跑步｜10公里跑最好成绩训练法

如果想要刷新自己10公里跑的最好成绩，具有针对性的速度训练是必修课。

对于具备在40分钟完成10公里的跑者来说，2000米为一组的间歇跑作为速度训练的内容是一个相当理想的选择。 既然10公里由25组400米组成，每组400米的完成时间应当控制在1.6分钟（96秒）。

每组2000米由5个400米组成，所以目标是将每个2000米 的完成时间控制在5个96秒（480秒），也就是8分钟来完成。

10公里跑需要跑者拥有将较快的跑步配速持续一定时间的能力。一般来说，较快配速的间歇跑会占用90%的最大摄氧量，血液中的乳酸会在这期间逐渐增加。所以间歇跑会加强跑者的最大摄氧量和对抗乳酸的能力。

对于多数跑者来说，10公里跑的配速一般会比5公里跑的配速每400米慢4秒钟，比半程马拉松配速每400米快4秒，比全程马拉松配速每400米快8秒（这是由Frank Horwill提出的“跑步定律”）。

训练的初期，每组之间的休息时间应当占到每组完成时间的25%。对于前面所说的8分钟2000米间歇，每组间的休息时间应当控制在2分钟，并以放松跑的方式来进行。当能力提高后，逐步将每组间的休息时间减少，直至1分钟。

间歇跑的组数应当随着训练的推进而慢慢增加。跑者的第一个10公里配速训练一般会由2组2000米间歇组成，然后根据48小时后的恢复情况逐渐增加到3到4组 。

Jack Daniels （丹尼尔斯经典跑步训练法作者）的质量法则可作为控制间歇跑量的参考。他建议质量跑（quality running，配速在乳酸阈值配速之上）需要控制在周跑量的25%。

所以对于一个周跑量在30英里（48公里）的跑者，可以进行7.5英里（12公里）的质量跑 （quality running）训练。

如果一个跑者计划在每周完成两组质量跑（quality running），可以考虑将3组2000米间歇跑，总量控制在6000米（3.75英里）作为第一堂训练课，另外的 6000米(3.75英里)安排在本周的第二堂训练课。

速度练习是跑步训练中非常重要的一部分，能有效提高跑者的最大摄氧量、乳酸阀值和抗疲劳能力。在速度练习中，配速的变化是重中之重，一定要避免在速度练习中以单一的配速从始而终。间歇训练中以800米比赛配速和10公 里比赛配速进行变化，将很大程度上提高你的跑步能力。

作者：欧文•安德森（Owen Anderson）

编辑：李燕