天寒地冻，外出骑行饮食指南在这里了！

在寒冷环境下的骑行，不只有温暖的着装会保护你（冷死都要骑，10件装备助你温暖过冬!），食物也在某种程度上起着保护的作用，它们为身体提供足够的养分和能量，并产生热量，来维持各部位正常运行。所以千万不要小看它们哦！

增加卡路里摄入

尽管有很多不同的看法，但研究表明，在寒冷气候下进行运动，会 消耗双倍的卡路里，在低温、潮湿的环境下进行高强度的训练，情况会更显著。 坏天气不仅提高额外的阻力（雨、雪、冰雹等），也带动增加额外的衣物重量；调节自身问题和体内循环效率低下都会导致热量消耗增加。

但寒冷的天气无疑会 让味觉变得迟钝。一旦没有摄入足够的卡路里、蛋白质或碳水化合物都会 明显影响骑行性能、状态恢复和免疫力系统。而同样的，如果你在此时减少了骑行强度，那么你需要减少摄入卡路里，来保持体重平衡。

请关注骑行强度与卡路里摄入之间的均衡点。最简单的评估方式是留意体重的变化：大约1斤提供对应3500卡路里，因此如果这一周你增加（或减轻）了1斤体重，那么相应了你每天应该减少（或增加）500卡路里的摄入。

着重关注补水情况

保持一个合理的水分摄入是寒冷环境带来的挑战之一。与高温环境不同，高温加强缺水感，生理机制会提供你摄入水分；而在低温环境下，味觉变得迟钝，即使汗水在流失，身体也无法及时发出补水的提示，因为更 容易导致脱水情况发生。

研究表明，在寒冷条件下发生脱水情况的几率大大增加，而身体自愿摄入的水量远远无法满足身体的需要。除了身体排出的水分，在冬季，身体也需要更多的水分来温暖和湿润呼吸进身体的冷空气，同样会增加水分的消耗。此外，冬季血管收缩导致血液流向身体核心器官群，身体为了调节此种情况会导致排尿量增加，这种情况被称为“冷利尿”。

即使是轻微的脱水，也会影响骑行和身体状态，因此保持稳定的水分摄入是冬季骑行的主要课题。 每15-20分钟饮水一次比较合理，单次摄入不宜过多；通过观察尿液颜色和量能判断出是否需要补水。 饮用温水能够帮助运动时不那么易冷，也更容易在冬季饮用，因此准备一个好用的保温杯是很有必要的。当然，你或许还需要一副方便打开保温杯的骑行手套。

向碳水化合物致敬

作为身体中首选能量来源，碳水化合物是帮助提升骑行耐力的最佳选择；由于身体本身的储存能力有限，你需要定期摄入来完成补给。在寒冷的冬季，这一点变得尤为重要，因为颤动会 加快肌肉与肝脏糖原（身体储存的碳水化合物）的消耗速度。

寒冷环境下，脂肪和蛋白质的氧化速度相对保持稳定，而 作为肌肉糖原的主要来源，碳水化合物的氧化情况严重加剧。此种情况下，糖原极易被耗尽，引发骑行状态不佳、过早疲惫等情况，增加了受伤的风险。而糖原消耗还会影响体温调节能力，导致体温下降。但是，在骑行前提前摄入葡萄糖则可以减轻运动消耗与体内储存糖原的依赖，从而延长消耗时间。

建议在骑行前2-3小时，摄入一些碳水化合物释放缓慢的食物，比如燕麦粥、土豆、面包、蜂蜜、坚果和香蕉，都能起到不错的作用。而提前30-60分钟，摄入诸如葡萄干之类富含碳水化合物的小点心，也会帮助提升血糖水平。如果你需要持续骑行超过一个小时，那么建议每小时摄入30-60g碳水化合物维持血糖水平，运动饮料和能量胶有效的，香蕉当然也是不错的选择。

在骑行结束后，富含碳水化合物和蛋白质的食物能够优化糖原再合成，帮助肌肉恢复，如果你计划在8小时内再次开始骑行，那在骑行结束半小时内需要及时补充能量，优质的补给品包括：牛奶、香蕉、麦片、软奶酪、鸡肉、蛋白等。

加热食物

寒食或凉水不仅会减轻食用的欲望，同时也会导致体温下降，从而由于补充的能量的不够导致骑行中出现脱水或疲劳。

为了避免此种情况，使用保温装置很有必要，前面提到过的保温瓶就是不错的选择。而在骑行后来上一杯 热巧克力牛奶（蛋白质和碳水化合物的结合）能够有效提升恢复效率。其它食物 诸如辣椒与大米、蔬菜与土豆、麦片与蛋白等都是非常好的选择。

增强身体免疫力

冬季是流感多发季节，干燥的空气有利于病毒的生存与传播，而骑行过程中也容易增加感染情况。除了多加洗手、注意保暖及着装意外，均衡营养的饮食也能够帮助增强身体免疫力，避免感染疾病。

因此，冬季应该多摄入色彩鲜艳的 富含抗氧化剂的水果和蔬菜、大量脂肪酸（鱼类、核桃、鸡蛋等）和 某些容易刺激免疫细胞产生的食物（椰子油、大蒜、辣椒、姜等）；健康平衡的肠道也至关重要， 益生菌（酸奶等）对保护肠道极其有效。

此外需要关注的是维生素D的补充，一旦缺乏会增加流感风险，平时阳光能帮助 补充维生素D，但在阳光缺乏的冬季则很难过， 增加摄入鱼类、鸡蛋、黄油等起到一定的作用。而大剂量的维生素C（ 辣椒、绿色蔬菜、猕猴桃、橘子等）并不能帮助预防流感，但有助于减少患病时间、缓解病症。

编辑：FF