见坡死？这几个提升爬坡能力的技巧教给你

见坡死是不少车友的一大痛点，在平路风驰电掣，结果碰到个小坡立刻就焉了。与平路的惯性不同，爬坡一旦收脚掉速相当明显，急促的呼吸和快要跳出胸口的心脏使得不少车友一见到坡就打起了退堂鼓。不用怕，这几个提升爬坡能力的技巧助你勇攀高峰，无惧爬坡！

提升功体比

爬坡一定绕不开FTP这项数值，功率体重比很直观的体现出了骑手间的爬坡能力差别，功率体重比就是将你的功率除以体重，例如FTP为260w，体重为65kg，那么功率体重比就是260/65=4w/kg。想要提升FTP可以专注于甜区训练以及2区骑行来提高耐力，想要在爬坡比赛中跟住对手的进攻还可以多训练自己的无氧能力。

减体重

增加功体比除了拉高功率，另一项影响就是车手的体重，在同等功率输出的情况下，体重越轻的车手爬坡速度越快这是肯定的。

降体重的同时维持功率是一项艰难的任务，过快的掉体重意味着有部分肌肉也会跟着流失，以健康的方式减轻体重才能在保住肌肉的条件下减掉不必要的脂肪。节食是一种不利于训练且伤身体的方法，每天减少一点不必要的高热量食物制造热量缺口来减脂，规律训练且平稳的减轻自己体重才能不影响身体健康又能保住功率。

踏频

在平路80-90rpm的踏频是一个相对合适的区间，但在爬坡时齿比用尽便很难维持这种踩踏频率，可以在缓上坡以80%的FTP正常踩踏5分钟，随后维持功率不变，将踏频降至60-70rpm踩踏五分钟，增强腿部肌肉对低踏频的耐受力，在真的遇到陡坡时便可以迎难而上不至于半坡熄火。

核心力量

有不少车友会在爬坡时感到腰酸背痛，进而影响功率输出。爬坡时除了腿在用力，腰腹的核心肌群也在支撑着你的身体，核心力量不够便会导致腰酸背痛或者在爬坡时左摇右晃。平稳的骑行姿势不仅看起来更pro而且也能更好的输出功率，有针对性的强化核心肌群也能提高爬坡表现，如果腰痛、手痛、肩膀痛等问题长期存在,建议找专业的Fitting师傅进行器材上的调整。

有针对性的训练肌肉

简单来说就是多爬坡，怕啥练啥。爬坡与平路所用到的肌肉略有不同，随着道路向上倾斜，骑手的身体会自然后移，手的位置、坐垫位置和重心也会发生改变。如果不习惯这样的踩踏，薄弱的肌肉会很快疲劳，这就是为什么有的车友会见坡死。尽可能多的进行爬坡训练，从易到难，可以找一段缓上坡或是小丘陵反复刷坡，强化爬坡时所用到的肌肉再去挑战更高难度的陡坡，总之——多骑！

编辑：灿