从训练疲劳中快速恢复 铁人三项的十大重要食物

铁人三项是一项难度很大的耐力运动，而其中的长距离运动训练，除了比较训练时间、训练强度以外，另一个很重要的就是比较谁的恢复能力较快。恢复快的选手，就能很快的从上一个训练的疲劳中恢复过来，并积极投入下一个训练项目。但是，恢复能力除了来自于先天体能与后天锻练之外，食物来源也是相当重要的影响因子。

要介绍优质的恢复食物之前，我们必须得先认识『自由基』。人体在长时间训练下，会大量的使用氧气进行氧化还原，而氧化过程中所排出的副产品就是自由基，自由基会攻击细胞膜与粒腺体，最终就是引发肌肉的损伤与酸痛，即常听到的『递延性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）』。

以下要介绍的这些食物，就是具有强力对抗自由基的能力，或是加速肌肉修复与增加代谢的超级恢复食物：

▼蓝莓

蓝莓内含大量的花青素与类黄酮，可以中和人体在大量训练后所产生的自由基，降低DOMS的现象，加速排除肌肉的酸痛感。另外如蔓越莓、草莓、黑莓等莓果类也有类似效果。

▼樱桃

樱桃功效与莓果类相似，同样富含抗氧化物质，对消除肌肉酸痛有明显功效。同时樱桃所含的铁量，在水果类中算是相当高的，铁质是帮助人体合成血红蛋白与肌红蛋白的原料，故樱桃能帮助体内血红蛋白再生，加速身体代谢。

▼香蕉

香蕉是运动员的好朋友，无论在训练前、中、后都适合食用。因为香蕉富含大量的碳水化合物，是长距离训练中的能量来源，加上容易进食消化，也是训练后补充能量的好物。香蕉同时含有高单位的钾，可以用来维持人体细胞内外水份的平衡，对于在训练过程中流失大量汗水的运动员而言，是用来稳定电解质平衡相当重要的水果。此外，香蕉也有抗忧郁与减压的效果，需要大量动脑时也挺适合来一根的！

▼鲑鱼

鲑鱼含优质蛋白质、Omega-3脂防酸、维生素B群、等重要营养成份。蛋白质能帮助受损的肌肉组织再造与修复；Omega-3则对于降低心血管疾病有显著功效，保护心血管；维生素B群则能增加缓解训练后的疲劳。

▼牛肉

牛肉同样具有优质的高蛋白，以及铁、锌、钙、维生素B群，对肌肉的修补与促进血液循环都有效果。同时牛肉中所含的肌氨酸比其他肉类还高，肌氨酸功用在于提高身体对丙酮酸的利用效率，也就是提高身体在吸收肝糖后转化为葡萄糖并运用为能量的能力。在大量训练后，补充牛肉，可以快速储满能量，并加速肌肉回复活力。

▼蕃茄

俗话说：『西红柿红了，医生的脸就绿了』。这是因为蕃茄中的维生素C与茄红素含量高，具有很强的抗氧化效果，对于细胞的修复效果与对抗自由基的效果其佳。且蕃伽无论作为生食或入菜当各有其功效，生食可以摄取到较多的维生素；但入菜时，蕃茄具有『亲油性（lipophilic）』，它的茄红素容易附着在油脂分子上，所以蕃茄入菜，反而能提高吸收效率

▼咖哩

咖哩主要成份之一为『姜黄』，『姜黄』富含『姜黄素』，对于抗氧化与抗发炎有很明显成效。对于大量训练后，身体内若产生肌肉发炎反应，可有效抑制。国外学者针对下坡跑（downhill running）进行研究，由于下坡跑对肌肉纤维的损害度较高，递延性肌肉酸痛也较为严重，但是有补充姜黄素的跑者，对于抑制身体发炎与肌肉损伤的现象，有明显优于未补充姜黄素的跑者。

▼坚果

坚果包括树坚果（核桃、杏仁、腰果等）与种子（南瓜子、奇亚籽、葵花子等）两大类。含有有益于人体的油脂、omega-3脂肪酸、维生素E，对于抗氧化及预防心血管疾病都有帮助。此外，对于素食者而言，要摄取到足量的蛋白质并不容易，但是坚果类就可以提供人体所需的蛋白质，尤其以杏仁所含的蛋白质成份最高，每10公克杏仁中就有2公克的蛋白质，可作为素食者的蛋白质补充来源。

▼巧克力牛奶

训练后的补给饮品是以『碳水化合物4：蛋白质1』作为恢复饮料的原则（资料来源）。市面上的巧克力牛奶大多符合这样的比例原则，可以快速补充人体在训练过程中所消耗的肝糖，同时蛋白质也能加速肌肉修复。此外，巧克力牛奶取得方便与口感佳，是在外训练时，能快速进行能量补给的饮品。

▼绿茶

绿茶内含多酚抗氧化剂与儿茶素，可抗氧化与清除自由基，修复训练后的细胞与肌肉损伤情形。而且绿茶还有额外的功效，也就是提高肝脏肌能，以及增加燃脂效果。

以上就是选出方便取得、美味度高、又具有高单位营养价值的食物，能够帮助身体对抗酸痛，加速恢复的食物。

编辑：李燕