你想成为铁人吗？铁三新人必须要知道的事

铁三新手不知道怎么准备比赛吗？今天来跟大家分享三铁新手备赛／比赛须知，包含：基本装备、营养补充、心理状况调整以及挑选铁三教练的诀窍，本文将针对参赛准备进行分享。

铁三新手的训练以及目标设定

1.确认参赛动机

首先，你必须思考参与铁三比赛的动机。身为没有比赛过的新手，你可以思考通过铁三比赛的训练你最希望获得什么样的体验。你是单纯想扩大的生活圈、享受不同经历的跑者？还是想以铁三训练对抗中年啤酒肚？或许受到朋友影响让你想要挑战铁三？（很多人应该被朋友拉入坑的吧？）

当然，也有许多人原本就常常运动，希望借由铁三训练精进自己。无论你开始铁三比赛的原因为何，确认自己的目标和影响因素的权重，能更好的制定计划必获得想要的成果。

2.选择铁三比赛的类型

通过赛程表能看到琳琅满目的铁三比赛。若参与在地比赛，当天现场可能有亲朋好友为你助阵，而旅行到国外比赛则能体验不同的人文风情并强迫自己踏出舒适圈。同时你必须考虑比赛水域海水胡泊、 坡度自行车坡度、气候温度等条件。

3.个人训练时间的分配

制定好计划并主动告知家人或一起训练的伙伴，才不会让身边的人产生怨言。

将以上因素纳入考量中，可以避免产生训练的压力以及身边家人、朋友的不谅解，并更好的将三铁发展成你愿意长期参与的运动。

铁三新手需要的装备

准备完善的装备铁三备赛的一大过程之一。尽管比赛需要非常多的装备，但这并不意味你必须卖肾换钱。实际上，铁三新手通常参与一两场比赛后才会了解最适合自己的装备是什么。

所以建议新手可以先从入门装备开始购买，有经验后再慢慢升级适合自己的装备。

1.游泳的装备

你的竞赛泳衣不只游泳时穿，骑自行车以及跑步时都会穿在身上，所以建议购买三铁专用的泳衣。铁三专用的铁三服採用快干的材质制成，而且特殊材质能让骑车时更舒服，不会让你觉得像穿着尿布骑车／跑步。选择较为贴身的尺寸（因为游泳时布料吸水会舒张开来），要有口袋装能量胶或其他必需品，并检查是否有突起的接缝，以避免运动时摩擦皮肤导致红肿，甚至疼痛。

此外如果水温较低，可以购买专门的防寒胶衣，让自己在保持体能的同时也能够提高游泳速度。最后，一副贴合脸部的泳镜也是必须的（购买前确保贴合度）。买完装备记得在尝去公开水域熟悉胶衣穿在身上的感觉和穿脱技巧之后再去比赛。

2.骑车装备准备

自行车大概是购买装备中最大的单笔花费。比起自行车空气力学，新手更应该注重骑乘的舒适感才能确保你享受整个骑行过程。此外，骑车一定要配戴头盔，安全第一大家不能轻忽。

太阳眼镜也是非常重要的装备，不只可以遮挡太阳，更可以防止小虫以及尘土喷进眼睛里。若你戴的有风镜的铁三头盔，可以不再同时戴太阳眼镜了。

若想要稍微升级自行车，升级锁踏是个很好的选择，适合自己踩踏习惯的踏板可以给予更好的骑行体验。

贴心提醒：

a.可以通过相应的教学帮助增进自行车的知识（例如：调整前后变速器、更换轮胎等等…），有助于帮助铁三新手找到专属自己的自行车。

b.铁三车并非新手必备，但他们对参与铁三的选手绝对有帮助。在上路前可以在骑行台上练习破风姿势，避免实际上路时翻车。

3.跑步的装备准备

跑步鞋是你铁三最后阶段最重要的装备，其他需要的有号码带固定你的号码布。以及佩戴太阳镜防晒空顶帽。

训练恢复准则

无论进行游泳、跑步 或自行车训练，训练后的恢复是铁三新手不可忽视的一大重点。

教练 Matt Dixon 说 :“我认为不应该训练完才思考如何恢复，应该将其视为训练的催化剂以帮助自己训练成效达到最大。因此我喜欢将恢复期纳入训练计划中。”

Dixon 补充解释 :“若没有规划自己的恢复期，无论训练时有多认真，比赛当天是无法发挥百分百实力的」对 Dixon 来说恢复不只是休息一天不运动或训练完后躺在沙发上休息，他将恢复分为三大部分。首先，训练计划中设计数天低强度的课程使身体复原或为了之后更高强度的课程暖身。第二部分，恢复期应该融入训练者的生活方式中，这意味着充足睡眠与正确的营养摄取是必须的。最后，恢复期应包含按摩、压缩、拉伸……等活动。”

成为内心强大的铁三选手

要成为成功的铁三运动员，良好的心理建设是必不可少的。心理建设做得好能让运动员在比赛日突破自己的最佳表现。比赛开始时要尽可能将正面想法放入脑中，并保持良好的态度，无论比赛结果如何。实际上，几乎没有任何一场比赛能百分百完全照着计划走，因此要将比赛当作进步的垫脚石。铁三训练与比赛是你的里程碑与挑战，而在这过程中遇到的挑战和人事物都能成为学习的对象。因此提升心理建设与取得良好的比赛表现是相辅相成的。

能量补充准则

水分的补充与正确的营养摄取是铁三训练的第一步。在任何有氧／耐力比赛中这两者都是极度重要的。

比赛过程中正确的补充能量与水分是非常重要的。

比赛与训练注意事项

铁三运动员不应该独自在水中训练或比赛！能量补充与水分补充是维持训练与比赛的关键。

GU Energy Lab 的副总裁同时也曾参与过奥运赛事的选手－Magdalena Boulet 认为，在超过 60 分钟的训练／比赛中，每小时建议摄取 200－300 卡路里的热量，并补充足够的水分。这样恢复身体的能量并延缓体力透支。摄取支链胺基酸可以提升精神且减少肌肉损伤。而摄取少量咖啡因能提升专注力，用以专注于比赛而非身体的疲惫。

Boulet 建议每小时摄取 1-2 个 100 卡路里的能量胶与 21 盎司的运动饮料以防止脱水。此外训练完 30 分钟内补充营养与能量是至关重要的 !摄取富含蛋白质的饮品可以防止肌肉纤维的断裂并促进肌肉合成，此外碳水化合物也有利于糖原的储存。补充营养后身体才能回复得更快以面对下一次的训练或比赛。

比赛时，有无数的产品能让你补充能量，无论是水瓶里的运动饮料、自行车上储物盒的营养补给品或是口袋里放的能量条。而一般来说，营养补给品越接近液态越有助于消化吸收（例如富含碳水的饮品或能量胶），不过运动能量咀嚼产品也是不错的选择。补充能量的最佳途径因人而异，大家应该多尝试适合自己的最佳产品。

日常须注意事项

Kim Schwabenbauer 是名专业的营养师，他强调生活中必须摄取正确营养才能拥有良好的运动员生活型态。平日缺乏正确的营养摄取，比赛日就无法有良好的表现。要拥有正确的营养选择，必须提前计划并备餐，就像跑步或去健身房前准备要带的东西一样。

那该如何备餐呢？

尽量购买无加工食品，并学习以较健康的方式烹调例如蒸、烤或水煮，吃完饭后注意身体状况。运动后半小时摄取富含碳水化合物与蛋白质的食物，例如意大利面、巧克力牛奶、果酱奶油吐司或蛋白饮。

Schwabenbauer 也建议吃脂肪含量较低的蛋白质，例如早餐可以食用蛋或是希腊式优格，中餐可以吃无添加亚硝酸的肉品、鲔鱼或鹰嘴豆泥，而晚餐可以选择瘦牛肉、火鸡肉、鸡肉或豆腐及豆类食品。

营养分配方面，碳水化合物－有氧运动员补充能量最快的食物，应该占摄取食物的四分之一（包含全麦面包、麦片、麦片、米饭、藜麦或全麦义大利面）。如果想增加饱足感则可以摄取健康的脂肪，例如：酪梨、橄榄油、坚果、橄榄或花生酱，此外每天也需摄取 4 份蔬菜以及低脂乳品才能拥有健全的饮食计划。

运动员营养来源 50－60％应来自于碳水化合物，15－20％来自于蛋白质，20－35％来自脂肪摄取。当然这些比例也可以依训练计划有所调整。Schwabenbauer 表示应专注在食物的质而非量，可以使身体产生更多抗氧化剂，让你有更多饱足感与体力，这些都能使运动能力更上一层楼。

你须知的转换注意事项

以下为对你转换有所帮助的小叮咛：

从水里上岸时可以将胶衣脱到腰间，并将泳帽和泳镜拉下来，但要小心不要掉了，掉了可是会被赛事方惩罚的。

跑到自行车旁可以将剩馀的泳衣脱下，戴上安全帽与墨镜在穿上鞋子（你也可以事先将卡鞋卡在踏板上）。若赛事方有要求，也别忘记将号码布绑在脚上（建议事先查询是否需要）。

在指定的骑乘线上车，若你有练习过也可以用奔跑上车的方式（Flying Mount）。

在 T2 环节，在指定下车线下车并牵着车跑到指定点上（比赛前可以多训练 T1 T2 的转换），下车后再解开安全帽扣带，换上鞋子带上号码布以及其他要一起上路的装备。

最后的小建议

最后本文撷取 Triathlete 杂志中，铁三选手－Meredith Atwood 对新手的建议，提供给各位参考：

我最常被询问的问题是“身为铁三新手你能给我什么建议吗？”，我常回答：“我再接触这项运动钱并不是十分喜欢运动的人，但当我穿上铁三服的那刻我觉得棒极了，因此才会持续参与铁三运动直到现在。从那刻起，我意识到快乐才是最重要的，我们参与铁三运动是为了得到快乐，所以不要过度看重比赛的成绩名次，只有少部分人以铁三运动养家养护。所以比起成绩我更重视运动过程。”

别再观望了，挑个喜欢的比赛，来场快乐的冒险吧！

编辑：FF