如何在骑行中保持水分

骑行中的科学补水：无论高温还是低温环境，保持充分水分摄入都至关重要。

“脱水1%”即可削弱表现，过度补水却暗藏危机——骑行者如何精准拿捏‘补水天平’？”

科学界普遍认为，轻度脱水（即使仅流失体重1%的水分）就会损害骑行能力，导致耐力下降、肌肉力量减弱，而重度脱水（＞4%）则可能引发中暑等危及生命的状况。但另一方面，过度补水（即“水中毒”或低钠血症）同样危险。当骑行者摄入的水分远超排汗量时，血液中的钠离子浓度会被稀释至危险水平，可能引发脑水肿、癫痫甚至死亡。

1、为什么补水很重要

通常男性体内约60%是水分，而女性平均含水量约为55%——这是因为肌肉储水量高于脂肪，而女性通常脂肪比例更高。这也意味着耐力型运动员（如自行车选手）会比体脂较高者储存更多水分。

水对维持人体稳态（即身体正常运转的自我调节机制）至关重要。若无水分，排泄废物、调节体温等基本生理功能都将无法实现。营养学讲师罗德里格斯-桑切斯博士将人体水分比作"银行账户"："我们始终通过呼吸和排汗流失水分，并通过饮水进食进行补充。"

水是维持‘内稳态’（Homeostasis）的核心要素——这一机制通过调节细胞渗透压、电解质平衡及体温等参数，确保身体各系统高效协同运作。若缺乏水分，人体将无法完成基础生理功能，例如：废物代谢受阻：肾脏需依赖充足水分稀释尿液、排出尿素等代谢废物；体温调节失效：汗液蒸发散热过程被抑制，导致核心体温失控（如中暑风险激增）。

人体持续通过呼吸与排汗流失水分，因此需主动补充以维持平衡

2、脱水对骑行者的影响

世界顶级自行车手将补水视为制胜关键，骑行中仅轻度脱水即可显著削弱表现。

若体液流失超过体重的2%，运动能力将不可避免地下降——这一临界值通常以体重净下降百分比衡量（因水分流失导致的体重减少占比）。例如：一名70公斤重的车手需避免骑行中体重减少超过1.4公斤，但需注意：体重骤降可能包含糖原的消耗（每克糖原分解会释放3-4克结合水），因此实际脱水量可能高于体重下降值。

脱水会导致身体状态不佳，脱水状态下，人体难以发挥最佳状态。

脱水对运动表现的负面影响主要体现在三个方面：

1.最大摄氧量显著下降（因心脏每搏输出量减少、血红蛋白携氧效率降低，导致肌肉供氧不足）；

2.主观疲劳感知率（RPE）飙升（相同运动强度下，RPE评分可能从12级升至16级，体力消耗感成倍增加）；

3.肌肉痉挛风险激增（因钠离子浓度骤降导致神经-肌肉接头异常兴奋，引发不自主收缩）。

当脱水程度达到体重的4%时，骑行者的最大摄氧量将无法完全释放——实际仅能发挥正常水平的75%，轻度脱水（2%-3%）即可引发头晕、认知功能衰退（前庭系统供血不足+脑细胞脱水，导致空间感知力与反应速度显著降低）；若失水量超过4%-5%，中暑风险将急剧攀升（核心体温失控，多器官功能衰竭概率骤增）。

3、我们应该喝多少的水

运动科学家安迪·布洛建议：

温和天气骑行时，每小时饮用一瓶500毫升水；高温环境下骑行时，每小时需补充两瓶500毫升水。但他强调，个体出汗率差异巨大（受环境温湿度、运动强度、基因型等因素综合影响），此类通用指南参考价值有限。

更科学的补水策略应基于个人实际失水量测算：无需完全补足骑行中的所有水分损失——只需将体重下降幅度控制在2%以内（以70公斤体重为例，即失水量不超过1.4公斤）；过量饮水可能诱发运动相关性低钠血症（EAH）：血液中水分过度稀释钠离子，导致血钠浓度骤降至危险水平（本质为低渗性脱水——水分子滞留细胞外液，而钠离子因汗液流失加剧血钠浓度稀释），可能引发急性肾衰竭甚至死亡。

即便在症状较轻的情况下，罗德里格斯-桑切斯博士指出：

“过量补水会抑制胃排空功能（高渗性胃内容物延缓幽门开放，导致胃内液体潴留），导致运动中产生腹胀、恶心等不适感。”

科学家观察到，一些在赛前过量饮水（部分选手报告称前一天饮用8-10升水）并在比赛中持续大量补水的马拉松选手会出现运动性低钠血症（EAH）。

尿液颜色是评估脱水程度的简易指标

由于男性平均出汗量高于女性，赛前水合状态对男性骑行者而言至关重要。尽管并非绝对可靠，但研究证实——尿液颜色可作为评估脱水程度的简易指标。色卡中，尿液颜色越浅，表明水合状态越佳；颜色越深，则提示脱水风险越高。

4、骑自行车应该喝什么

根据情况，混合饮用白开水、碳水化合物饮料和电解质水

运动营养学家安迪·布洛（Andy Blow）建议：运动中需同时补充运动饮料与纯水，以弥补碳水化合物、电解质及体液的流失。他进一步指出：以环法自行车赛为例，车手们会大量饮用能量饮料，同时也会分开补充纯水及电解质。

在高温骑行场景下，他特别强调：应增加纯水与电解质的摄入量，因为高碳水能量饮料可能加剧高温环境下的胃肠道不适。

冬季骑行时，由于出汗量显著减少，需相应降低饮水量。此时携带一瓶高碳水化合物能量饮料和一瓶纯净水（或低浓度电解质饮料）是理想选择。

编辑：锐影