没有功率计不要慌 LTHR测试及训练指南

没有功率计，那就不训练了吗？答案是否定的。其实只要一条心率带与一块心率模块，就能进行心率训练。但是训练前，必须先了解两个专有名词：心率区间和LTHR值。心率区间的字面意思比较容易理解，既心率所在的强度区间，而LTHR的全称是Lactate Threshold Heart Rate，中文翻译为心率乳酸阈值，简称乳酸阈值。

测试LTHR，是心率训练开始的标志，因为LTHR可以很直观的反应测试者当前的心率状态，例如LTHR测试后，经过换算得出是160bpm，也就是说当骑行过程中，心率达到160bmp后，肌肉就开始产生大量乳酸，随后就能感觉到大腿开始发酸，导致在后续的骑行过程中产生不利的因素。LTHR会随着训练强度和长度的增长而升高，越高的LTHR对骑友来说是件好事。

开始测试前，需要准备的器材有自行车，心率带，速度踏频传感器，以及能匹配外设的码表。测试开始前，首先要选择的是在哪里进行测试，如果在开放路段上进行测试的话，尽量选择无人无车，安全可靠的路段，不能是下坡，不能有红绿灯，而且必须有能支撑30分钟全力骑行的距离。如果是在骑行台上进行测试的话，那么选择测试线路的这个问题就不存在了；其次，需要有充足的补给，以及睡眠；最后，需要在饭后两小时再开始测试，以确保测试过程中不会出现胃痛等情况发生，影响测试结果。

一切准备就绪后，便可以开始进行LTHR测试。

1. 不要按码表开始记录的按键，先热身15分钟。

2. 还是不要按码表开始记录的按键，开始按照能尽全力骑行30分钟的节奏，开始骑行10分钟。

3. 第10分钟开始时，按下码表，开始记录后20分钟全力骑行。

4. 高踏频排酸10分钟。

其中值得注意的是，正式开始进行30分钟的测试环节后，第10分钟会开始感觉腿部烧伤，呼吸很重。就像上图所示的只能尽力讲出两个词语来。30分钟后，停止码表记录，获得平均心率。然后将平均心率*0.95，即可得到自己的心率乳酸阈值LTHR。

有的骑友会问，为什么只需要最后20分钟的测试结果？答案是后20分钟的骑行状态趋于稳定，得到的数值也会相对准确。得出LTHR后，再近几个月的训练中，即可参照心率区间进行针对性训练，这样更有效率，也会更清楚自己是否进步。

编辑：levvvvvv3000