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新手教室 | 如何提高长途骑行能力

作者: 佘盛灿 2022-11-21 17:40:29 5432 评论:0

新手教室 | 如何提高长途骑行能力

骑着自行车来一段百公里以上的跨市骑行,那种又虐又爽的感觉很奇妙。长途骑行是考验意志力、挑战自我极限的绝佳方式,挑战成功所带来的成就感让人身心愉悦。但尝试突破自己的长途记录不是一件容易的事,当你浑身酸痛已经骑不动,结果离家还有几十公里的情况属实让人崩溃。这份长途挑战攻略请查收。

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合适的器材

工欲善其事,必先利其器。一辆设定符合自己的自行车是突破长途距离的关键,在长途骑行中碰到手脚麻木、膝盖、背部疼痛的情况可能会提前终结此次骑行,每个人的身体都是独一无二的,选择适合自己的配件,适当调整自行车对长途骑行来说至关重要。根据自身条件调整车辆设定,能够有效避免运动损伤,如果麻木疼痛的情况时常发生,建议做一次专业的BikeFitting来找到合适的车辆设定。

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定个小目标

最远距离只骑过100公里,突然定个200公里的目标不切实际。步子大了容易扯着胯,猛增难度容易挑战失败,并且对身体和精神上造成伤害。挑战自我应该循序渐进,2-30公里加,逐步提升给身体一个适应的过程。除此之外还可以将路程分为几个部分,以经过的城镇、路边的地标建筑、桥等划分,相比于看着漫长总里程感到焦虑,从一个部分到下一个部分的短程目标更容易达成。

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及时补给

如果你想在耐力骑行中保持充盈的体力,及时通过补给增加卡路里摄入量是重中之重,码表上会有卡路里消耗的数据显示,可以以此为参考进行补给安排。在长途骑行中带上能量胶、能量棒等含碳水化合物的食物是不错的补给选择。能量胶顾名思义,一种类似啫喱的凝胶,方便入口,在骑行时单手就能完成补给动作,在吸收上也更快,发挥作用需要的时间更短。而能量棒是固体,吃起来比较费劲,需要咀嚼后配合水吞咽,更适合在下车休息时食用,好处就是能量棒提供的热量一般比能量胶高,且固体食物更符合日常的饮食习惯,带来饱腹感。

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平时骑行吃能量胶、能量棒太奢侈?“能量蕉”也是不错的选择,香蕉一年四季都有,且在骑行时易于携带,最大的好处就在于可以迅速补充碳水化合物,每100g香蕉中大约含有22g的碳水化合物,而且很好分解。除此之外,长途骑行大量出汗后电解质容易流失,需要及时补充避免抽筋。学会倾听你的身体,并在它需要时给它加油。

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合理休息

车架上一般会有两个水壶架,但长途骑行往往需要2瓶以上的水,当停下来补水时可以合理利用这短暂的空隙休憩,拉伸一下双腿,缓解因长时间单一的踩踏动作带来的酸痛感,活动一下紧绷的背部及身体其他部位,让长时间处于压迫状态中的会阴处血液得到循环,短暂的休息是为了更好的前行。

除了骑行途中,在骑行后也要注意休息好。研究显示,超过90分钟的高强度耐力运动,可使运动员在运动后长达72小时内更容易患病,大量运动后免疫功能急剧下降,病毒容易乘虚而入。运动后应及时补充蛋白质,保证充足的睡眠让身体修复酸痛的肌肉。提升不是一蹴而就的,循序渐进,在每次训练中逐步提升自己,逐步解锁日行200、300、甚至400公里的成就。

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编辑:灿

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