新手入门｜骑行时不可忽略的问题

自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑在车上，你会感觉十分自由且畅快无比。它不再只是一种代步工具，更是愉悦心灵的方式。

也许在你儿时早已学会骑车的本领，在小巷里各种穿梭自如。爬过二八大杠，摔过车，蹭过墙，拍拍身上的灰尘继续追赶前面的小伙伴。但如果跟着小编的脚步注意下面的问题也许就让长大后的你变得更安全，更轻松很多呦！

1.出行前检查车辆

（1）每次出发前应该对爱车进行详细检查，哪些部件看起来已经松动或者不对劲。对爱车观察越仔细，就能越了解它，并发现它的异样。

（2）首先检查前后轮刹车的灵敏度，试着拉拉刹把手，看看手感是否顺畅。顺便检查一下刹车皮是否已经磨损，或者嵌入异物。

（3）仔细检查车胎的气压，可以压一压轮胎。或者坐在车上，观察车轮胎与地面的接触面长度。还要记得检查胎面有无伤痕、磨损或者是否有钉子玻璃片等异物，记住要气足踩起来才轻快。

（4）查看链条转动是否顺畅，因为在骑行过程中，路况变幻莫测。特别是在比赛，骑行强度会比平时大很多，若链条存在隐患，极易在比赛过程中发生断链，或卡主变速器的情况，导致安全事故。

（5）手拍前轮，看看轮子是否松动。若前轮子松动、掉落或者爆胎，会造成骑乘者非常严重的伤害。而后轮松动则会造成滑倒。

（6）检查曲柄有无松动及踏板有无正确锁紧，查看所有快拆的部位。检查车铃是否能发出声音，使用是否顺畅；检查车灯亮度是否足够。

2.骑行前热身

（1）伸展

运动前的肌肉伸展，目的是为了唤醒沉睡的肌肉，让肌肉做好运动的准备，而不是提升柔软度，所以运动前的拉筋并不需要像做瑜珈一样，只需要简单拉开骑乘时会运用的肌群即可。每个动作只要感觉到稍微的紧绷感，并维持 8到 12秒就可以换下一个动作了!你可以利用爱车做辅助，简单就可以达到伸展的作用。

（2）压肩

做这个动作的时候，避免腰背部拱起，这样就无法达到伸展的功能。压肩的动作可以同时伸展颈部、背部、下腰部以及大腿后侧的肌群。弓箭步穿卡鞋做这个动作要特别注意，因为卡鞋比较滑、容易跌倒，双脚一前一后打开约 1公尺左右，膝盖要保持在同一直线上，不要外开或是内缩。这个动作可以伸展到大腿的股四头肌以及小腿的部分肌群，记得做完其中一边之后要换边。

（3）颈部伸展

因为坐垫和把手有落差，所以颈部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就会有紧绷感。伸展颈部右侧肌肉时，用左手将头往左侧下压，伸展右侧则反之，而伸展后方的肌群时，用双手将头往前下压。做这几个动作的时候，力量不用太大，只要有感觉到微微的酸痛即可，每个动作维持 10 ~ 12秒;另外也要注意脊椎的部分，在做的同时应该要打直，不然就无法有效伸展!蹲姿伸展蹲姿伸展的动作看起来一点都不像伸展，但是他的效果非常好，同时可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做这个动作也要记得不要低头，低头会造成背部拱起，效果不佳。另外也有衍生的伸展动作，这个动作可以加强腿内侧肌的伸展，当你在维持高转速的踩踏时，会使用到这部分的肌群。

（4）跨姿压腿

跨姿压腿是针对后侧的大腿肌群做比较强力的伸展，主要是前一天有长距离骑乘或是重量训练过后，腿部后侧比较僵硬的状态下，会需要更重点式的伸展。做这个动作时，股四头肌不能出力 (有没有出力看肌肉线条就可以知道了) ，否则不仅没有达到拉筋的作用，还有可能造成反效果!

3.穿戴好安全护具

（1）头盔

骑车佩戴头盔，其实这是一个风险控制的问题，和骑行技术无关，和开车系安全带同一个道理。在骑行过程中，我们可以控制我们自己，但我们很难控制我们之外很多的不确定性因素。戴头盔是降低我们安全风险最好的途径，但安全着想，必须戴头盔。

（2）眼镜

有些朋友觉得骑车戴眼镜没有这个必要，但是其实这个观点是错误的。因为对于经常需要骑车的朋友来说，他们在公路上马路上骑行的频率更高，而且因为骑行的姿势比较特殊，所以他们有大部分时间是需要直视路面的；那么太阳光照射到路面上，再通过反射就能够进入到人们的眼睛，如果长时间不佩戴防紫外线的眼镜，那么紫外线就会容易导致人的眼睛出现白内障等眼疾，所以对于那些即将准备骑行的朋友来说，佩戴一副专业的骑车眼镜是非常有必要的。

（3）骑行服

自行车骑行到底有没有必要穿骑行服，这是个挺常见的问题。对于不穿骑行服的理由总归是两个原因，一觉得没必要穿骑行服，因为不是专业的骑行车手；二觉得骑行服的外形艳丽夸张，实在过于张扬。骑行服在骑行过程中可以帮助骑友降低风阻，但是这种紧身衣最主要的功能是束缚肌肉和协助排汗。骑行服的面料多为特殊面料，可以将体表的汗液通过衣物纤维运送到衣服表层，骑行同时快速蒸发，达到高效排汗，干爽骑行的目的，而为了实现这种排汗方式，是速干服完全不能代替的。

（4）手套

带上自行车手套，一个最基本的作用就是能够保护双手。很多朋友可能都会说，骑车又不是一些什么危险运动，而且也不经常出现意外，所以手套也不是必备的。但是可能大家都不知道，在长途骑行的过程中，特别是一些经常都需要走比较颠簸的山路的朋友，他们的双手在骑行的过程中，因为需要握紧自行车的手把，所以需要长期固定一个姿势。如果没有戴手套，那么手掌和手把之间的摩擦力就会增大，通过长时间的摩擦，那么手掌肯定会受到一个压力，最终有可能会出现皮被磨破，甚至是受伤的情况。所以说，手套的存在是具有必要性的。

（5）骑行鞋

骑行鞋（非锁鞋）和我们平时穿的休闲鞋有着功能上的不同，这个不用说，地球人都知道。除此之外，最大的不同，就是鞋底的硬度，由于车手要通过骑行鞋把力传输到脚踏，在此过程为了减少力的耗损，鞋底的硬度越强效率就会越高，如果鞋底是弹性或柔软的，力就会被吸收掉一部分，那么你在踩踏时会更费力。

5.骑行时注意的问题

骑自行车要在非机动车道上靠右边行驶,不立逆行;转弯时不抢行猛拐,要提前减慢速度,看清四周情况,以明确的手势示意后再转弯。经过交叉路口,要减速慢行,注意来往的行人、车辆;不闯红灯,遇到红灯要停车等候,待绿灯亮了再继续前行。骑车时不要双手撤把,不多人并骑,不互相攀扶,不互相追逐、打闹。不攀扶机动车辆,不载过重的东西,不骑车带人,不在骑车时戴耳机听广播。要学习、掌握基本的交通规则知识。

6.骑行的姿势

公路车骑行姿势

山地车骑行姿势

如图所示，虽说咱天天说“骑”车，但如果是“骑”在车座前段较窄的部分有你好受的。正确的姿势应该是“坐”在车座后端较宽大的部分，就跟坐在电脑前差不多，骨盆要立起来，尽量让屁股受力，而不是会阴。腰部自然弯曲，胳膊自然放松，双手根据路况改变握把的力度。姿势对了再调整车座，高度合适的标准是脚踏等到“底”时，膝盖略有弯曲，并且还能用上力，如果有悬空的感觉或者坐不稳那就是太高了。如果有种“蹲着”骑车的感觉，那就是太低了。前后位置如图所示，当脚踏位于水平位置（一前一后）时，膝关节正好在脚踏轴的正上方即可，如果觉得不舒服，可以围绕这个位置在进行微调，但不宜偏离太远。至于俯仰角，因为每人体格不同，所以需要微调，但不可大幅偏离水平位置，以臀部受力均匀，放松时坐在上边不会前后滑动为宜。

7.跟队骑行手势

8.体能补充

（1）随身携带一些轻巧且高热量的食物，例如巧克力等等。以确保身体有足够的能量提供肌肉活动。运动与消化是两个完全不同的系统，因此在骑乘前与骑乘途中，应该都要补充以糖类（碳水化合物）为主的营养品，以利快速消化吸收，供给身体所使用。

（2）水具有将氧气与营养物质运送至身体各处细胞，以及在运动时降低身体温度功能。只要流失1%，身体的运动表现就会开始下降，在天气炎热时必须特别注意水分的补充。 

（3）还有电解质的运动饮料，帮助补充水分的效果要比纯水来的好，而含糖量约3%左右的饮料，最容易被身体吸收。如果觉得市售的运动饮料糖分太高，可以加以稀释后饮用，流汗量较大的时候也可以摄取一些含钙的食物，以防止抽筋。

9.骑行后的拉伸

在骑行结束后，可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。首先，做抻拉的时候，可以或蹲或站，但如果要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫，防止地上的湿气侵入身体，否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。如果实在太累，可以平躺片刻，让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以选择慢跑放松，最好快慢交替，当感到自己心率、呼吸都很平稳后，再过渡到行走。对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可以与同伴互相按摩。如果条件允许，接受专业恢复性按摩效果最好。

编辑：阿楠