铁三课堂 | 骑、跑两项最快捷的训练技巧

随着美国KONA恢复开赛，铁人三项赛重新进入大家的视线，越来越多的运动者想要挑战铁人三项赛，游泳、骑行、跑步无一不吸引着运动者的眼球。

然而游泳相对于铁人三项中的其它两项就比较冷门，骑、跑两项都是参与性很强的运动，面对的人群更广，同时覆盖不同年龄层，参与的门槛也更低。

想要挑战铁人三项赛，让我们一起先从骑、跑两项开始了解骑跑到底有什么不同。

相似性

有计划性训练的跑者，通常在心肺状态上不会有太多的不适应，开始接触自行车后，有可能还会觉得骑行的感觉很舒服。

如果你注意，你会发现跑步有很多和自行车类似的地方，像骑跑都是以下肢为主的运动，更重要的是跑者追求的步频180以上，和自行车骑行时希望保持踏频90都是一样的节奏

误区

过去常常听到「路跑和骑自行车使用了不同的肌群」，其实并不正确，两者都需要股四头肌、腿后肌群的参与，也都需要核心稳定，当然是使用相同肌群啊！

肌肉收缩方式不同

自行车和路跑最大的不同，是肌肉收缩的方式，因为路跑时必须面对每一步的地面冲击力。而自行车则是运动肌肉本身的收缩来进行踩踏，两者的肌肉使用有很大的不同！自行车骑行是运动肌肉本身的收缩来进行踩踏。

跑者进入骑、跑两项快捷训练法：

提升踩踏稳定性

对于路跑驾轻就熟的跑者，要适应单车踩踏的习性，可以藉由轻齿比、大于100的高回转速的方式来提升踩踏的稳定性，不过对于初次接触的跑者，可能会对于轻齿比的踩踏感到很有挫折感。

因此刚开始可以利用1到3分钟的短时间高转速搭配休息来操作，有点像是间歇训练，但其目的是希望双腿适应踩踏的节奏！

加强控车能力

除了踩踏的训练，别忘了实际比赛面对的可是充满变化的路况，在控车能力上也是必须加强的部分，可以针对比赛赛事的地形去做练习，像过弯技巧、下坡等等，最好的方式就是实际到赛场或类似的路线骑一趟！

转换练习

最后不管是铁人两项或是三项，转换是必经的过程，好的转换除了可以节省时间，也能让心理的不安定因素下降。

比赛前发挥想象力的训练，或实际摆放转换区的练习，增加自己对转换区的认识和记忆，比赛时就不会产生慌乱了！

骑行者进入骑、跑两项快捷训练法：

1、步幅尽量小（不跨步），比较不会在落地时形成剪力，造成胫骨与膝关节的伤害。

2、脚掌离地的高度先到脚踝，不要拉得太高。因为高度越低，落地时的冲击越少，可以在跑步肌肉还没练成前，降低受伤的风险。

3、以每分钟180步的步频开始训练。有些人会反应180太快跑不到，但其实这是几乎每个健康的人都可以做到的步频，若你觉得喘，只要再把步幅缩小一些即可。

每一次尝试，都是走出第一步的关键，当你决定出发，那么，就不要顾虑太多。把自己能够做到的事情尽量做到万无一失就可以了。

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