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进行铁三力量与体能训练 应当考量这两大方面

作者: 上海体能资讯 2022-07-27 17:04:21 3009 评论:0

进行铁三力量与体能训练 应当考量这两大方面

铁人三项是一项“多项目运动”,参与者要参加一个包含了游泳、自行车和跑步的竞速比赛。除铁人三项外,其他热门的多项目运动包括铁人两项(如跑步-自行车-跑步模式),水陆两项(如跑步-游泳-跑步或游泳-跑步模式),越野铁人三项(如游泳-山地自行车-越野跑)、水上自行车(如游泳-自行车模式)或冬季铁人三项(如跑步-山地自行车-越野滑雪模式)。铁人三项自1974年9月25日在加利福尼亚州圣迭戈的Mission Bay首次举办以来普及度平稳上升,其知名度更是自2000年悉尼奥运会上被列为奥运会项目项目后急剧上升。

与其他体育项目相比,铁人三项的独特之处在于其要求运动员运动员掌握游泳、自行车和跑步三个不同领域的技能。此外,标准铁人三项赛程差异度非常大,可以从短距离形式(750米游泳-20公里自行车-5公里跑步)到铁人/全程铁人三项(如3.8千米游泳-180公里自行车-42公里跑步)不等。铁人三项运动的性质对运动员在时间和训练量上提出了很高的要求,尤其是随着赛程的增加。此外,相较于单项运动(如游泳、自行车或跑步),铁人三项的训练计划在关于体能训练方面有不同的考量。

由于这项运动越来越受欢迎,私人教练可能会遇到铁人三项参与者。因此,本文的写作目的是为铁人三项运动员的私人教练强调一些重要的体能训练应注意的事项。需要注意的是,本文中列出的注意事项并不是关于铁人三项运动的详尽列表。最后,尽管本文列出的大部分注意事项专门针对铁人三项,但也适用于其他多项目运动员(如:铁人两项、水陆两项、越野铁人三项等)。

过度训练和过度使用损伤

相较于单项运动运动员只需要专注于单一模式,铁人三项对训练负荷提出了更高的要求。这是由这项运动的固有性质决定的,运动员必须每周进行游泳、自行车、跑步和力量训练。在安排铁人三项的训练量和训练强度时,私人教练必须认识到这些高要求,以免过度训练或过度使用损伤。

近年来,有大量关于铁人三项过度训练和过度使用伤害率的研究。最近的估计表明,多达91%的成年铁人三项运动员在某个时点曾发生过度使用损伤。一项关于铁人三项运动员过度使用损伤的前瞻性研究(n=174)调查表明:87%的运动员在一段超过26周的训练期间会发生某种形式的过度使用损伤。这一比例接近已报道的长跑运动员(一项被认为存在严重过度使用损伤风险的运动)过度使用损伤高达79%的估计发生率。此外,一项过去的研究表明在参加任何赛程(从短距离比赛到铁人全程)的铁人三项运动员中(n=258)有62%的运动员在过去一个赛季中至少有一次过度使用损伤。铁人三项运动员过度使用损伤的最常见部位包括膝盖、脚踝/脚、小腿、下背部和肩部。与铁人三项运动员合作的私人教练必须意识到受伤的风险,了解身体的哪些部位最常受伤,并帮助铁人三项运动员制定避免过度训练和过度使用损伤的潜在策略。

进行铁三力量与体能训练 应当考量这两大方面

首先,私人教练应小心监控训练负荷(训练量和强度),尤其随着训练负荷的增加,铁人三项运动员面临更高的受伤或过度训练风险。监控训练负荷的一种简单方法是监测急性(7天)与慢性(28天)训练负荷比。使用这种方法,运动员将使用1-10的RPE评分量表对他们的每一次训练进行评分,然后将7天内的个人RPE总数除以前四周的平均每周RPE总数。这就告诉了私人教练一个急性的“训练负荷”。该急性训练负荷比应保持在1.5以下(相当于急性训练负荷小于慢性训练负荷的150%),理想情况下应保持在0.8-1.35之间,以避免过度训练。虽然还没有专门针对铁人三项运动员进行研究,但先前文献的结果表明,当急性/慢性负荷比保持在1.5以下时,运动员对损伤的抵抗力更强。

其次,因为经常参加抗阻训练与降低运动员受伤发生率有关,私人教练应了解规律的力量训练的重要性及其在预防受伤中的作用。最近的一项统合分析表明,在25项研究中的26610名运动员样本中,力量训练减少了50%的过度使用伤害。此外,在耐力运动员训练计划中增加力量训练已被证明能提高耐力表现(如至力竭时间和限时赛表现都有所改善),尤其是包含高强度、低速度和低强度、高速度成分的运动计划。高强度、低速度的抗阻训练已被证明能通过增加肌腱硬度、提高运动单位募集效率以及储存和释放弹性能的能力(如改善伸缩周期)来提高耐力表现。此外,低强度、高速度运动(快速伸缩复合训练,如跳蹲、深跳等)通过提高发力速度以及伸缩训练速度来改善耐力表现。这些生理上的改善与运动经济性的增强有关,从而提高整体耐力表现。

高强度、低速度和低强度、高速度的练习可以使用以下指南进行规范:

· 高强度、低速度:≥85%1RM负荷;3-6组;重复≤6次;2-5分钟休息

· 低强度,高速度:30-60%1RM负荷:3-5组;重复≤6次;2-5分钟休息

虽然铁人三项运动员的训练计划要求很高,但私人教练应在赛季的各个阶段向他们传达定期抗阻训练的重要性(如赛季后的休赛期)。私人教练还应通过适当地周期性划分阻力训练的负荷和强度,使铁人三项运动员在一个赛季内取得适当的进步。关于耐力运动员力量训练的其他文献可在Bayzler及其同事2015年的综述中找到。

在连续比赛中三项运动的表现

铁人三项的独特之处在于需要运动员连续完成游泳、自行车和跑步,在每项比赛之间只有极少甚至没有恢复时间。与单项运动运动员相比,在比赛中铁人三项运动员需要以尽可能快的方式连续完成三项中的每一个项目。这在力量和体能方面都提升到了一个独特的复杂性水平。例如,游泳过程中累积的疲劳会影响铁人三项运动员在自行车上的表现,而自行车过程中累积的疲劳会与游泳过程中累积的疲劳一起影响铁人三项运动员在跑步上的表现。私人教练在安排铁人三项运动员参加比赛时应注意到这一点,并注意到铁人三项连续比赛性质产生的其他考量。

进行铁三力量与体能训练 应当考量这两大方面

私人教练在安排铁人三项运动员训练时一个重要的考虑因素是调节不同项目运动之间转换的独特感觉。从游泳到自行车(通常称为T1)的转变是一种非常独特的感觉,尤其是那些初学者。以俯卧姿势游泳,然后以直立姿势快速转换为自行车的身体动作通常会导致头晕和失去平衡的感觉。私人教练应该考虑到运动员需要时间来适应这种过渡。然而,通过将被称为“搬砖”的训练纳入铁人三项训练计划,运动员可以更好地为比赛日的游泳-自行车过渡做好准备。对于这种特殊类型的“搬砖”训练,私人教练可能会在游泳项目后立刻安排一项自行车项目。这些类型的“搬砖”课程最好在运动员临近赛季时实施。

第二个转变,从自行车到跑步的转变(通常称T2)对铁人三项运动员提出了一个全新的要求。在自行车比赛期间下半身肌肉组织积累疲劳后,从非负重活动(如骑自行车)过渡到负重活动(如跑步)可能会让人产生不适。叠加游泳和自行车比赛中累积的全身疲劳,使得最后一项跑步更具有挑战性。以前的文献表明,自行车项目会对后续的跑步表现产生负面影响,通常是改变跑步的效率(如肢体运动和肌肉募集的改变),导致耗氧量增加。在一项对15名铁人三项运动员的研究中,53%(n=8)的人在45分钟高强度自行车项目后的跑步项目中,耗氧量(如VO2)增加了约1-8%。相较于在没有骑自行车的情况下跑步,骑车之后再跑步所带来的运动效率的变化,使运动员耗氧量增加。对于游泳和自行车项目间的过渡训练,随着铁人三项赛季的临近,私人教练应结合自行车和跑步项目间的“搬砖”训练,以模拟铁人三项运动员在比赛日将面临的情况。

训练铁人三项运动员时要考虑的其他因素有自行车试配/位置和自行车选择对跑步性能的影响。研究表明骑自行车时,在允许更大髋关节伸展的位置上骑行可以提高后续跑步表现,这是因为更大的髋关节伸展更接近于跑步时髋关节伸展的程度。铁人三项运动员可以骑铁人三项专用自行车(如计时赛自行车),它通常比传统公路自行车的座椅立管角度更大/更陡。计时赛自行车可能很昂贵,骑行者也可以简单地调节自行车座椅位置,以期在骑行时实现更大的髋关节伸展。如果铁人三项运动员准备投资购买自行车,可以建议他/她考虑铁人三项专用自行车,因为它们在比赛中会对跑步表现有潜在的好处。然而,调节自行车位置应该由合格的专业人员完成,因此私人教练应该将铁人三项运动员推荐给能够根据需求处理此类任务的专业人员。

私人教练虽然是铁人三项运动员的一个非常重要的资源,但在运动员的需求超出他们的训练范围或专业知识时,也应考虑建立一个特定项目教练(如游泳,自行车,和跑步教练)的引荐网络。例如,如果铁人三项运动员表示需要学习游泳技术,私人教练应将运动员推荐给有资格的游泳教练。

结论

铁人三项运动在过去几十年里得到了广泛的普及,从而增加了私人教练与有竞争力的运动员或铁人三项初学者合作的机会。因此,私人教练应了解与这一独特群体合作的一些考虑因素。在为铁人三项运动员制定运动方案之前,私人教练应精通监控训练负荷以及过度训练和过度使用损伤的迹象和症状。跟踪训练负荷是铁人三项运动员的一个重要考虑因素,同样重要的是教育运动员监控过度训练的迹象和症状(如疲劳、情绪变化、运动表现下降等),从而当运动员出现任何迹象或症状时能够采取适当的行动(如减少训练负荷、医疗转诊等)。此外,私人教练应了解铁人三项运动的具体要求以及“搬砖”专项训练在总体比赛准备中的重要性。

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