Friel教练指导Ironman备战计划：重点集中在力量和技术

Justin Daerr ，美国铁人三项运动员。曾经作为年龄组运动员的Justin Daerr，在 Joe Friel（铁人三项圣经作者）教练的指导下，在近年来逐步转为职业组运动员并取得了相当优异的成绩, 并在2014年获得科罗拉多波尔得 Ironman冠军。下面Daerr和我们一同分享Friel教练为他制定的Ironman备战计划：

我的训练计划会根据赛季的进行而调整。在每年的开始阶段，我会在Friel教练的指导下将训练重点集中在力量和技术方面。这个阶段我会适当进行一些骑车/跑步/游泳练习，但整体的训练强度较低。

当力量基础积累到一定程度后，我会逐渐将训练量和训练强度提高。和前一个阶段相比，将这个阶段的骑车/跑步/游泳训练量提高一倍。对于这个阶段来说，力量训练已不再是最重要的，有氧训练会成为主要训练内容。

几乎没有一周的训练是完全一样的，下面这个周计划是我为夏季期间而准备的；

【周一】

今天的内容集中在有氧训练，首先会在50米泳道完成4-5公里游泳，之后进行45-60分钟有氧跑，午睡后开始3-4小时的骑行。

【周二】

今天的主要目标是田径场上的速度练习。速度练习中的配速要远远快于我在Ironman比赛中的配速，这能帮助我提高跑步效率。之后会以较为放松的状态游4-5公里。最后，我会以力量训练结束今天。

【周三】

5公里游泳训练，进行5-6小时山路骑行，以爬坡训练为主。

【周四】

周四的训练强度会很低，两小时轻松骑行，45-60分钟轻松跑。

【周五】

一般会计划在周五完成一周中距离最长的游泳和跑步训练，5-6公里游泳（强度较大），2小时越野跑。

【周六】

少量的活动，今天的主要内容是休息。

【周日】

120分钟骑行（其中90分钟强度较大），之后进行30分钟节奏跑，下午放松游。

编辑：李燕