为什么良好的睡眠对铁三训练如此重要？

毫无疑问，高质量的睡眠是任何训练计划的重要组成部分。如果你睡眠不好，花在游泳、骑自行车和跑步上的时间和精力都是徒劳的。

睡眠有助于身体肌肉和荷尔蒙的恢复。当我们睡觉时，身体会自我修复，也会从一天的压力中得到休息。相反，如果没有规律、不间断的睡眠，身体休息、重建和重置的时间就会受到限制。

最近，“睡眠卫生”这个词有点时髦，用来描述良好的睡眠习惯。铁三运动员经常被告知要养成良好的睡眠卫生习惯，但这是什么意思？晚上对作息的细微调整如何能大幅改善睡眠？

美国西北大学医学院睡眠外科主任兼Peak Sleep的首席医疗官迈克尔·阿瓦德（Michael Awad）博士解释说，改变晚上的饮食习惯可以养成良好的睡眠习惯，有助于你在生活和体育运动中更好的训练。

“睡眠不足会增加患癌症、心脏病、抑郁和焦虑的风险。我们身体里几乎每个细胞都依赖睡眠来正常运作。”阿瓦德博士说。

35岁的萨拉（Sarah）是一名铁三运动员，住在美国阿拉斯加州安克雷奇市。她亲身体会到，在饱受睡眠障碍折磨的情况下，还要维持训练或专业工作是多么困难。

萨拉说：“几年前，我第一次参加马拉松训练，我注意到训练次数越多，就睡不着觉。从那时起，它从不安的睡眠发展到每周多次在半夜醒来几个小时。”

萨拉的故事并非个例。根据阿瓦德博士的说法，超过60%的美国人在他们的一生中都经历过短暂的睡眠中断。“我喜欢每晚睡8-10个小时。我不是只睡5个小时就能正常工作的人。白天工作很长时间，我更喜欢在早上训练，所以如果没有得到足够的睡眠，我的一整天都完蛋了。”萨拉说。

许多铁三运动员可能也有同感。鉴于大多数人活着不只是为了训练，所以必须平衡对足够睡眠的需求和其他责任，如家庭和工作的关系。

阿瓦德博士指出，大多数成年人每晚需要8小时的睡眠。有一小部分人可以在稍微少一点睡眠的情况下工作，甚至可能需要更多的睡眠。不过，不管你是谁，“补觉”这个概念都是一个神话。

“事实上，我们实际上无法补觉。”阿瓦德博士说，“我们中的许多人都试图缩短工作日的睡眠时间，以适应训练和工作，然后在周末睡懒觉。”

尽管大多数铁三运动员很少“睡个懒觉”，阿瓦德博士指出，每天坚持一个固定的睡眠和起床时间要比试图减少睡觉时间，然后在其他地方弥补要好得多。

除了建立一个稳定的睡眠时间表，还有其他一些习惯可以促进积极的睡眠卫生，这些习惯易于安全实施。你可能会对这个常见的问题翻白眼，但睡前一到两小时要避免蓝光。蓝光是由手机、电脑和许多消费电子产品发出的。阿瓦德博士指出，蓝光是“最具刺激性”的波长，这意味着它会向大脑发送保持清醒的信号。

另一个有益睡眠卫生的选择是在家里设置一个较低的温度。“我们身体启动睡眠的一个自然信号是核心体温的下降，”阿瓦德博士说。“对大多数人来说，温度范围是20℃-23℃。”

另一个很难改掉的习惯是减少咖啡因的摄入。咖啡因不仅对睡眠，而且对睡眠质量也极其有害。咖啡因的半衰期为10小时，这意味着下午一杯咖啡10小时后，50%的咖啡因仍在你的血管中流动。咖啡因还会减少REM睡眠量（即深度睡眠）的时间。REM睡眠量被科学家称为“恢复性”睡眠，因为在这段时间里，身体的大部分时间都在进行恢复。

萨拉指出，在与治疗师一起治疗睡眠问题的过程中，她发现了一些有助于改善睡眠卫生的方法。“你不会坐在餐桌前等着饿，那么为什么躺在床上等待疲劳呢？” 

莎拉甚至在家里设计了一个“睡眠卫生角”，让她有一个安静的空间来阅读、冥想，并在感觉准备好睡觉之前练习其他治疗技巧。

最后，如果你是一个早起的人，恭喜你！睡眠之神在你的角落里，早一点暴露在阳光下会刺激你的生理节律。阿瓦德博士指出：“在前半天的锻炼有助于建立我们所说的‘睡眠压力’。睡眠压力是一个科学概念。为了让我们在晚上感到疲劳，需要在大脑中建立足够的腺苷化学物质。腺苷是使我们在一天结束时准备入睡的物质。”

早上的训练可以帮助调节腺苷的产生，让你在睡觉前做好进入梦乡的准备。

对许多运动员来说，改变其中一些习惯可能感觉像是一个巨大的转变，但这种牺牲是值得的。阿瓦德博士提醒到，达到8小时睡眠的运动员反应速度更快，犯的错误更少，在瞬间做出的决策更好。

在一项针对9名车手的研究中，这些车手的睡眠在几天内受到了操纵。当有足够的睡眠时，他们在每天的计时训练中表现良好。但是，连续两晚睡眠时间减少减少两个小时甚至一个小时，他们在计时训练中输出的功率减少3%。

如果你以训练的名义中断睡眠，请考虑一下，你可能会因为早一点的闹钟而错过3%的睡眠收益。实施睡眠卫生不仅是一件好事，也是作为一名运动员最简单提高自己的方法之一。

养成良好的睡眠卫生习惯

1.设定睡觉和起床时间，每天都要坚持。

2.在睡前至少一小时避免蓝光（你的手机）。

3.评估睡眠环境的温度。是不是太热了？要么调低空调，要么找其他有创意的方法来降温。

4.如果你睡不着，那就起来做些事情重置一下，然后再试一次。

5.如果你是晚睡的人，可以考虑慢慢地把起床时间调早一些，并在早上几个小时取消一些训练。 

图片来源视觉中国

编辑：夏春花