想玩铁人三项，到底需要多能扛？

铁人三项，没你想得那么难！

很多人觉得铁三是超人的运动，其实不然！这项运动对所有人开放，关键不在于你多强，而在于选对距离和方法。

完赛需要多强体能？

根本不用怕！只要你能连续完成游泳、骑车、跑步每项运动的基本时长，哪怕慢一点、中途歇会儿都行。备赛过程自然会让你的体能升级。

入门首选：超短程

最易入门的铁人三项距离就是超级冲刺距离（即游泳400米/10公里骑车/2.5公里跑步）。

只要有一定训练基础，完成超短程并不难——但前提是：你得会游泳，也会骑车。这两项是入门券。超短程的游泳相当于在25米泳池里游16趟。记住：铁三不是非得用自由泳，蛙泳也没问题！骑车大概是最轻松的一环。如果路线再平一点，就更省力了。跑步放在最后一项，往往最让人发怵。但其实大多数人都有慢跑经验，连续跑20-30分钟——也就是超短程的跑步距离。

有一个超实用的判断标准：你能连续游泳、骑车、跑步20-30分钟吗？如果每一项都可以，那你绝对已经有能力挑战一场铁三了！如果还不行，就先朝着这个目标努力。

接下来，你只需要认真训练几周，再适应一下“骑完车立马跑步”的感觉，就差不多啦！

第一次铁三怎么练？

如果是超短程，建议每周每项运动练两次，留一天完全休息。每次练习20-30分钟就行，周末可以适当加加量。你甚至可以试试早上骑车、下午跑步，提前适应转换。赛前两周试一次“骑完车立马跑步”（骑车15-20分钟+跑5-10分钟），提前适应转换感。

更长距离的铁三，需要多强体能？

如果想挑战更长的距离，训练就得更有针对性。最关键的是建立信心，相信自己能完赛。

标准距离和中距离铁三需要多强体能？

奥运标准距离（1.5km/40km/10km）：能完成其中75%的距离（约1.1km游泳/30km骑车/7.5km跑步）就能拼下来。

半程大铁/大铁：需要更系统的计划，重点练长距离骑行（每周4-7小时）和跑步耐力（慢跑18-25公里）。完赛策略很关键：骑车省力，跑步时可“跑走结合”。

所以到底要多Fit才能成为铁三运动员？实话是：只要你会游泳、能骑车、可以跑步，说不定现在已经够格报名完成了！最重要是选对适合你的距离，然后一步步来。

编辑：锐影