骑行腰痛有新招！1颗网球按摩放松筋膜

铁人三项自行车赛段动辄几十公里的骑行，骑久是不是感觉腰部酸痛！韩国体育学系教授表示，想要预防腰痛上身，除了养成正确的姿势、适度运动的习惯外；善用日常生活中容易取得的网球等小道具，按摩人体筋膜，也不为另一舒缓选择！除了铁人三项，忙碌上班族也是适用的！

酸痛缠身？过度疲劳、使用，害肌肉筋膜打结是关键

汉阳大学艺术体育学院体育学系兼任教授禹智仁、汉阳大学体育学系教授金圣珉在其联合著作《滚一滚松筋膜，天天零酸痛》一书中提到，人体之所以容易出现酸痛不适症状，主要身体内的肌肉纤维（筋膜），因过度疲劳、不当使用造成「筋膜打结」有关。

所谓的「筋膜」指的就是包覆于人体肌肉表面、彷彿保鲜膜般的一层透明薄膜。其作用为负责维持肌肉的正常运作及动作灵活。当筋膜打结时，这块完整的保鲜膜就会变形、紧绷，进而拉扯全身，造成肌肉僵硬、浮肿酸痛、姿势歪斜、体态变形。因此，想要有效根除酸痛问题，首要关键就在于如何松开纠结的筋膜！

缓酸痛先恢复筋膜弹性！「滚压」动作正确施力更有感

金圣珉教授强调，人体的筋膜，是由「水分」和「胶原蛋白」构成，只要多按压它，就能刺激其胶原蛋白增生、保持其水分及弹性。不过，要注意的是，一般的伸展按压，多只能按摩肌肉、无法触及筋膜。

所以，想要改善恼人的腰痛问题，将腰背处结成一团一团的筋膜结打开，除了适度按摩外，不妨可适度利用网球、滚筒等器材，从事下列更深入的「滚压」的方式，来帮助恢复筋膜弹性、释放全身酸痛：

屈膝腰背滚球按摩 动作的操作步骤如图。

【屈膝腰背滚球按摩】

次数：4回。

操作步骤：

1.预备姿势：将2颗滚球并排对齐放在地上，腰部（约系腰带的位置）靠在上方后躺下，双脚屈膝，脚掌贴地稳定。

2.滚球的顶端靠在腰椎两侧，慢慢将臀部往上推。接着吐气，同时用腰部轻轻压球；再吸气，慢慢回到预备姿势。重复进行这个动作30秒～1分30秒，直到腰部肌肉放松为止。

3.滚球每次移动的幅度，大约是一小个指节，从腰椎（腰骨）的第4节开始回按到第1节，来回进行。

滚球每次移动的幅度，大约是一小个指节，从腰椎（腰骨）的第4节开始回按到第1节，来回进行。

作用：

腰方形肌，是从腰椎两侧连结至骨盆的肌肉，具有稳定腰骨的功能。上半身前弯或骨盆向左右拉抬时，都会使用到这条肌肉。一旦两边的肌肉长度不一致时，荐骨（腰骨最下面的部分）或臀部周围，就会感到痠痛不适。

此外，位于脊椎两侧的多裂肌，则有维持腰骨重要深层肌肉稳定、负责脊椎的细微动作的作用。若这条肌肉过度紧绷，就会痛到连简单的伸懒腰都无法完成。事实上，想要拥有健康的腰部，最重要的是让深层肌肉与表层肌肉达到平衡，而不是一昧的锻炼表层肌肉。

用2颗滚球一起按摩时，要注意脊椎的位置必须在2颗球之间的缝隙。滚球只要放在地上不动，让身体上下移动按摩即可。按摩时，要靠臀部的力量移动身体，并用体重按压，避免让球滚动。

注意事项：

用2颗滚球一起按摩时，要注意脊椎的位置必须在2颗球之间的缝隙。滚球只要放在地上不动，让身体上下移动按摩即可。按摩时，要靠臀部的力量移动身体，并用体重按压，避免让球滚动。

「腰臀滚球按压」操作步骤如图。

【腰臀滚球按压】

次数：8回。

操作步骤：

1.预备姿势：趴姿，将滚球压在距离肚脐左或右2公分的位置，双手手肘撑地，用体重压住身体下方的滚球。

2.用腹式呼吸法吸气，让腹部充满空气，吐气时要边缩小腹。熟悉呼吸动作后，可以微微把压着脚球那侧的脚抬起，可更深入按摩肌肉。

腰大肌穿过腰椎与臀部关节，连接腰椎与大腿骨，是连接脊椎与下肢的重要肌肉。

作用：

腰大肌穿过腰椎与臀部关节，连接腰椎与大腿骨，是连接脊椎与下肢的重要肌肉。如果我们长时间坐着，腰大肌就会一直维持在缩短的状态，进而导致两边长度不一，身体也会因此左右变形。

事实上，随着年龄增长，肌肉自然也会因为失去弹性而渐渐僵硬变短。这也是为什么老人多半会驼背的原因。然而，只要每天睡前彻底伸展腰大肌，不仅能保持肌肉弹性、矫正姿势，更可以改善失眠的问题。

注意事项：

腹部肥胖的人，因为脂肪堆积，很难直接按摩到腰大肌。如果遇到这种状况，可以改用滚筒，效果更好。若想有效解决手摸不到的深层肌肉酸痛问题，可以在吐气时尽量缩小腹，即可缓解酸痛。

编辑：李燕