适当休息 如何进行区间训练

前段时间我们分享了什么是区间训练，以及区间训练都有哪些好处，现在野途网继续为大家带来《如何进行区间训练》的方法。

有许多测试协议可以对体能进行基准测试并设置训练区间，选择最适合方法取决于几个变量，包括可用的时间、希望重复测试的频率以及数据的详细程度。如何测试和计算训练区间还取决于使用的是心率还是功率数据。智能训练设备的日益普及使更多的用户能够了解更多数据。

FTP测试

查找训练区间的标准方法是阈值功率或FTP测试，它指可以维持一小时的最大功率输出的估计值。你可以尽力坚持20分钟FTP测试，然后将这20分钟的平均功率乘以0.95，从而计算训练区间。许多自行车码表都提供预设的FTP测试，而最新的训练应用程序还包括锻炼以查找个人的FTP。

阈值心率

与功能阈值功率测试类似，用户也可以使用阈值心率来计算训练区间。要找到个人的乳酸阈值心率或THR，然后执行30分钟的全力骑行。测试开始10分钟后，按下心率监测器或自行车码表上的圈数按钮。完成后再次按下心率监测器上的圈数按钮，查看过去20分钟的平均心率，该数字是你的THR的近似值，可以使用它来计算训练区的不同心率。

你应该在30分钟内尽量都保持平均的输出，大多数人在最初的几分钟里都发力太狠，然后逐渐放慢速度，这会给带来不准确的结果。所以测试的次数越多，你的阈值数字可能就越准确，因为你将从一开始就学会更好地调整自己的节奏。

斜坡测试

阈值测试比较困难，需要一定的练习才能在20分钟内全力输出。而较短的斜坡测试也可用于确定个人的FTP，如果你使用的是智能训练器，则可在Zwift等训练应用程序上使用此方法。斜坡测试可不断增加功率水平间隔，考验的是最后阶段，测试协议由智能教练控制。

临界功率测试

为了更全面地了解个人力量概况以及作为车手的优势和劣势，一些教练更喜欢关键力量测试。这是一个更复杂的过程，需要车手完成一些最大努力间隔，两到四次努力，长度在3到20分钟之间。通过获得一系列持续时间的准确数据，结果可用于具体查看需要将训练工作重点放在哪里。

制定自己的训练计划

如果你正在创建自己的训练计划，而不是遵循应用程序或教练规定的计划，那么保持简单就行。现在各种训练应用程序都有提供现成的室内骑行计划，比如Zwift、Wahoo RGT、Rouvy、TrainerRoad等。

每个应用程序通常提供针对一系列目标或健身改进的训练计划。他们还将建立个人基线体能制定训练区间。你要在骑行台上完成培训课程，或者在路上复制培训课程。

懂得何时放轻松也是任何训练计划的关键。毕竟当你休息时，身体才能得到恢复并变得更强壮。

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编辑：滨