想训练骑行核心力量?那你的平板支撑练好了吗?

平板支撑运动能改善那些骑车后经常感到下肢膝盖、踝部不舒服甚至疼痛车友，也会对出现上肢、背部、颈肩部位不舒服的车友。出现这些症状，其实这些都是因为你的核心力量不够强大、不能完全发挥其肌肉和关节所影响的。

平板支撑作为核心训练的经典动作之一，它能够有效地提升核心力量与稳定，它可以刺激全身一大半以上的肌肉群，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。还可以帮助增加腹内压，有助于稳定身体躯干。强大的核心肌群可以为骑行中踩踏，摇车甚至爬坡或高速冲刺，提供强大的动力、耐力和稳定性，并且也能避免运动中肌肉和关节的损伤。提高核心力量，能够有助于我们更高效地骑行，对于正姿骑行和增强输出都有着很好的作用。没有强健的核心肌群，再强的骑行者也不会骑出好成绩。

平板支撑是最方便做的核心力量锻炼方法，它不需要任何器械，选择一个适合的空间，只要将身体呈俯卧姿势，双脚并拢，与肩同宽，脚尖触地，脚掌竖立。头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上就可锻炼了。

看似简单的平板支撑，还是会对于一般人来说，能够持续、坚持的锻炼，也是不是那么容易的。就算简单坚持五分钟，很多人就会直呼痛苦了。为了帮助大家遵循循序渐进分训练方法，大家将平板支撑从宜到难分了十个等级。热爱骑行的你可以对照看看自己能做到第几个等级呢？

十级平板支撑，

你能做到第几级？

第1级:直臂平板支撑

在标准的平板支撑之前，没有基础的可以尝试用直臂平板支撑。用手掌撑地，肩、腰、脚踝在同一直线上，肘关节微屈不要太僵直。

第2级:屈肘平板支撑

头、肩、胯部和脚踝保持在同一平面，腹肌收紧，不要塌腰，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

第3级:侧扭平板支撑

用手肘和脚尖作为支撑点，臀部向左右两边大幅度摆动，在这过程中要保持腹部收紧。

第4级:屈肘直臂支撑

先从直臂平板支撑开始，肩、腰、踝关节在同一直线上挺胸收腹，腹部持续紧张，屈肘向下控制身体缓慢。

第5级:抬腿平板支撑

先做一个平板支撑，挺胸收腹，腰背平直，腿部自然伸直交替抬腿，落下时保持臀部收缩缓慢向下。

第6级:单肘单腿平板支撑

先从平板支撑开始，同时将左手、右腿抬起伸直，坚持15秒左右，再换另一边重复动作。

第7级:平板开合跳

挺胸收腹，保持腰背平直，支撑时身体保持一条直线，双腿同时向两侧张开。

第8级:单腿平俯撑

从平板支撑开始，先抬起左腿向上，保持15秒左右，再换另一边重复动作。

第9级:侧向张臂平板支撑

侧躺在瑜伽垫上，弯曲下方的手臂，用前臂将身体支撑起来，另一只手向上举起伸直，双腿并拢伸直，腰部挺直，使身体保持一条直线。保持这个动作15秒左右，然后换另一边重复动作。

第10级:侧向屈腿平板支撑

这是一个复合动作，单手侧身的同时弯腿曲腹，手肘弯曲手掌附在头上，向上曲腿，使膝关节触碰肘关节。

TIPS：以上每组动作20次（30秒），可以根据自己的情况循序地练习，如果出现不适，请停止练习，避免出现拉伤、二次伤害等。

编辑：FF