我们都知道，骑行难免会造成运动损伤，究竟通过运动手段就能解决，还是需要医疗的介入，为了给大家一个清晰的判断，在此总结一下常见的骑行伤痛，以及医生的建议。
1.髂胫束综合症
髂胫束综合征是耐力运动较为常见的运动伤痛，尤其在骑行和跑步人群中高发，症状主要表现为运动中或运动后髋关节外侧或膝关节外侧疼痛，症状较轻时，稍加休息便会自行恢复，但症状严重时则会极大地影响我们的运动。本套课程的训练内容不仅对骑行者有帮助，对于跑者同样有效。
我有一位骑行好友，购车之初饱受髂胫束综合征困扰长达半年之久，髂胫束综合征造成的疼痛常让他怀疑人生，一度打算给自己打上“不适合骑车”的标签，卖车退出。后幸亏其坚持自我放松和拉伸，伤痛才得以逐渐减轻，随后消失，使得我们留住一位志同道合的好朋友。
造成髂胫束综合征的原因有很多，较常见的成因之一是车友/跑友的核心稳定控制不佳，运动时骨盆在冠状面摆动较多，髂胫束摩擦骨骼，产生炎症所致；也有不少人因为阔筋膜张肌和股外侧肌过于紧张，同样会引起髂胫束摩擦产生炎症，而深究其根源，也和不少车友骑行中股四头肌负荷过大，过度使用有关系，这点就涉及发力模式的调整和训练，方能从根本上解决问题，将复发可能降到最低。
这也就是我反复跟车手或铁友强调的，Fitting只是开始，结束后的常态化的车下力量训练才是让你恢复成一个“正常人”的真正治本之道。
来自医生的建议：
归根到底，通常都跟错误或不良的训练习惯/运动姿势、肌肉/肌腱不平衡、核心不稳定和结构力学异常有关，例如：双下肢不等长、骨盆位置不当、X型腿O型腿、缺少肌肉平衡和关节稳定性训练、过度的划船或下蹲训练、骑手脚趾过度向内；甚至乎跑友在400米跑道上同一个方向打圈长跑训练，造成左右身体侧长期受力不均引起。
骑车、跑步、游泳，看似人人都会，但这些运动是否真的你想象的这么简单呢？
髂胫束综合症是车友和跑者髋关节或膝关节外侧疼痛的常见原因，但不是这两个部位的疼痛就一定是髂胫束综合症。
导致髋关节外侧疼痛有各种可能，比如各种关节炎、滑囊炎、股骨髋臼撞击综合症、梨状肌综合症、盂唇损伤、肌肉拉伤/劳损、坐骨神经痛、股骨头坏死等等造成。而膝关节外侧疼痛也可能是各种关节炎、半月板损伤、韧带/肌腱损伤、后外侧角损伤、囊肿、髌股关节紊乱等造成。
所以，如果已经做过专业的fitting和本运动处方2-3周仍然未见改善或改善很慢；又或者做本运动处方1-2周内疼痛/症状加重，就建议寻找专业的运动医学专科医生确诊和治疗。
因为髂胫束综合症主要不是器质性损伤，在绝大多数的情况下都可以自我康复或保守治疗成功，只有非常顽固的情况才需要考虑微创手术治疗。
2.膝前痛
除髂胫束综合征以外，另一种困扰骑行和跑步爱好者的膝关节运动伤痛便是膝前痛。
疼痛常见于膝关节前侧，髌骨周围，膝前痛由此得名。虽然引起膝前痛可能有很多原因，如髌腱发炎，或是髌骨的软骨有磨损和炎症等，但它们之间往往存在一定联系和共性。大体而言，膝前痛往往与股四头肌过度使用而紧张，或是肌力不平衡有关。
很多骑行爱好者对骑行的动力来源有所误解，往往认为骑行功率全靠大腿（前侧）发力，有人将“大腿（前侧）”作为高手的代名词，更有甚者，为了获得功率上的进步，选择做一些单关节伸膝动作的力量训练来增强股四头肌的肌力。
股四头肌是骑行中重要的主要发力肌群，这点没错。但从动作上来说，骑行踩踏是下肢三关节的蹬伸运动，而其中最主要的两大动力来源为膝关节和髋关节，即以股四头肌收缩为主而产生的伸膝力，和以臀大肌收缩为主而产生的伸髋力。高水平精英级自行车运动员，其下肢发力的贡献占比为：伸膝力占约49%，伸髋力占约39%，剩下的乃是双手抓着车把由躯干借力产生。
因此我们可以看到，尽管股四头肌对骑行而言是非常重要的动力来源，但臀大肌在其中的贡献也不容小觑。从解剖结构上来看，臀大肌是一块单关节肌，且质量较大，意味着它的作用比较单纯：就是干苦力活的。
而对骑行而言，忽视臀大肌作用的后果便是，绝大多数工作负荷都由股四头肌承担，造成其不堪重负，最终产生过度使用伤（overuse injury）。由于股四头肌均跨过髌骨，肌腱附着在胫骨粗隆之上，疲劳紧张的肌肉长度趋向变短，使得肌腱长时间张力过大，最终产生炎症。如果你的疼痛为于髌骨下方，那大概率属于髌腱炎。
事实上，不仅是骑行爱好者，髌腱炎在跑步爱好者中也相当常见。不少跑友在跑步时会佩戴“髌骨带”，以此来减轻疼痛，但此举治标不治本，无法从根本上消除疼痛。跑步时每一次落地都伴随着下肢屈曲动作，这是身体自然的“避震”，这每一次屈曲，股四头肌都要做一次离心收缩，相比向心收缩，离心收缩对肌肉产生的负荷更大，从而更易导致疲劳和紧张。
对此有一种在民间广为流传的偏方，便是“靠墙静蹲”。并不是其本身有何魔力，归根结底，靠墙静蹲是一种静态的力量训练，很多业余运动爱好者力量基础薄弱，通过一段时间的靠墙静蹲训练后，下肢肌力提升，能承担的运动负荷也相应上升，所以膝前痛的问题有所减轻。
▲ 髌腱炎在骑行爱好者和跑步爱好者中都较常见
除了上述由髌腱炎引起的膝前痛以外，还有一种比较典型的疼痛来自膝关节内部，往往伴随着酸胀和摩擦感，有人去医院检查后拍核磁片显示有积液。这个问题除了与股四头肌过于紧张，肌肉张力过强以外，还需关注是否有股内侧肌和股外侧肌肌力不平衡的问题存在。
股外侧肌是股四头肌中最强壮的一块肌肉，对于下肢发力伸膝占主导的人群，若不注意拉伸和放松，大概率会存在股外侧肌张力强于股内侧肌的肌力不平衡。观察髌骨背面的形状和股骨远端头，我们会发现两者类似于火车车轮与铁轨之间的配合关系，若存在股外侧肌与股内侧肌肌力不平衡，就相当于火车车轮跑偏了，髌骨背面的外侧与股骨的摩擦会加剧，从而导致炎症发生。即便没有发生“跑偏”的情况，股四头肌张力过强也会加剧髌骨对膝关节产生的“挤压力”，导致软骨摩擦加剧。事实上，关节出现积液正说明了软骨有磨损和炎症，而分泌更多关节液本身是身体自我修复的一种机制。
髌骨背面的形状，如同火车车轮与铁轨的配合关系。经过上面的分析，我们大致可以归纳出应对膝前痛的一些手段和路径。
短期而言，应当做好股四头肌，尤其是股外侧肌的放松和拉伸工作。无论是车友还是跑友，要养成在运动后立刻对股四头肌实施滚泡沫轴和静态拉伸的好习惯，将这种自我松解和伤痛预防的手段当作训练的一部分。大部分爱好者在经过一段时间的规律放松和拉伸后，疼痛会极大地减轻，甚至彻底消失。
从中长期而言，在疼痛消除后，应当重视下肢的力量训练。运动伤害的发生，从根本上来说是身体能力与运动负荷之间的平衡关系。若运动负荷低于身体能力时，你是安全的；但若经常触及身体的红线，罹患运动损伤的风险就会极大地提高。所以通过力量训练提高肌力，使得身体在运动中可以承受更多的运动负荷，对于降低运动损伤的风险是非常有帮助的。
同样是力量训练，方式方法得当也很重要。在骑行和跑步中，下肢所做的都是复杂的多关节运动，自然在力量训练中我们也应该做多关节运动，而应避免传统健美雕琢单块肌肉线条的单关节训练动作。其次，如上文中所述，很多骑行爱好者存在下肢发力伸膝力占比过大，容易引发股四头肌过度使用的问题。
对此，可以有意识地在力量训练中多安排一些以伸髋为主导的动作，帮助身体优化下肢的发力模式，更好地动员臀大肌及腘绳肌的力量参与运动，降低股四头肌的负担。这样一方面由于有更多大肌群参与运动，可能对提高骑行功率有积极意义，另一方面则降低了因股四头肌过度使用而引发膝关节运动损伤的风险。
来自医生的建议：
跑者膝和髌骨轨迹异常是膝前痛的常见原因，但导致膝前痛的因素却实多和复杂。也可能是各种关节炎、滑囊炎、内侧滑膜皱襞综合症、股四头肌拉伤/劳损、半月板损伤、韧带/肌腱损伤等等造成。
所以，如果已经做过专业的fitting和本运动处方2-3周仍然未见改善，或改善很慢；又或者做本运动处方1-2周内疼痛/症状加重，就建议寻找专业的运动医学专科医生确诊和治疗。
3.肩颈酸痛
除了车手本身的有氧耐力，骑行中的肩颈酸痛似乎成了很多车友进行长距离骑行的“瓶颈”。
要消除骑行中的肩颈酸痛，通过Bike fitting对自行车的设定进行调整也许只能解决部分问题。在Bike fitting中绝大多数主诉肩颈酸痛的车友，几乎都有上交叉综合征，只是严重程度不同而已。其具体表现出来的身体形态便是“圆肩伸脖子”，乃是典型的长时间伏案工作、包括驾驶汽车所带来的“职业病”，现在“低头族”高频的手机使用也使得该问题变得更加突出。
上交叉综合征，我们曾多次在公众号推文和线上课中提及，是一种典型的肌力失衡。头部前引，导致头的重量无法由颈部的深层肌支撑，转而由肩胛提肌和上斜方肌代偿，久而久之造成肩胛提肌与上斜方肌疲劳僵硬酸痛。另一方面，由于头部位置不正常（前引或低头），造成颈椎、胸椎的生理曲度逐渐消失，进一步引发颈椎与胸椎问题。
肩关节的问题也较为类似：由于伏案工作时双臂前伸，双肩前送，造成肩关节前侧的肌肉收缩而逐渐变短，上背部的肌肉长时间拉长而变得无力，这种“前紧后松”的肌力不平衡最终使得肩胛骨偏离了正常的位置，肩胛骨周围的小肌肉激活不良，从而引发各种肩酸肩痛症状。
自行车运动由于在骑行中始终要保持抬头动作，因此一定程度上对恢复颈椎的生理曲度有帮助——不少老年骑游队的大叔都说，是骑车治好了他多年的颈椎病。但另一方面，骑行中需要长时间保持双臂前伸双肩前送的姿势，无疑会加剧肩关节肌力失衡的问题，而肩关节肌力失衡又很有可能连带引起颈部的不适。
▲ 骑得越多，圆肩越严重
在了解症结所在之后，我们便可以采取一些有针对性的训练来从根本上解决这些问题，从而延长我们骑行的“射程”。
首先是头部位置，除了经常提醒自己把头放到正确的位置上以外，我们或许还可以通过调整和优化办公设施的设置来帮助自己养成正确的习惯，例如：把笔记本电脑架高，使得显示器高度与视频线相当，从而避免低头；也可以外接大尺寸显示器，来避免因看不清文字而向前探头的问题；使用手机时尽可能将手机端起来，而非低头。
总之注意生活和工作中的细节，并加以调整，很大程度上可以帮助我们改善平时的姿态。可千万不要小瞧这一点，冰冻三尺非一日之寒，很多肌力失衡的问题正是由日复一日年复一年的不良姿态所形成。还需要做的就是拉伸肩胛提肌与放松斜方肌上束，包括胸椎屈伸的矫正性练习使胸椎回到正常的曲度。
除头部位置以外，解决肩关节“前紧后松”，我们主要从两方面入手。
第一，通过拉伸使得肩关节前侧因长时间保持送肩动作而变短的肌肉（例如胸小肌）恢复到正常的长度，降低肩关节前侧肌肉的张力；
第二，加强上肢拉的训练，例如各种形式的“划船动作”，包括但不限于划船机、哑铃划船、杠铃划船、仰姿划船等。
注意，这里做上肢拉的目的并不是为了加强肱二头肌肌力，增强屈肘的力量，而是为了加强上背力量，以及更好地激活中下斜方肌和菱形肌，从而使得肩胛骨回撤，最终让肩关节回到正确的位置上。
所以，刚开始要避免使用过大的重量，而是应该首先确保动作正确，否则在做拉的同时可能会引起上斜方肌的代偿工作，造成其进一步疲劳和紧张，这是我们不愿看到的。对于新手，特别建议在做上肢拉的训练前，先使用弹力带进行肩外旋的训练动作，激活中菱形肌和其它肩关节外旋肌群。
由于大部分车友上半身肌力都不是很强，因此上述训练只要规律进行一段时间，便会有较为明显的改善。同样地，最佳拉伸的时机在运动后即刻，趁着身体还未冷却，肌肉弹性较好时进行静态拉伸，可谓事半功倍。
来自医生的建议：
上交叉综合征属于肌肉失衡问题，是颈肩痛最主要和常见的原因，开元在上面已经描述的很详细。除了改善工作姿态和训练外，在长时间伏䅁当中，我们应该定时放下手上工作，做一些肌肉拉伸甚至简单颈部肌肉训练以防止肌肉劳损或僵硬。
需要特别提醒的是，如果颈肩痛伴随着肢体或手足部的麻木/针刺感、放射痛、无力感甚至大小便控制异常的情况，经本训练1-2周未改善，可能是胸廓出口综合症、椎管狭窄、椎间盘突出症等导致；
又或者单纯的颈肩痛经本训练2-3周后没有改善，就建议寻找专业的运动医学专科医生确诊和治疗。
4.腰痛
相比其它常见的骑行运动伤痛，下背痛恐怕是其中较为棘手、也是较为顽固的一种。引发下背痛可能有多种原因，这给准确定位症结所在带来了一定困难。其实，下背痛算得上是一种比较典型的“疼痛之处并非症结所在”的运动伤痛，仅仅通过按摩下背痛痛部位，或一味地加强核心力量，恐怕对于彻底解决下背痛的困扰帮助并不大。
困扰诸多骑行爱好者的下背痛有时很顽固，在Bike Fitting的身体评估环节中，我们通过动作筛查发现大部分车友都有不同程度的“下交叉综合征”，即髋屈肌普遍较紧，而臀肌和股后肌群激活较差，由此所引起的骨盆位置不良也加大了下背痛的风险。事实上，由于骑行中髋关节长时间位于屈曲的状态，且大部分业余车友下肢发力模式以膝驱动为主，因此若不注意骑行后的放松和自我松解，骑得越多，下交叉综合征可能会越发严重。
下交叉综合征在办公族中很常见。此外，在骑行中最常见下背痛的场景往往为爬坡或高强度骑行（如比赛）。这两种情况下，伸髋肌群的发力占比都会加大，但由于大部分车友臀肌激活不佳或臀肌力量相对较弱，因此在疲劳发生后较易在肌腱周围引发炎症和疼痛。
还有不少车友背部肌肉僵硬，按压可发现明显激痛点，这通常都是平时坐姿不良（弯腰弓背）所引发。在实践中我们发现，背部肌肉通过滚泡沫轴等自我松解，配合胸椎灵活性的纠正性训练，对骑行中下背痛也有较为明显的改善。
对于下背痛的处理，我们采用“放松”和“加强”双管齐下的办法：一方面针对大部分车友较为紧张的部位，如：股后肌群、髂腰肌、背部肌群等进行自我松解和拉伸；另一方面对激活较差力量薄弱的部分进行力量训练以加强其力量和对疲劳的耐受性，例如通过高脚杯深蹲、分腿蹲等动作加强臀肌的激活和力量。由于臀肌的激活直接关系到运动中的骨盆位置，所以从广义上来讲，臀肌也可被认为是核心肌群，但如此重要的肌群却往往被运动爱好者所忽视，加上平时久坐，臀肌始终处于拉长的状态，整体变得薄弱也在所难免。要改变这样的薄弱环节，有针对性地进行力量训练是最好的手段。
由于上述的复杂性，针对下背痛的训练动作较多，而每个人的个体情况又不尽相同，建议大家遵照指导完整训练一段时间，应该对于自己的个体情况会有更深入的了解：某些训练动作可能对于缓解自己的下腰痛特别有效，这时便可根据自己的实际情况来进行调整，以提高训练的效率。
来自医生的建议：
下交叉综合征属于肌肉不平衡问题，是下背痛最主要和常见的原因，导致这类肌肉不平衡的状态通常跟工作、生活、甚至睡眠姿势等有关，比如长时间坐着引起屈髋肌群过紧。所以除了fitting 和纠正训练外，平时的姿势也需要重视。
需要特别提醒的是，如果下背痛伴随着下肢或足部的麻木/针刺感、下肢放射痛、无力感甚至大小便控制异常的情况，经本训练1-2周未改善，可能是椎管狭窄、椎间盘突出症等导致
又或者单纯的下腰痛经本训练2-3周后没有改善，建议寻找专业的运动医学专科医生确诊和治疗。
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