新手教室 | 如何提高长途骑行能力

骑着自行车来一段百公里以上的跨市骑行，那种又虐又爽的感觉很奇妙。长途骑行是考验意志力、挑战自我极限的绝佳方式，挑战成功所带来的成就感让人身心愉悦。但尝试突破自己的长途记录不是一件容易的事，当你浑身酸痛已经骑不动，结果离家还有几十公里的情况属实让人崩溃。这份长途挑战攻略请查收。

合适的器材

工欲善其事，必先利其器。一辆设定符合自己的自行车是突破长途距离的关键，在长途骑行中碰到手脚麻木、膝盖、背部疼痛的情况可能会提前终结此次骑行，每个人的身体都是独一无二的，选择适合自己的配件，适当调整自行车对长途骑行来说至关重要。根据自身条件调整车辆设定，能够有效避免运动损伤，如果麻木疼痛的情况时常发生，建议做一次专业的BikeFitting来找到合适的车辆设定。

定个小目标

最远距离只骑过100公里，突然定个200公里的目标不切实际。步子大了容易扯着胯，猛增难度容易挑战失败，并且对身体和精神上造成伤害。挑战自我应该循序渐进，2-30公里加，逐步提升给身体一个适应的过程。除此之外还可以将路程分为几个部分，以经过的城镇、路边的地标建筑、桥等划分，相比于看着漫长总里程感到焦虑，从一个部分到下一个部分的短程目标更容易达成。

及时补给

如果你想在耐力骑行中保持充盈的体力，及时通过补给增加卡路里摄入量是重中之重，码表上会有卡路里消耗的数据显示，可以以此为参考进行补给安排。在长途骑行中带上能量胶、能量棒等含碳水化合物的食物是不错的补给选择。能量胶顾名思义，一种类似啫喱的凝胶，方便入口，在骑行时单手就能完成补给动作，在吸收上也更快，发挥作用需要的时间更短。而能量棒是固体，吃起来比较费劲，需要咀嚼后配合水吞咽，更适合在下车休息时食用，好处就是能量棒提供的热量一般比能量胶高，且固体食物更符合日常的饮食习惯，带来饱腹感。

平时骑行吃能量胶、能量棒太奢侈？“能量蕉”也是不错的选择，香蕉一年四季都有，且在骑行时易于携带，最大的好处就在于可以迅速补充碳水化合物，每100g香蕉中大约含有22g的碳水化合物，而且很好分解。除此之外，长途骑行大量出汗后电解质容易流失，需要及时补充避免抽筋。学会倾听你的身体，并在它需要时给它加油。

合理休息

车架上一般会有两个水壶架，但长途骑行往往需要2瓶以上的水，当停下来补水时可以合理利用这短暂的空隙休憩，拉伸一下双腿，缓解因长时间单一的踩踏动作带来的酸痛感，活动一下紧绷的背部及身体其他部位，让长时间处于压迫状态中的会阴处血液得到循环，短暂的休息是为了更好的前行。

除了骑行途中，在骑行后也要注意休息好。研究显示，超过90分钟的高强度耐力运动，可使运动员在运动后长达72小时内更容易患病，大量运动后免疫功能急剧下降，病毒容易乘虚而入。运动后应及时补充蛋白质，保证充足的睡眠让身体修复酸痛的肌肉。提升不是一蹴而就的，循序渐进，在每次训练中逐步提升自己，逐步解锁日行200、300、甚至400公里的成就。

编辑：灿