在炎热天气中骑车如何有效避免中暑？

在夏天，与跑步或其它非水上运动相比，骑车相对来无疑是更愉快的。因为随着速度的增加，产生的气流会为骑行者带来某种凉意，但这也只是存在于表象，实际上我们同样出了很多汗。那么在天气炎热的条件下，我们该如何有效降温呢？

有研究表明，当在32°C的高温下骑行时，他们的功率输出会下降6.5%，而脱水、痉挛和低钠血症（当血液中的钠浓度异常低时）都是补给不足的表现。因为汗液含有盐，包括40%的钠和60%的氯化物，所以你出汗越多，失去的钠就越多。

但钠损失只是水合拼图的一部，在汗水中流失了多少钠并不是骑车时应该喝什么的唯一指标，这还取决于出汗多少和出汗时间。在本指南中，我们将介绍如何最好地保持水分和科学补给，并提供一些实用技巧，以便在高温环境下全力以赴时保证身体安全。

补充水分，但是一次不要喝太多。有些人骑车后，停下来就是猛灌水，一次性就喝下大半瓶水，这其实是不可取的。当然，尿液颜色也是有用的指标，如果尿液颜色太深或量太少，那么说明消耗较大，水分补少了。

脱水的危害是显而易见的，因为更多的血液被送到你的皮肤释放热量，而不是流向你的肌肉来输送氧气和营养。结果是较低的功率输出，较高的心脏和呼吸频率，并且大脑也会遭受神经递质下降，从而导致疲劳。在长时间、炎热或非常艰苦的骑行和活动之前，喝强电解质饮料来优化水合作用状态可以显着提高个人身体机能。

防止晒伤。来自太阳的辐射是另一个影响骑行的因素。轻拍防晒霜并不能给你一个永久的防晒屏障。如果在阳光下骑行的时间比较长，建议在防晒霜的基础上再穿一件套个袖套或者功能性皮肤衣。

骑行台训练。如果你骑行的地方很热，也可以通过骑行台进行热适应训练。当使用骑行台时候，可以关闭风扇，还可以将骑行台移动到热的地方，例如温室，这在铁人三项运动员中有人做过。热适应训练也是练习补水策略的理想时机。

洗个热水澡。如果在凉爽的条件下运动后洗个热水澡，比如在六天内可以尝试从10到20再到40分钟（泡在浴缸中），你的静息核心温度会显着降低约三分之一度，这比运动热适应更好。

选择液体和半固体作为能量补给。炎热的天气也会通过减少流向胃肠道的血流量来扰乱消化。脱水也会损害我们通过肠道内壁运输营养物质的能力，热量会降低食欲，所以选择液体和半固体，如能量凝胶，也可以尝试制作适合长途骑行的自制烙饼，因为它们的水分含量高于许多干能量棒。

透气的骑行装备。夏天穿什么样的骑行服同样重要，头盔应该有足够的冷却通风口，以及一副骑行太阳镜来过滤有害的紫外线。

带有网眼拼接的骑行服，以帮助通风（但要注意晒伤）。浅色衣服更能反射热量，但一些深色衣服用一种叫做 Coldblack 的纺织品，有助于反射太阳光以防止热量积聚。透气排汗以及让气流更均匀循环会更加舒适。

注意骑行环境。黑色的柏油路面很容易吸收太阳的热量，高温天气的路面很容易达到50-80°C，以至于柏油路面会变得粘稠，所以在这样的路面骑行相对危险，可能会因为路面软化而侧滑。

了解自己的出汗率。在计算训练和比赛中需要喝多少和哪种类型的液体（水或电解质）时，估计出汗率很有用。建立估算所需的只是一个体重秤和一条干毛巾。在开始锻炼之前，先上厕所，然后称体重（最好是去除衣服）。

通常，人们会尝试模拟比赛速度，这样他们就可以计算出比赛需要多少液体。请务必记录锻炼的温度、湿度和强度，以便可以监测不同条件下的出汗率变化情况。室内训练更容易控制，因此我们建议在骑行台上进行此类测试。

锻炼后，用毛巾尽可能擦干自己，然后称体重（最好是脱去衣服，因为你的衣服可以保留大量的汗水）。记住拿着你的水瓶来说明你喝了多少，即使它们是空的。然后两次体重相减，例如：经过一小时的锻炼，之前的体重是71公斤，之后的体重是70公斤，这等于减掉了1 公斤。1公斤等于1升，因此对于这项锻炼，你的出汗率为每小时1升。

补充100%的液体流失是有必要的，但切记不宜过多，不然会适得其反，而补水不足也可能同样有害，因此取得正确的平衡很重要。

编辑：滨