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为什么良好的睡眠对铁三训练如此重要?

作者: 施燕妮 2021-03-23 14:51:07 4284 评论:0

为什么良好的睡眠对铁三训练如此重要?

毫无疑问,高质量的睡眠是任何训练计划的重要组成部分。如果你睡眠不好,花在游泳、骑自行车和跑步上的时间和精力都是徒劳的。

睡眠有助于身体肌肉和荷尔蒙的恢复。当我们睡觉时,身体会自我修复,也会从一天的压力中得到休息。相反,如果没有规律、不间断的睡眠,身体休息、重建和重置的时间就会受到限制。

最近,“睡眠卫生”这个词有点时髦,用来描述良好的睡眠习惯。铁三运动员经常被告知要养成良好的睡眠卫生习惯,但这是什么意思?晚上对作息的细微调整如何能大幅改善睡眠?

美国西北大学医学院睡眠外科主任兼Peak Sleep的首席医疗官迈克尔·阿瓦德(Michael Awad)博士解释说,改变晚上的饮食习惯可以养成良好的睡眠习惯,有助于你在生活和体育运动中更好的训练。

“睡眠不足会增加患癌症、心脏病、抑郁和焦虑的风险。我们身体里几乎每个细胞都依赖睡眠来正常运作。”阿瓦德博士说。

为什么良好的睡眠对铁三训练如此重要?

35岁的萨拉(Sarah)是一名铁三运动员,住在美国阿拉斯加州安克雷奇市。她亲身体会到,在饱受睡眠障碍折磨的情况下,还要维持训练或专业工作是多么困难。

萨拉说:“几年前,我第一次参加马拉松训练,我注意到训练次数越多,就睡不着觉。从那时起,它从不安的睡眠发展到每周多次在半夜醒来几个小时。”

萨拉的故事并非个例。根据阿瓦德博士的说法,超过60%的美国人在他们的一生中都经历过短暂的睡眠中断。“我喜欢每晚睡8-10个小时。我不是只睡5个小时就能正常工作的人。白天工作很长时间,我更喜欢在早上训练,所以如果没有得到足够的睡眠,我的一整天都完蛋了。”萨拉说。

许多铁三运动员可能也有同感。鉴于大多数人活着不只是为了训练,所以必须平衡对足够睡眠的需求和其他责任,如家庭和工作的关系。

阿瓦德博士指出,大多数成年人每晚需要8小时的睡眠。有一小部分人可以在稍微少一点睡眠的情况下工作,甚至可能需要更多的睡眠。不过,不管你是谁,“补觉”这个概念都是一个神话。

“事实上,我们实际上无法补觉。”阿瓦德博士说,“我们中的许多人都试图缩短工作日的睡眠时间,以适应训练和工作,然后在周末睡懒觉。”

尽管大多数铁三运动员很少“睡个懒觉”,阿瓦德博士指出,每天坚持一个固定的睡眠和起床时间要比试图减少睡觉时间,然后在其他地方弥补要好得多。

为什么良好的睡眠对铁三训练如此重要?

除了建立一个稳定的睡眠时间表,还有其他一些习惯可以促进积极的睡眠卫生,这些习惯易于安全实施。你可能会对这个常见的问题翻白眼,但睡前一到两小时要避免蓝光。蓝光是由手机、电脑和许多消费电子产品发出的。阿瓦德博士指出,蓝光是“最具刺激性”的波长,这意味着它会向大脑发送保持清醒的信号。

另一个有益睡眠卫生的选择是在家里设置一个较低的温度。“我们身体启动睡眠的一个自然信号是核心体温的下降,”阿瓦德博士说。“对大多数人来说,温度范围是20℃-23℃。”

另一个很难改掉的习惯是减少咖啡因的摄入。咖啡因不仅对睡眠,而且对睡眠质量也极其有害。咖啡因的半衰期为10小时,这意味着下午一杯咖啡10小时后,50%的咖啡因仍在你的血管中流动。咖啡因还会减少REM睡眠量(即深度睡眠)的时间。REM睡眠量被科学家称为“恢复性”睡眠,因为在这段时间里,身体的大部分时间都在进行恢复。

萨拉指出,在与治疗师一起治疗睡眠问题的过程中,她发现了一些有助于改善睡眠卫生的方法。“你不会坐在餐桌前等着饿,那么为什么躺在床上等待疲劳呢?” 

莎拉甚至在家里设计了一个“睡眠卫生角”,让她有一个安静的空间来阅读、冥想,并在感觉准备好睡觉之前练习其他治疗技巧。

最后,如果你是一个早起的人,恭喜你!睡眠之神在你的角落里,早一点暴露在阳光下会刺激你的生理节律。阿瓦德博士指出:“在前半天的锻炼有助于建立我们所说的‘睡眠压力’。睡眠压力是一个科学概念。为了让我们在晚上感到疲劳,需要在大脑中建立足够的腺苷化学物质。腺苷是使我们在一天结束时准备入睡的物质。”

早上的训练可以帮助调节腺苷的产生,让你在睡觉前做好进入梦乡的准备。

为什么良好的睡眠对铁三训练如此重要?

对许多运动员来说,改变其中一些习惯可能感觉像是一个巨大的转变,但这种牺牲是值得的。阿瓦德博士提醒到,达到8小时睡眠的运动员反应速度更快,犯的错误更少,在瞬间做出的决策更好。

在一项针对9名车手的研究中,这些车手的睡眠在几天内受到了操纵。当有足够的睡眠时,他们在每天的计时训练中表现良好。但是,连续两晚睡眠时间减少减少两个小时甚至一个小时,他们在计时训练中输出的功率减少3%。

如果你以训练的名义中断睡眠,请考虑一下,你可能会因为早一点的闹钟而错过3%的睡眠收益。实施睡眠卫生不仅是一件好事,也是作为一名运动员最简单提高自己的方法之一。

养成良好的睡眠卫生习惯

1.设定睡觉和起床时间,每天都要坚持。

2.在睡前至少一小时避免蓝光(你的手机)。

3.评估睡眠环境的温度。是不是太热了?要么调低空调,要么找其他有创意的方法来降温。

4.如果你睡不着,那就起来做些事情重置一下,然后再试一次。

5.如果你是晚睡的人,可以考虑慢慢地把起床时间调早一些,并在早上几个小时取消一些训练。 

图片来源视觉中国

编辑:夏春花

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