铁人三项教练：一周跑步训练计划 5公里破20分钟

想要把你的5公里跑步成绩提高到20分钟之内？铁人三项教练 Andy Bullock为我们制定了一份总时间控制在3小时、由4节训练课组成的一周跑步训练计划。

提高5公里跑步需要一定的时间和付出，对于普通跑者来过，通过合理的训练，在20分钟内跑完5公里并不是没有可能。

一周三小时的跑步训练可以包含丰富的训练内容，一份合理的计划是将这三小时的跑步训练分解成4节训练课：

第一课

这节课的训练重点在力量和技巧，主要内容为上坡跑（可匀速可间歇）。上坡跑需要你对抗自身重力，同时也会帮助你审视和提高自己的跑姿。持续时间应当控制在45-50分钟左右，强度控制在你的乳酸阈值之下。

第二课

本次训练的时间需控制在40分钟左右，主要内容为节奏跑。在这40分钟的跑步训练中，需穿插完成5-6组比赛配速跑，每组持续时间在15-20秒。

第三课

本次训练1小时左右，训练目的是提高你的乳酸阈值和速度感。在1小时的训练中，完成若干组比赛配速之上的间歇跑（400米、800米、1000米都是不错的选择），每组跑完之后需要50%到100%的恢复。

第四课

本次训练由骑车和跑步两部分组成。在跑之前需要完成一定时间及强度的骑行，之后进行30分钟节奏跑。这组训练的目的是提高你的有氧能力。在赛季期间，你需要在这30分钟的跑步中提高配速来模拟在比赛中所达到的强度。

在这四节跑步训练课之间，加入游泳和自行车来平衡你的训练，将训练强度合理地分配在一周的训练中，一定避免积累过多的疲劳。将这个训练计划坚持下去，你将会看到自己的进步。

编辑：李燕