训练｜世界泳坛“天才少女”莱德基为什么这么强

凯蒂·莱德基（Katie Ledecky） ，美国游泳运动员。被世界泳坛誉为“天才少女”。女子400米、800米、1500米自由泳世界纪录保持者。

美国著名游泳教练，TI（Total Immersion 全浸式）游泳教学法推广人 Terry Laughlin 向我们讲解莱德基游泳的强大之处：

毫无疑问，莱德基是一台世界级的有氧机器。游泳中的耗氧量是很难测试的，所以我们通过她和对手的对比来认识她的强大之处。莱德基的划水效率是可以精确测量的，也是我们的学习重点。

1. 莱德基的划水效率要明显高于她的对手。在1500米自由泳比赛中，莱德基每50米的划水为38下（strokes per lengthSPL），比其他任何对手都要高效，比银牌得主Jessica Ashwood少了7下。

身高是划水长度的决定性因素，如果假设划水效率相等，身高173cm的Ashwood每50米的划水应当只比身高180cm的莱德基多1到2下。

2. 莱德基的划水效率有着难以置信的连续性。 在1500米的比赛中，她在百分之九十的时间都保持着38下的SPL。而在200米的比赛中，她的SPL为39，只比在1500米比赛中的SPL高了1下，每百米的配速却快了4秒。

3. 在压力之下，莱德基的划水变得更长了！在200米的比赛中，莱德基在最后50米才取得领先，而在最后50米的划水却比之前的50米减小了两次。

相比之下，第二名Federica Pellegrini（身高180cm）的SPL从42增加到了45，铜牌得主Missy Franklin（身高180cm）的SPL从40增加到了43。

在长达40年的研究中，美国游泳研究人员发现在提高配速的情况下，划水距离变长，是游泳能力的重要体现。从200米到1500米，莱德基比世界上任何人做的都要好。

如何将莱德基的技术重点结合到自己的游泳中？

第一步，知道你的最佳划水效率，并为之而勤加练习。

在1500米的比赛中，莱德基的每次划水都能让她移动自身身高的65%。（在2012年伦敦奥运会打破男子1500米自由泳记录的孙扬，每次划水能移动自身196cm身高的70%）。

下面表格中的绿色区域显示了非精英泳者25米SPL和身高的对应关系。将自己的SPL和身高情况和表格中的绿色区域进行对比。

(1英寸=2.54厘米）

如果你的SPL在同样身高范围中偏高，你应当将自己游泳的侧重点放在减阻技术的强化上。

第二步，增加SPL的连续性。

游4 x 50m + 3 x 100m + 2 x 150m + 1 x 200m，每组间休息10-30秒，对以下几点进行评估：

1. SPL是否能保持在表格中的绿色区域内？

2. 每50米的SPL和每200米的SPL差是否能保持在三下之内？(例如，50米的SPL为18，200米的SPL为21）。这种练习将强化你保持均匀的配速的能力，并提高你的游泳效率。

提高划水效率，是游泳训练中的重点之一，而高效的划水效率，正是莱德基游泳的强大之处。 

编辑：kola