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10个小贴士避免你跑步时受伤

作者: 施燕妮 2021-03-17 14:02:27 4404 评论:0

10个小贴士避免你跑步时受伤

跑步时受伤很常见。好消息是,绝大多数的伤害(60%到72%)是由于训练计划中的错误,因此可以避免。很明显,当你想要在一个高水平上进步时,会把身体推到极限,所以受伤的风险会变得很大,但是仍然有一些技巧可以帮助你在不伤害自己的情况下继续前进。 

1、每周增加跑步距离

建议每周增加10%。因此如果这周你跑了50公里,想增加跑步量,那么可以下周跑55公里。更多的增量会增加受伤的风险。 

2、同一天跑步两次

当每周需要大量的跑步时,建议你在同一天跑步两次(分成小的跑量),而不是一次性长时间的跑步。例如,如果你每周跑90公里,有一天休息,这意味着你平均每天要跑15公里。你可以分成两部分:早上跑10公里,晚上跑5公里,而不是一次性完成。这样你将有时间在两次跑步之间恢复,这将大大减轻身体负担和受伤的风险。 

3、连续两天跑两次长跑

在长距离铁三或马拉松比赛中,周日通常是长跑的日子。训练越深入,周日花费的时间就越长。长时间的锻炼会对身体造成很大的压力。例如,与其在周日跑3个小时,你可以在周六和周日跑1.5小时,甚至周六跑2个小时,周日跑1.5小时。这可以让你积累同样多的运动量,甚至更多。在周日,虽然你有一个晚上可以很好地恢复,但腿仍然会很累,因此,即使星期天的跑步时间较短,与在星期日进行的一次非常长的跑步相比,你仍然可以获得类似的好处。

4、休息好之后再做间歇训练  

间隔训练对你的进步很重要。另一方面,你跑得越快,对肌肉、骨骼和关节的影响就越大,这能确保你在紧张的比赛中都保持良好的休息状态。

5、跑鞋破了,要记得换

鞋子每走一步都能承受一部分冲击,但旧鞋子的效果就没那么好了。一般建议在500至800公里后换鞋。显然,每只鞋都是不同的,所以有些鞋会比其他鞋磨损得更快。因此,请不时查看一下鞋子上的磨损痕迹。 

10个小贴士避免你跑步时受伤

6、花点时间热身

重要的是要花时间好好热身,即使是低强度的热身。你可以走几分钟,然后慢跑,随后以想要的强度奔跑。做好间歇训练的热身甚至更为重要。

7、慢跑 

有时,跑得快的同时也必须知道如何慢跑。肯尼亚人通常每天跑步2-3次,但在恢复过程中,他们跑得很慢,以使他们的身体从早上的运动中恢复过来,或者为当天晚些时候的下一次运动做好准备。 

8、变换地形,优先考虑不太坚硬的地面

尽量变化路面类型,避免只在柏油路上跑步。较不坚硬的地面,如砾石或草地。

9、锻炼肌肉

力量训练不仅能帮助你提高性能,还能降低受伤的风险。一个适于跑步的的健身计划也可以帮助你在疲劳时保持良好的姿势,例如在铁三结束时。

10、倾听身体的声音

我们的身体是一台不可思议的机器,但就像任何机器一样,它需要维护。当检查引擎在汽车仪表盘上闪烁时,我们试着找出问题所在,然后去修理。同样的,与其等到轻微的疼痛恶化成严重的伤害,不如立即解决这个问题。有时,当轻微的疼痛出现时,最好休息一天,而不是继续跑步。

编辑:夏春花

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