下载野途手机客户端 赛事管理后台 使用旧版
扫码关注
“野途网”公众号
马上报名
×
意见反馈
客服电话:400-6563-116

好好睡觉是骑行最高的修养

作者: Pro徐刚单车生活馆 2020-10-08 11:07:52 2992 评论:0

好好睡觉是骑行最高的修养

巡航35Km/h,是骑行圈的分界线之一,如果你能将骑行速度提升到35Km/h且保持半小时以上,那么恭喜你,你已经不是骑行菜鸟,你已经达到入门水准。

但想做到这一步,对普通的车友并不轻松。因为当骑行速度达到35Km/h时,迎面吹来的风变得比较明显,这时你也有“速度快”的感觉。如果在宽阔的大街上,会开始担心岔路口会不会有车子忽然窜出来;如果在小巷子里,这个速度会比较危险,因为你想避开路面的障碍物,已经变得很困难。

而骑行速度=体能水平+骑行技术+装备配置。普通车友的体能一般、技巧一般、装备一般。而小编今天要教的技巧,就是让普通车友骑上35Km/h。

秘诀:良好的睡眠习惯

骑行属于体力消耗很快、精神高度集中的运动,所以,良好的睡眠习惯显得格外重要。有充足的睡眠保障,在快速骑行时,精神能够高度集中,同时也能让你的身体,一直处于精力充沛的状况。

相反,如果骑行当天睡眠不足,不但提升不了你的速度,甚至会让你的速度变得更慢。而且,一直长时间的睡眠不足,将会导致免疫系统缺乏活力,肌肉和肌腱会更加脆弱。你身体在不知不觉中,被一点点破坏,而这种破坏是很难调整恢复的。

睡眠对骑行的影响

首先可以肯定的是短暂一两天的减少睡眠来提高训练,对骑行的表现有提高作用。但是这会对身体造成一些潜在的损害,如果长期缺少睡眠,就会带来许多的问题。

缺乏睡眠会导致以下反应:

最大功率下降!

FTP下降!

长途骑行的能力下降!

除此之外,缺乏睡眠还会导致注意力和警觉力下降,直接增大了安全风险!

好好睡觉是骑行最高的修养

最佳睡眠时间

《公路自行车训练圣经》建议20岁左右的车手在训练周期中睡足9-10个小时。

一般一个训练周期为90分钟(这个时间因人而异),所以起床时间设定在入睡后的90分钟整倍数的节点左右比较合理。虽然睡觉是一件很简单的事情,但能好好睡觉却是骑行最高的修养!

提高睡眠质量

除了时间,睡眠质量也非常重要,压力、饮食和生活方式都会影响睡眠的质量,甚至会导致失眠。只有睡眠时间而不注意睡眠质量,除了不能做好休息,还会带来其他一些问题。

提升睡眠质量的技巧:

1、黑暗能够刺激褪黑素的产生,所以睡觉时要对光线、声音进行处理,关掉灯光,手机,电视,音响等。床的质量、温湿度、气味等也会影响睡眠。

2、睡前不宜进食、喝多量的水,晚餐需少量,中午过后就不宜吃喝含有咖啡因等的提神食物(咖啡、茶、酒等),当然牛奶是可以的。

3、睡前也不宜做激烈的运动,这会让人处于兴奋状态,尽量不要在睡前四小时内骑车

4、还有研究表明,体温的下降也会使人产生困意,加速睡眠。所以睡前洗个热水澡、热水泡脚都可以帮助你快速入睡和提高睡眠质量。

睡眠小细节

如果晚上没睡好,可以试试午休,在13:00到17:00,时间不超过30分钟。因为超过30分钟就会进入熟睡阶段,醒来就会有很困没睡醒的感觉。所以白天不要休息太长时间,避免晚上睡不着。

另外,在睡觉时,按照从头到脚的顺序,依次紧绷、放松身体的各个部位,注意与呼吸的节奏保持一致。连续15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。

如果长途骑行后生物钟被打破,可以先通过重置食物钟来调节生物钟。先禁食16小时,达到目的后选择第一个正常的时间点吃饭,就能最快地调整好生物钟。

编辑:哈比罗


全部评论热门评论