拉爆队友小技巧：运动前的热身一定要做好

热身热的好，队友吃拉爆、运动伤害不来找。

反之，缺乏热身一开始就拉高运动强度，冷冷的身体一下子就运动伤害或者肌肉拉伤，因此热身可说是非常重要！以下我们将逐一说明热身的好处。

热爱自行车、看遍重要自行车大赛如你，想必会看到无论是环法赛等国际赛，选手在出发前会踩固定式训练台或是滚筒式训练台，戴着耳机孤独的进行热身。通过赛前的热身，让选手在起跑点上就能热血沸腾、准备就绪，一鸣枪就可以大开杀戒。然而，也有读者不禁好奇的问，环法赛单站赛程骑个180公里稀松平常，骑这么长的距离为何还需要热身呢？

根据许多的专业运动研究指出，藉由热身来提高肌肉的工作温度及体温，确实可以提升运动表现。自1980年代开始的研究，纷纷指出在特定环境下，体温升高1度可以提升4%的功率输出。不仅肌肉需要热身，心肺以及呼吸道系统也需要热身。为达到心脏良好的工作效率，也需要适当的热身才能刺激血液循环，让血液中的含氧量更佳。肺部也是，当体温上升时肺部的换气循环效率也更佳。

避免运动伤害

适当的热身运动也可以降低运动伤害。举例来说，对于晨型运动族群，一起床刷牙洗脸後就出门骑车训练，其实这时候你的生理状态还在睡眠周期的第五阶段（REM，快速眼动睡眠期）。此时你的肌肉都还处在休眠状态，如果此时就骤然激烈运动就很容易导致运动伤害，例如肌肉拉伤。

最后，热身对于刺激神经系统也有好处。通过有效的热身可以提升心理准备，增进身体协调的能力。如此可以提升操控技巧及自信，能有效避免发生摔车的可能。

热身要多久呢？

基本上无论是任何项目、长短距离的自行车骑乘，通过适当的热身都能提升运动表现。至于什么是适当的热身？你可以简单的记住，当运动时间越短、强度越高，所需要的热身时间会更长。例如说如果你是参加场地赛的短距离项目，那么你的热身时间可能要来到一小时，并且在热身阶段时，运动强度要逐渐拉高。而如果你是参加短距离绕圈赛或是计时赛，那么热身的时间会落在20至40分钟。

至于参加时下流行的百公里挑战赛，其实这热身时间的长短就是见仁见智。毕竟，在许多知名的挑战赛，参加人数动辄上千人，光是排在起跑线上缓速鱼贯出发也算是一种热身了，因此有一派学说认为参加挑战赛并不需要热身。但是，在这里我们抱持不同观点，即便是10分钟的热身也可以让心理状态即早进入状况、降低压力程度，并且还有助於落实配速策略，避免一开赛就将强度拉的太高。另外，如果你参加的挑战赛，在开赛后不久就要应战起伏地或是爬坡，为避免在爬坡时爆掉，我们建议至少要进行20分钟的热身运动。

需要伸展运动吗？

许多人也好奇延伸问到：那么需要进行伸展运动吗？在部分运动研究中显示，例如透过膝盖的伸展确实能提升运动表现。但是我们认为进行伸展运动的最适时机，应是在运动後的缓和阶段，在开赛前并不太需要伸展运动。

就我们的观点，适当的热身例如踩20分钟的固定式训练台。在踩踏的过程，不要刻意追求拉高输出功率，将重点放在回转的顺畅度以及回转速，在过程中藉由变换回转速的高低可以活化肌肉与神经系统，也间歇穿插几次30秒的全力冲刺，完成热身运动後你就可以准备到起跑线上大开杀戒。最后，关于进行热身的时机点，应尽可能距离开赛时间越接近越好。

在热身后经过45分钟，身体的核心温度会退回原来未热身的状态，至于在热身后经过20分钟的实验组，则还保有热身的效益。研究进一步总结，虽然在热身后的20分钟，热身效益大概会衰退40%，但在这两组之间的运动表现会有1.5%的差距，因此也说明了热身结束的时间，要离比赛越近越好。

总结：说了这么多相信你知道热身的重要性了，如果你还没有固定式或滚筒训练台，是时候为自己投资一台吧！通过适当的热身，让你赢在起跑线上，拉爆队友更容易。

编辑：哈比罗