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什么是踏频 如何针对踏频进行训练?

作者: 佘盛灿 2022-11-29 17:41:41 4900 评论:1

什么是踏频 如何针对踏频进行训练?

当新手骑友开始接触自行车运动时,往往上车就是大盘小飞低头猛踩,觉得齿比越重踩得越快,直到腿酸膝盖痛才意识到方法不对,开始研究如何训练,但有一大堆专业术语及名词看得人眼花缭乱,其中出现频率较多的术语之一就是踏频。什么是踏频,为什么它对骑行很重要?

什么是踏频 如何针对踏频进行训练?

什么是踏频?

踏频从根本上来说非常简单:它是车手骑行时踏板每分钟转圈的次数(RPM)。

观看自行车比赛中职业车手的踏频,似乎都踩得非常快,尤其是在平路赛段。职业车手的踏频肉眼可见的高,通常在每分钟95转以上。 

当进入爬坡阶段后,大Pro踩踏板的速度会稍微降低一些,但仍比业余骑手快。环法四冠王克里斯-弗鲁姆 (Chris Froome) 的高踏频风格就是一个典型的例子,即使在上坡时,表哥的踏频仍然经常在100转左右。

作为对比,一般的入门骑手通常会以60转左右的低踏频踩踏,有一定骑行基础的业余骑手普遍会以80到90转的踏频骑行。

踏频高低与骑行快慢有关系吗?为什么节奏很重要,如何衡量骑行节奏找到适合自己的踏频?

什么是踏频 如何针对踏频进行训练?

为什么踏频很重要?

踏频是一项关键数值,它是骑手在自行车上输出动力的重要组成部分。骑手踩踏板的力度(扭矩)乘以转动踏板的速度(踏频)计算结果得出的便是功率。

以较低的踏频骑行通常会给骑手的肌肉带来更多压力,而较高的踏频会将更多的负荷转移到骑手的心血管系统。

实验表明,相同速度下,以较低的踏频踩踏,比80-90的踏频更容易导致骑行后肌肉拉伤和肌肉酸痛。 以100+的高踏频踩踏,可能会导致上半身晃动,降低踩踏效率,骑手也会很快感到疲倦。高踏频一般都会引起心率的上升。踏频加快时,每次踩踏的力度减少,所以肌肉系统的负担减轻,而心血管系统的负担加重。所以你的呼吸会变粗。而踏频较低的时候,呼吸会好的多,但大腿会比较累(酸)。

什么是踏频 如何针对踏频进行训练?

测量踏频

测量踏频的最简单方法就是计算曲柄在一分钟内完整转动了几圈,但是在户外骑行时很难将注意力一直集中在踏频上,因此另一种更加准确且便捷的测量方法被广泛应用——踏频传感器。

许多踏频传感器设计在左侧后下叉。踩踏过程中附在曲柄臂上的磁铁经过后下叉的传感器,传感器依次记录它经过的次数,然后向码表发送信号。以此得出踏频数值,骑手就可以依次来掌握踩踏节奏。

另一些踏频传感器可以作为独立单元工作,只需要传感器固定在曲柄上,通过地磁感应就能将踏频数据传输到码表上,相比于磁铁式的踏频传感器更加简洁。

如果车手安装有功率计,功率计自带的踏频传感器会检测踏频并将数据发送到码表上。

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什么是理想的骑行踏频?

刚入坑时不少新手车友都听过“老鸟”教导,踏频要在80-95最佳,但事实是这样吗?每个人都需要去适应高踏频吗?“理想”踏频取决于许多因素,并且可能因人而异。

理想的踏频具体取决于骑行的地形和需求。入门一段时间后大多数骑手会逐渐找到适合自己的最佳踏频。 而经验丰富的老鸟则会更加精准的找到理想踏频。尝试不同的踏频节奏以找到最佳踏频很重要,单一、固定的踏频并非在所有地形下都是适用的 。训练目标应该是找到适合自己的节奏,而不是单纯的拉高踏频。

功率相同的情况下采用高踏频可以训练踩踏的平顺性,增加核心肌群的稳定,而较低踏频的训练将有助于增加腿部力量和抗酸能力。 

滚筒骑行台是提高踏频的训练好帮手,其特殊的结构,可以让骑手的双腿平稳有效地踩踏。 

什么是踏频 如何针对踏频进行训练?

如何针对踏频进行训练

踏频训练是周期较长的意识性训练过程,要注意在高踏频下仍然保持身体的平稳,不至于由于踏频的提高而产生身体的左右摆动和上下跳动。

想要增加踩踏平顺性可以练习4分钟120转+1分钟放松,5分钟一组连续练习4次。强大的核心稳定是关键,在整个20分钟的训练内,尽可能保持上半身静止不动。让力量从腰部向踏板传递。如果觉得20分钟的训练后还有盈余,勇于挑战的话还可以继续循环一次。

如果想增加腿部力量,可以采用低踏频训练。15分钟以90%的FTP骑行,踏频保持55-60,组间休息10-15分钟。相同功率下,踏频越低,产生的扭矩就越大。肌肉就需要更多的发力,刚开始训练时可能肌肉会很容易酸痛,随着时间的推移,以及骑手的进步,可以逐渐适应训练并提升腿部力量。

编辑:灿

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