干货！铁人三项运动训练技巧（骑行篇）

如何训练

1.增加骑乘频率

在所有三铁比赛中，自行车项目都占最大比重，想提升表现的方法就是多骑，因为三个项目都使用不同的肌群，增加骑乘频率，肌肉控制自然会进步。屁股也比较坐得住。

2.迴转速练习

踩踏回转速是自行车的基本功，踩踏动作顺畅，才能採出更高的回转速，而腿部肌肉快速的踩踏协调，而不互相拮抗才能呈出高转速。因此训练课表中，加入120rpm以上的课表持续3-5分钟是必要的。

3.熟悉变速时机

道路骑乘，路面及交通的变化，掌握好变速的时机，能够创造更好的速度及避免肌肉疲劳，而变速时机则依个人的习惯迴转速和肌力表现决定，因此也只有上路练习才能知道。

4.尝试使用车鞋

车鞋，除了硬底避免了慢跑鞋底缓冲浪费踩踏力量外，固定式的卡踏，更减少了其他方向分力的浪费，实验更证实提升踩踏的效率10%以上，但是上路前在训练台上的练习适应千万不要忽略。

3个小技巧

1、为跑步保留体力

虽然比赛需要尽力，但是自行车比赛时还要考虑到后面的跑步比赛，不能拼尽全力带着疲惫的身体进入跑步比赛。理想情况下，自行车每分钟转速达到85-90转即可。

2、提升乳酸阈值

自行车比赛时对双腿的考验非常大，如果乳酸阈较低的话，双腿很快就会变得沉重，蹬自行车时非常吃力，也会影响到后面的跑步比赛。运动员需要在平时通过锻炼提升自己的乳酸阈。

3、斜坡最高点时仍用力骑行

自行车比赛遇到斜坡时，有些人会在即将到达最高点时放松，利用惯性来冲过最高点。此时，如果你继续用力骑行的话，就很容易超越对手，为后面的跑步赢得时间。

注意事项

训练之前

训练前的拉伸能够帮助减少骑行开始时肌肉和关节过于僵硬的问题。进行5-10分钟的动态拉伸，通过双腿交叉拉伸、蝎型拉伸可以打开髋关节和腰椎关节。

训练之中

把踏频控制在每分钟90转以下，减少对膝盖特别是髌股关节的压力（属于“膝盖骨区”）。换上低齿比进行高强度训练能够带来较大幅度的提升，但与此同时也增大了受伤的风险。

训练之后

利用泡沫轴放松肌肉，减少肌肉酸痛感。尤其是髂胫带、股四头肌和梨状肌的放松能够让你恢复的更快。

检查自行车

在自行车没有任何损伤的前提下，要调整好车座的高度、和车把之间的距离。如果在自行车曾发生过损伤，那就必须先把自行车的各个部件检查一下再进行训练。

检查锁踏

拧紧螺丝和螺栓夹板，因为经过长时间的骑行之后螺丝会发生松动，导致夹板位置发生偏移。当你把夹板调整到理想位置的时候，做一个标记，这样你当夹板偏移的时候你就可以快速的调回来了。

编辑：FF