下载野途手机客户端 赛事管理后台
扫码关注
“野途网”公众号
马上报名
×
意见反馈
客服电话:400-6563-116

体脂率对于运动表现影响有多大?

作者: Pro徐刚单车生活馆 2020-10-19 10:19:51 11313 评论:1

体脂率对于运动表现影响有多大?

什么是体脂率?顾名思义,体脂率就是体内脂肪占体重的比率。当我们在谈论身材的时候,我们谈论的是不是这个?

较低的体脂率与好身材密切相关,但体脂率是越低越好么?首先我们得了解脂肪的作用。简而言之,脂肪有提供热量,维持体温与保护内脏的作用。脂肪是机体重要的功能物质,其产生的热量大大超过等量的其它营养物质。同时,脂肪还可以起到缓震的作用,保护脏器。

那么对于想要提升运动成绩的运动员而言,又或者我们这样的普通骑友而言,体脂率又意味着什么呢?

成年女性的体脂率计算公式:

参数a=腰围(cm)×0.74

参数b=体重(kg)×0.082+34.89

体脂肪重量(kg)=a-b

体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%

成年男性的体脂率计算公式:

参数a=腰围(cm)×0.74

参数b=体重(kg)×0.082+44.74

体脂肪重量(kg)=a-b

体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%。

体脂率与运动表现

毋庸置疑,运动的表现很大程度上取决于身体素质。身体素质指人体在从事体力劳动或体育运动时,各器官系统表现出的各种机能能力,主要包括速度、力量、耐力、灵敏和柔韧等方面。而体脂则通过影响身体素质,进而影响运动表现。

体脂率的影响因素

总体而言,男性体脂率要低于女性。男性运动员的体脂率在6%-13%之间,女性运动员的体脂率在14-20%之间。同样都是参加奥运会的冰球比赛,男运动员的体脂率为13%。

年龄是一个重要的因素。在青春期,与女性相比,男性肌肉增长的比例会更高。因此,以游泳为例,我们可以观察到,女性运动员在青春期的调整很大程度上决定了她们未来发展的走向。

基因同样是一个影响因素。我们常说有些人怎么吃都吃不胖,有些人喝口水都会胖,很大程度上便是这个道理。当然,基因同样也会影响人的脂肪与肌肉的比例,不同人种的肌肉构成也是不同的。

最佳体脂率?

当然,强调特定的一个数值是没有意义的,因为个人之间的差异总是存在的。但是,一个大致的体脂率可以为制定训练计划提供有效的指导。

体脂率对于运动表现影响有多大?

在顶级马拉松运动员中,男运动员的体脂率在5%-11%左右,女运动员则在10%-15%左右。这样的体脂率在保证为身体提供足够能量的同时,又不会损伤耐力。

对普通人而言,我们未必要达到精英运动员的水平,男性14%-17%,女性21%-24%都是健康区间。对大众跑者来说,之前所列举的数据其实意义大。以男性跑者为例,10%-15%的体脂率是较为理想的,但是这并不意味着不在这一区间便不适合跑步。

当然,运动的目的应在于健康。因此,体脂率过高的人群应该通过更多的有氧运动来消耗脂肪;体脂率正常的普通人,通过稳定的训练,体脂率也会保持在一个健康的区间内。但是,在保证运动水平与健康的同时,降低体脂率,或者减重,有助于缓解关节受到的冲击。

说了这么多就要大家把体脂控制在一个健康合理的范围内,那么对于大多数人来说降低体脂率是基本需求,我们都知道最安全的减脂方法是科学的锻炼 + 合理的饮食。具体怎样有效降低体脂呢?

体脂率对于运动表现影响有多大?

饮食控油脂

1.多吃蛋白质和纤维

你以前一定听说过:摆脱顽固脂肪,开始铸造肌肉,是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能,但它更喜欢碳水化合物和脂肪;所以当你主要食用蛋白质时,身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉!

鱼肉和鸡肉是蛋白质的优质来源--你应该坚持吃瘦肉、白肉。低脂奶制品也很好,豆类、大豆和鸡蛋也是有效的蛋白质来源。正常人可以只有10%的日常卡路里来自蛋白质,但是如果你想消灭脂肪,这个比例要升到25-30%。

不要忘了纤维!纤维消化缓慢,帮助你增强饱腹感,还可以吸收水和脂肪,从而帮你减轻体重。所以把豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果加入你的食谱吧。 

2.你需要明白,你依然需要优质脂肪

一些人相信无脂或低脂饮食就是好的饮食。好吧,低脂饮食确实是,但是只在你正确饮食时成立(是的,你可能会做错的)。你需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪(不饱和脂肪,欧米伽3和6) 可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。

留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼,比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过,虽然它们是优质脂肪,也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。

还有一件事需要说,你需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品!远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。

体脂率对于运动表现影响有多大?

3.计划碳水化合物的摄入

关于碳水化合物,各方的意见是有很大差别的。英国阿特金斯集团认为碳水化合物都不该吃。确实,不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪,但是没了这种食物,你的身体会撑不住的,因为这意味着你将减掉60%身体首选的能量来源。所以让我们想一些其他办法吧。

碳水化合物循环。这种方法背后的科学道理是:你有两天要吃低碳水化合物饮食(大约是每0.45kg体重分配1g碳水化合物),让你的身体进入分解脂肪的状态。然后你吃一天高碳水化合物饮食,让新陈代谢加速。如果没有那一天高碳水化合物饮食,你的新陈代谢会停工。

在适合的时间摄入。复杂碳水化合物(糙米、豆类、燕麦)可以在晚上六点之前吃(一般来说不建议深夜吃)。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时,简单碳水化合物(比如糖)可以被储存为糖原,而不是脂肪。其他时候就最好别吃了。

4.考虑热量循环

热量循环背后的原理是一样的:如果你不能摄取足够的热量,你的身体会崩溃、停工,并且消耗掉你的肌肉。因此,当你吃低热量饮食时,也要有高热量饮食摄入的时间,保证身体供应和新陈代谢。

1200卡路里及以下是饥饿的状态。如果你对热量循环有兴趣,在进行之前你需要知道身体需要多少卡路里。你可以有几天的饮食低于这个数,但是要保证不连续。

这个方法适合那些平稳减肥中的人。如果你还剩最后一点脂肪要减,那就来一次冲击吧。

5.频繁吃

避免身体脂肪在于新陈代谢,尤其是在你减到最后2.3-4.5kg的时候。为了保证新陈代谢,你需要不断地吃。但是慢着!你可能听说过每天应该吃5-6次小餐。这种说法比较接近事实。原理其实是这样的:当你一直吃小餐的时候,你的身体一直在提供胰岛素,并且不燃烧脂肪。

这样,你永远不会真正100%地感到满足。所以每天可以吃5-6顿,包括三次正餐加两次小吃。想法是一样的,但是改良得更有效了。

早餐!我们一起说一遍:早餐!它太重要了。你的身体需要知道它什么时候可以开始燃烧热量了,而早餐就是那个信号。

6.在饮食中包含含有脂肪细胞的食物

如果你在寻找一个不需要健身的快速减肥法,那么这就是其中一招。如果你把这些东西加入食谱,显然你会见到更好、更快的成效。也就是说,这些食物会在你减肥的道路上帮助你:杏仁、樱桃、低脂酸奶、葡萄柚、全谷类等。

编辑:哈比罗

您需要登录后才可以发动态 登录注册
全部评论热门评论