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骑行前后,应如何进行热身和冷身运动呢?

作者: 自行车在线 2022-09-22 17:49:16 1799 评论:0

骑行前后,应如何进行热身和冷身运动呢?

骑行之前有热身运动,骑行之后有冷身运动。首先说一下骑行之前的热身运动,热身运动包动态热身和拉伸两种,拉伸又包含动态拉伸和静态拉伸。

动态热身应该在拉伸前去做,而且拉伸运动时间不宜过长,应该控制在十分钟以内。(静态拉伸在运动实践当中主要是改善柔韧性、放松肌肉、将低肌张力等作用,但是在运动中过多使用静态拉伸会影响肌肉在训练中的表现,一般是影响肌肉力量和爆发力。所以一般静态拉伸不建议大量用在运动前和运动中,在运动后进行相对更能体现它的价值。)

那么骑行前的热身有什么好处吗?

简单的说,人体在骑行的时候须要全身各个部位的相互配合,而热身运动就是要为更强烈的身体活动之前作好准备。热身运动可预防及减少运动对肌肉及肌腱韧带的伤害,增加运动肌肉收缩时的速度和力量及改善各组肌肉的协调能力。 我们从安静的状态到运动状态,身体是需要一个过渡、缓冲的过程来适应的,如果没有任何的适应,就直接从安静状态进入到快速运动状态,这样就会让身体觉得很不舒服,在这种状态下,身体也更容易发生意外。

而热身就可以让我们的身体缓慢过渡到运动状态,有个循序渐进的过程,为身体承受锻炼时的最大负荷做好准备。我们先说一下热身活动中的动态热身和动态拉伸。那么什么样的运动属于动态热身呢?动态热身的目的是什么?跑步,骑自行车,跳绳这些都属于动态热身。这几项运动都需要注意的是:首先都以无阻力的状态(跑动,跳动或者骑乘)2~3分钟,接着稍微增加一点阻力,然后维持(现有速度,频率)踩踏(跑动,跳动)5~10分钟。目的便是提高心跳和呼吸速率,进而增加血流量,把较多的氧气和养分带到即将运动的肌肉部位,并且唤醒神经系统来准备运动。还是举个例子吧,比如骑车。早晨起来,我们需要从家里赶到集合地点汇合,这样从家到集合点的过程中的骑行,不要一上车就高速骑行,最好是慢骑,骑两三分钟,然后再稍微加快点速度,维持在这个速度上,慢慢骑到集合点,这个过程,就属于动态热身(或者到达集合点以后,慢跑一会,这也属于热身)。动态热身一般在十几分钟左右即可。

通过动态热身,提高身体肌肉温度后,身体会渐渐进入适合运动的状态。接着做一些动态拉伸,让关节活动开来,并恢复肌肉弹性,使接下来的动作表现更流畅。动态拉伸的动作很多,比如:开合跳,高抬腿,后踢腿,直腿高抬触手,弓箭步蹲,侧压腿,站姿提踵,侧身跑旋转等。

骑行前后,应如何进行热身和冷身运动呢?

弓箭步蹲

弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作,通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。

建议时间/次数:每边15~20次。

侧压腿

这个动作用于发展髋的活动度,牵拉内收肌群,同时提高臀肌的活性。

建议时间/次数:每边10~15次。

开合跳

经典的体能训练动作,可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。

建议时间/次数:30秒~40秒。

热身运动很重要,尤其在冬天或者气温低的天气下,因为寒冷的气温会令肌肉血流不佳,肌肉及肌腱韧带的弹力和伸展性都会在较低状态降低。而热身运动能令体温上升和增加身体的柔软度,这可防止肌肉在突然剧烈运动时发生撕裂、扭伤等的机会。

大家都知道,运动前要做“热身运动”,让身体从静止的状态逐渐进入到运动状态。通过热身运动,可以使全身血液流动增加,携氧能力增强,从而更好地满足身体接下来的运动需求。同样,“冷身运动”顾名思义就是使身体从运动的状态转化为静止状态的适应过程,可以避免运动者血压下降过快,影响健康。

在运动的过程中如果剧烈运动突然停止,人体会出现眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,严重者会出现头晕目眩,甚至晕倒等情况,这都是由于运动后不做正确的放松导致的。在运动时,一定不能忽略“冷身运动”的重要性!

冷身运动的作用在于,首先,能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平;其次,能使大量血液返回心脏,从而避免其滞留在腿部,以保证大脑的血供;此外,冷身运动还有助于加速代谢产物的排除,及时放松肌肉,尽快消除疲劳,促进体力恢复,还可以减少运动后的肌肉酸痛。

冷身运动包括动态冷身和拉伸,拉伸又包括动态拉伸和静态拉伸(运动后一般适合做静态拉伸)。

什么样的运动属于动态冷身呢?

慢跑、行走、休闲骑。在做上述运动过程中,需逐渐减慢动作,至身体恢复平静(心率降至120次/分钟以下)。这个过程需要5~10分钟,使身体平缓地度过不良反应“危险期”。但身体完全恢复“静息状态”还需要更长时间,通常为1小时。也就是说,在运动结束后的1小时内,尽量不要吃饭、睡觉、洗澡,避免全身血液集中在某个部位,而导致大脑供血、供氧不足,出现不良反应。

静态拉伸,是指保持伸展的姿势并持续一定时间(10~60秒),然后根据训练目标,伸展程度可以从轻微增至强烈。当我们做持续缓慢拉伸时,肌肉体内的张力感受器——高尔基腱器会兴奋,激发一个抑制反应,使肌肉的张力的降低,这样就可以放松肌肉,使肌肉长度变长,从而恢复肌肉的柔韧性

静态拉伸动作很多,比如:

小腿腓肠肌拉伸

关键要领:双手撑墙,也可以双手插腰,一条腿向后退一大步,前腿的膝盖略微弯曲,后腿伸直,背部挺直,抬头看前方,双脚必须踩实地面,脚后跟不要离地。

次数:保持15秒换另一条腿,做2组

股四头肌拉伸

关键要领:站立(也可侧卧),单腿屈膝折叠,用手勾住脚背,向臀部提拉,保持挺胸抬头,不要含胸撅屁股!

次数:保持15秒换另一条腿,做2组

腘绳肌拉伸

关键要领:站立,一侧腿后退一步,前侧腿伸直后,脚前部向上抬起脚跟不要离开地面,身体前倾,并让后侧腿弯曲,至身体感到明显牵拉感时止。

次数:保持15秒换另一条腿,做2组

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