心率训练or功率训练 如何结合两者的优势

使用功率计和心率计进行训练是大多数职业车手的选择，可以让骑手了解自身能力，分析训练和制定计划。随着装备价格的降低也逐渐在业余骑手中普及。心率训练与功率训练的优缺点是什么，如何结合两者进行训练？

得到结论之前，我们先来了解一下心率计和功率计的工作原理。

心率计和功率计的工作原理

心率计是自行车运动中使用最广泛的训练工具之一，因为它简单易用且成本低廉，为骑手提供了一种经济实惠的数据训练途径。大多数心率计通过测量心脏跳动时产生的电信号来检测心率。通过胸带将该信号发送到连接的设备，如自行车码表或智能手表。

一些带心率检测的运动手表使用不同的检测方法，运动手表通过表壳背面发出的LED光和血液流经手腕血管时产生的反射光来测量心率。测量位置是在手腕处，因此不需要胸带，但是普遍认为胸带会比臂带和运动手表来得更加准确。

相比之下，功率计是安装在自行车上（例如曲柄、锁踏、花鼓等）或是智能骑行台上的组件，带有多个应变计，可测量骑手踩踏时对自行车施加的力。使用施加的扭矩和踏频计算功率输出（以瓦特w为单位）。

很明显，尽管这两种工具的用途相似——即提供数据来指导你的训练和比赛——但它们实际上测量的是两种截然不同的东西。

心率训练的优缺点

心率训练最大的优势就是性价比。心率计价格在几十至几百元不等，百元左右就能买到性能可靠的心率计，使用起来也非常简单。

将心率计与码表配对，或打开智能手机、手表的蓝牙功能进行链接就能监测心率，既快速又简单，通过执行一些非常基本的测试，就能找到自己的心率训练区间。 

心率计在骑行强度保持相对稳定的情况下效果理想，例如较长时间、较低强度的耐力或基础训练骑行。此外，心率计在恢复训练中非常有用，可以依照数值稳定心率区间，确保恢复训练的强度保持合理水平，不会加剧疲劳。

然而，心率训练受限的原因在于心脏对运动强度变化的有延迟，以及外部环境对心率的影响。  

当以短而高强度的输出骑行时，心跳会滞后于突然发力的变化，因此无法提供实时反馈，使得心率训练不适用于短时间高强度的间歇课程。

此外，骑行时的补给、气温、睡眠时间、咖啡因摄入和海拔高度等因素都会影响心率，进而影响训练和分析。

功率训练的优缺点

与心率数据不同，功率数据代表骑手身体对踏板踩踏输出的力，好处就是功率计可以提供瞬时反馈，可以测量实时输出，根据所测出的功率还能反映出骑手的水平增减。

大多数功率计每秒对踩踏过程中施加的力进行多次采样，提供非常快速的反馈。与使用心率计相比，功率计的精确和实时反馈还使骑手能够更轻松地针对特定的训练去适应性调整。

功率计的特性使骑行台的玩法更多，它可以根据功率自动控制阻力，以确保骑手达到所需的功率数值，从训练中获得最大收益。 

功率训练的一大缺点是功率计价格相对昂贵，虽然国产品牌将动辄上万的功率计打到了相对亲民的价格，但对比心率计来说还是贵了不少。并且购买功率计后还要学习如何科学训练，了解功率训练的专业名词，知道AP（平均功率）、NP（标准化功率）、Tss（训练压力指数）、FTP（阈值功率）、CTL（长期训练量）等名词的含义及应用，需要使用者专门进行学习获得相关知识。

如何结合心率和功率训练 

结合两者训练将为骑手提供功率数据来跟踪骑手输出的增减，还能为骑手提供心率数据以更好地了解身体对训练的反应， 让训练效率最大化。

同时使用功率和心率数据进行训练可以检测体能状态，测出阈值心率和功率，结合两者判断在不同场景需要输出多少功率以及持续时间，以及训练计划是否达到了预期的效果。

结合二者还可以计算退藕率，冬训时进行长距离有氧骑行，功率和心率区间都在2区范围，两者的曲线在刚开始骑行时会处于平行状态，而随着训练的进行体能逐渐下降，想要维持相同的功率则需要更高的心率，例如前期200w的输出心率在135跳，后期维持200w的输出心率可能要达到140跳，如果保持心率不变的情况下功率则会降低，这种情况称之为退藕，可以利用功率和心率数据计算退藕率，以5%为基准，退藕率超过5%表示有氧基础需要加强。

部分码表还能根据心率和功率判断骑行的效益指标，结合两者训练让反馈更全面，能够更好、更精准的追踪训练状态，进一步提升训练效率，达到涨功率、降心率的目的。

编辑：灿