美国铁人三项运动员一小时骑行台训练

Cameron Dye（卡梅隆 戴伊） ，美国铁人三项运动员。2016年北京国际铁人三项赛男子职业组亚军。

　　（Ventum One，戴伊在北京国际铁人三项赛的座驾）

想和戴伊一样在比赛中保持每小时40公里的巡航速度？参考他的骑行台训练吧，这个一小时训练计划可以提高你的骑行速度、力量和乳酸阈值。下面戴伊和大家分享这个训练计划：

这是我常在比赛周末前的周三做的一组训练。尽管强度并不小，但是这组训练所占用的时 间比较短并且并不需要太长的时间来恢复。训练前掌握你自己的LT(lactate threshold 乳酸阈值） 。

热身

15分钟：[12分钟踩踏，逐渐达到你LT的100-110%；3分钟放松]

主菜

30分钟：[6组（40秒120%LT/20秒钟放松)，1组4分钟100%LT，10分钟恢复，6组（40秒120%LT/20秒钟放松)，1组4分钟100%LT]

放松

15分钟轻松踩踏

训练效果

这个训练最好在铁三车的休息把上完成40秒120%LT和4分钟100%LT，这能提高你在比赛中迅速提速的能力。

这是一个有一定强度的训练，最后几组40秒120%LT你的腿部会有较为强烈的燃烧感。

在20秒放松后直接进入4分钟100%LT，这能建立你对自己巡航能力的自信心。

这组训练可以提高你的乳酸阈值功率和一小时巡航能力，并提高你的耐力机能，同时帮助你控制自己的心率变化。

当准备Ironman距离的比赛时，我通常把这个训练中40秒120%LT的组数提至8到10组，把100%LT的时间延长至8-10分钟。

编辑：李燕