​告别骑行背痛！简单实用的预防指南

骑行后背酸痛很常见，但完全可以避免。关键是做好三点：调对车、练对肌、控好量。

一、先检查你的自行车设置

车把太远或座垫太高都可能导致弯腰过度。花点时间调整车辆，让车身更贴合你的身材，这是预防背痛的第一步。

二、增强身体柔韧性与力量

骑行时身体前倾，容易导致背部紧张。每天花5分钟做这三个动作很有效：

1. 眼镜蛇式：俯卧用手撑起上身，扩展胸腔

2. 穿针引线式：四足跪姿将一手穿过另一手下方，拉伸肩背

3. 简易下犬式：弯腰手扶墙，拉伸背部与腿部

三、强化“后侧链”肌肉群

骑行主要锻炼大腿前侧，但身体后侧的肌肉（背、臀、腿后侧）同样重要。建议每周加入2次：

硬拉或臀桥：强化背部与臀部

平板支撑：从30秒×3组开始，稳定核心

四、注意核心肌群

核心无力会导致骑行时弯腰驼背。每天早晨练习：

腹部真空法：呼气时尽力向内收缩腹部，感受深层肌肉收紧

五、合理安排训练量

不要每次训练都拼尽全力！特别是长距离骑行要循序渐进，给身体恢复的时间。记住：质量比数量更重要。

总结要点：

1. 调好单车设置

2. 每天拉伸5分钟

3. 每周2次力量训练（重点练背和核心）

4. 避免过度训练

遵循这些建议，你就能更舒适地享受骑行乐趣！

编辑：锐影