美国长跑运动员的跑步训练 长短距离间歇跑技巧

Ryan Hall(赖恩·霍尔) ，美国长跑运动员，曾以59分43秒成为美国半马纪录保持者，也是美国跑步史上第一个在1小时内完成半马的运动员。

掌握正确跑步姿势

当你开始跑步，必须确认所有的动作都是朝前的，不能让自己的手臂在整个身体范围摆动，这会浪费我们的能量。你必须保证双臂始终向前摆动，双臂的位置也不要抬很高，同时你的脚尖要自然落地。保持身体的直立也非常重要，手臂和肩膀向后扩，这张才会敞开我们的胸部，保证呼吸更加顺畅。

肩膀后扩、手臂放低、脚尖自然落地，即使你在进行加速跑或者间歇跑时，这些动作也要避免变形。进入加速跑后，略微抬高你的腿，手臂也抬高一点，同时还是要保持身体的直立与放松。当你进入冲刺后，膝盖和手臂会抬得更高一些。

长距离间歇跑

我很喜欢这项训练，它能使我的双腿兴奋起来，为节奏跑和长跑做好准备。长距离间歇跑的一个例子是6组1.6公里跑，每组间休息2分钟。

另一组好的训练是跑3组4.8公里，每组间休息3分钟，配速要比节奏跑快，中间短暂的休息可以恢复体力使你跑的更快。

短距离间歇跑

我比较偏好一周进行一次短距离间歇跑练习，下一周进行长距离间歇跑练习。然后在后面的训练中继续交替进行这两项练习。

很明显，在短距离间歇跑中跑动距离要短，速度要更快，同时中间休息时间也短。全力跑一分钟后，减速、停下，然后稍微休息一下，休息时间通常是你跑步时间的一半，比如30秒。

一个我比较喜欢的短距离间歇跑是400米反复跑，我可能会跑12个400米，每组间休息一分钟或者30秒。

另一个我比较喜欢的练习是800米反复跑，当我以5公里跑或者10公里跑的配速跑800米反复跑的时候，每组间休息时间可以是跑步所用时间的一半。比如跑2分钟或者超过2分钟，休息1分钟。

编辑：kola