳了。所有在泳池练的技巧都在开赛后忘了一干二净，随便乱划一通甚至差点要溺水。

事实上无论你花了多少时间在泳池练习，很多技巧是无法在短时间内转换到公开水域的泳姿。虽然说山就是山、火就是火、水就是水，但是湖水、海水毕竟整个状况跟平静的泳池是完全不同的。

因此，千万别忘了在游泳训练计划中，要加入开放水域练习这一项！

自行车

1. LT阈值强度间歇训练计划

跟游泳100m x 10趟很类似，这个计划很适合各种比赛距离的选手，特别是对于奥运距离的选手很有帮助。

一般来说强度会抓在Zone 4，以功率来说会落在FTP的90%-104%。一趟间歇时间会落在8-20分钟之间，组休时间则是介于2-10分钟，可以视个人能力与训练周期来弹性调整组休与间歇时间。

这样的强度对于提升选手的阈值能力相当有帮助，而且相较起VO2Max强度训练来说，身体恢复的时间也相对会短一些。

2. 集团骑乘

周末的团骑也是很棒的训练机会。建议尽量挑选跟自己实力相近或是略强的朋友团骑。

因为如果你选择跟那些实力很强的铁人去骑车，一开始没多久就被海放，那跟自己出去骑其实是一样的意思。

团骑除了可以强迫自己骑到特定的距离与强度，还可以训练实际上路的技巧，包括控车技巧与转弯、上下坡等等技术。

当然可以跟同好们一起交流也是相当不错的机会。因此不能只顾着自己在家里踩训练台偷练，周末如果有好的团骑，也要多抽时间参加!

跑步

1. 乳酸阈门槛跑

乳酸阈门槛跑对于铁人是相当有效的训练，这样的训练可以让自己身体习惯有点强度但是又在可以忍受的区间内。让身体适应在这样的强度可以撑久一点，在末段也有模拟下车后跑步的感觉。

其实在许多训练书籍中对于乳酸阈门槛跑都有不同的定义，一般来说乳酸阈门槛跑的自觉体感若是以1-10来说的话，大约是在6左右的强度。若是以丹尼尔的跑步配速定义来说，会落在T pace与M pace之间。

每组长度则是要看每个人的程度与训练周期不同而有所调整。若不想搞得太复杂，基本上我们可以在热身之后，用体感6的强度跑20分钟二趟，组休抓3分钟左右即可。

但是千万要注意强度不要抓得太强，训练并不是跑得越快就好，而是要跑得恰到好处。

2. 转换跑

还记得你第一次参加铁人赛，一下车开始跑步就抽筋倒在地上的那一幕吗? 除了加强自己的游泳与骑车能力之外，多多练习转换跑也是相当有效果的。

许多从马拉松转换到铁人赛的跑者，一开始都一定有感受到，骑完车再跑步跟肌肉新鲜状况下去跑步完全是二回事。

把转换跑加入训练菜单中，不但可以提升训练效率，在短时间内锻炼到两项的能力，还可以让自己训练缩短T2换项的时间。

转换跑可以在任何一个训练周其中执行，当然这要以不能影响到自己恢复时间为前提。

一般我们比较常做的转换跑大概会在30分钟左右，如果是比赛距离比较长的选手，也会逐渐把时间拉长，当然这也可以跟骑车时间的长短来弹性做搭配练习。

PART3.避免进行高强度对抗运动

激烈的对抗性体育活动，如篮球、足球等有较大的潜在外伤风险，作为参赛选手而言应该尽量避免。

因为当比赛进行到最激烈状态时，参与者很难控制自己的情绪，难免会出现磕绊现象。

此外，平常不怎么接触且持续刺激某一部位肌肉的运动项目也不建议大家选择，比如突然进行阻力练习。

这些运动会持续刺激身体某一部位的肌肉，造成人体局部肌肉乳酸堆积，给身体带来疲劳感，增加身体的负担。

如果实在喜欢的，应该在运动中避免激烈的对抗，有意识的规避风险，不要那么拼命。

PART4.感冒时应该坚持训练吗？

刻苦训练可能会提高上呼吸道感染的风险，随着运动量的增加，感冒与流感的可能性也会之上升。

几年前，一项针对洛杉矶马拉松（现称为本田洛杉矶马拉松）参赛者的研究表明，每周跑量60英里以上的跑者，患病次数是周跑量20英里以下者的2倍。而且，马拉松完赛者在赛后一周，患病几率比那些报名但未参赛的人高出了6倍。

比赛或高强度训练之后的6小时对我们的健康至关重要。在这期间，身体免疫力有所下降，抵抗疾病的能力会比平时弱很多。

此时，我们应尽量避免去人多的公共场合，在接触他人或公共设施后记得洗手。试着养成一个好习惯：用自己的惯用手接触其他物体，如门把手和电话，而只用另一只手触碰自己的面部。总之，在这6小时内，你要格外注意，照顾好自己。

如果你采取了这些预防措施，依然感觉自己有感冒的迹象，应该怎么做呢？继续照常训练？减少训练量？还是干脆彻底休息？“颈部检查”会帮你做出正确的决定。

如果你只有颈部以上的症状，如流鼻涕或声音沙哑，不妨继续训练，但要注意减小强度，缩短时间。热身之后，你可能会感觉好一些，但是，如果你感觉并未好转，请放弃训练。

如果症状出现在颈部以下，如喉咙疼痛，胸口发凉，感觉寒冷，咳出异物，肌肉疼痛，甚至发烧，请不要试图开始训练。这些往往是重感冒甚至病毒作祟的症状。

▲ 休息是训练的一部分，

过度训练容易导致感冒等疾病，得不偿失

即便在击败流感病毒之后，你也可能会经历一段时间的体能下降。时间具体多长取决于疾病的类型和严重程度。                  

一项研究显示，病毒感染治愈后，肌肉强度下降15%的状况还会持续一个月。严重流感之后，你可能需要三个月的时间，才能恢复到自己生病前的有氧能力水平。在这期间，肌肉力量比生病前有所退步，而且容易产生更多的乳酸。你也可能会感觉自己变弱了。

带着感冒进行训练并不能提高你的运动水平。你需要让自己的身体完全休息下来，以储备力量对抗病毒，而非试图通过训练来恢复健康。

PART5.如何应对“计划赶不上变化”的状况

其实每个人都难免会错过几次训练，偶尔错过训练并不会对你的首铁产生不良影响。不过，再次强调，反复错过训练——如每周一两次——会大大降低你的体能。

通常，你可以忽略那些因故没能按计划完成的训练，若无其事地继续自己的训练计划。但是，请不要错过综合训练，因为它们对你备战铁三至关重要。

如果按照既定时间安排，你势必要错过一次综合训练，请试着重新安排那周的训练，以便将综合训练重新列入计划。你可以舍弃一次自己最擅长项目的单项训练，来为综合训练腾出时间。如果可选力量训练也在你的计划之内，则应该先将它替换掉。

不过，当事情无法按计划执行的时候，有些过于热血的玩家总会尽量挤出时间，努力调整训练计划，以便将更多的训练插入日程，甚至延长每次训练的时间。

这种做法并不值得提倡，甚至可能导致更严重的问题，比如过度训练或是伤病。成功完成首铁的秘诀不在于训练强度多大，而在于始终坚持训练。

增加训练量一开始似乎会让你感觉有所收获，但挫折往往会在不久的将来等着你。严格执行计划才是最明智的选择。

编辑：FF